Você olha diariamente no espelho e crê estar vendo seus músculos, mas o que está vendo é a pele; e as fibras musculares estão debaixo dela. Imagine que, por um momento, não existia pele e você consiga enxergar, de verdade, os músculos do braço. Seu tríceps possui três porções: longa, medial e lateral. Passe agora ao bíceps, que possui a porção curta e a porção longa e, finalmente, o braquial, um músculo totalmente distinto, que apresenta a mesma função do bíceps na articulação do cotovelo.
Observe seu antebraço: os músculos da parte de cima são os extensores do punho e dedos, e entre eles está braquioradial.
Todos esses detalhes anatômicos devem ser conhecidos por que, durante as próximas 6 semanas, você se concentrar individualmente em cada porção desses músculos, uma vez por semana. Por que? Porque é assim que vai conseguir um braço maior e mais definido do que nunca!
Esse programa de 6 semanas se divide em duas fases de 3 semanas. Na fase 1, o objetivo é aumentar de tamanho e, na fase 2, a meta é incrementar a definição dos braços. Cada treino contém exercícios que trabalham a totalidade dos braços, ainda que a ênfase seja distinta em cada semana. Na primeira semana, os exercícios de tríceps serão: extensão sobre a cabeça no crossover. Os exercícios de bíceps serão: flexão de cotovelo com barra W e flexão do cotovelo com halteres no banco inclinado.
Na semana seguinte, os exercícios iniciais trabalharão a porção lateral do tríceps (supino reto com pegada aberta e extensão do cotovelo no puxador) e a porção curta do bíceps (flexão do cotovelo com pegada aberta e flexão com barra W no banco Scott).
A terceira semana se destina á porção medial do tríceps (supino reto com pegada invertida e extensão do cotovelo no puxador com pegada invertida) e ao músculo braquial (flexão do cotovelo com pegada neutra e flexão do cotovelo com barra no crossover e pegada invertida).
Rotina dividida
Fase 1 ( semanas 1-3)
Ø Segunda: Tríceps, antebraço e abdominais.
Ø Terça: Descanso.
Ø Quarta: Peito, ombro e costas.
Ø Quinta: Descanso.
Ø Sexta: Bíceps, antebraço e abdominais.
Ø Sábado: Membros inferiores (coxa e perna).
Ø Domingo: Descanso.
Fase 2 (semanas 4-6)
Ø Segunda: Tríceps, antebraço e abdominais.
Ø Terça: Membros inferiores e abdominais.
Ø Quarta: Peito, ombro e costas.
Ø Quinta: Descanso.
Ø Sexta: Bíceps, tríceps, antebraço e abdominais.
Ø Sábado e domingo: Descanso.
O programa repete o ciclo nas três semanas seguintes, enfatizando as mesmas porções dos músculos na semana 4 como na semana 1, e, assim, sucessivamente. Ao se concentrar em cada porção individual ao longo da rotina, potencializamos o desenvolvimento de todas as fibras musculares.
Durante o programa, treine sempre os braços no começo, quando está descansado. Treine os outros grupos musculares na sua rotina habitual, de acordo com a divisão proposta na tabela “Rotina Divida”.
Fase 1: Crescimento extremo
As três primeiras semanas do programa incorporam grandes pesos e baixas repetições (seis, para ser exato).Para conseguir máxima intensidade, treine bíceps e tríceps em dias separados. Assim, você poderá se dedicar para valer em cada músculo.
Faça repetições negativas nos primeiros exercícios de cada treino para facilitar um crescimento máximo por meio de micro lesão muscular temporária. As fibras musculares também crescem devido á micro lesão e á regeneração que sucede. As novas fibras supercompensam em tamanho e força para evitar futuras micro lesões.
Esse processo de regeneração demora entre 5 e 12 dias para se completar (ás vezes mais, quando a micro lesão é mais acentuada). Por essa razão, o treino de cada músculo do braço só deve ocorrer uma vez na semana durante essa faze.
Um conselho: é necessário provocar a micro lesão suficiente ou se perde o tempo de recuperação. Em outras palavras, o treino precisa ser intenso o bastante para garantir que seja necessário praticamente uma semana de recuperação nessa fase do trabalho.
Por exemplo, na primeira semana no treino de bíceps e tríceps, faça uma serie de repetições negativas do exercício extensão do cotovelo com halteres sobre a cabeça (sentado). Escolha um peso que permita realizar somente uma repetição. Coloque-o n acima da cabeça e baixe lentamente (por cerca de 3 a 5 segundos). Logo, peça a seu companheiro de treino para ajudá-lo na extensão do cotovelo e volte a segurar a fase negativa do movimento por 3 a 5 segundos, até completar 6 repetições. Se conseguir fazer as 6 repetições com facilidade, aumente o peso. Depois dessa série negativa, termine o exercício com duas series normais. Repita o procedimento nos exercícios de bíceps.
Fase 1
Semana 1
Segunda-feira – Tríceps (ênfase na porção longa)
Exercício:
Extensão do cotovelo por cima da cabeça (sentado) com halteres.
Extensão do cotovelo por cima da cabeça (na polia)
Extensão do cotovelo no puxador vertical (pegada invertida)
Tríceps cavalinho com halteres
Sexta-feira – Bíceps (ênfase na porção lateral)
Exercício:
Rosca com barra W
Rosca no banco inclinado com halteres
Rosca no banco Scott
Rosca com barra e pegada neutra
Semana 2
Segunda-feira – Tríceps (ênfase na porção lateral)
Exercício:
Supino reto com pegada fechada
Extensão do cotovelo no puxador vertical (pegada invertida)
Extensão do cotovelo no puxador vertical (pegada invertida)
Extensão do cotovelo sobre a cabeça (na polia)
Sexta-feira – Bíceps (ênfase na porção curta)
Exercício:
Rosca com pegada aberta
Rosca no banco Scott com barra W
Rosca no banco inclinado com halteres
Rosca com barra W e pegada invertida
Semana 3
Segunda-feira – Tríceps (ênfase por porção medial)
Exercício:
Supino reto com pegada invertida
Extensão do cotovelo no puxador vertical com pegada invertida
Extensão do cotovelo no puxador vertical
Extensão unilateral do cotovelo sobre a cabeça (sentado)
Sexta-feira – Bíceps (ênfase no braquial)
Exercício:
Rosca com barra e pegada invertida
Rosca com polia pegada aberta
Rosca com pegada aberta
Rosca no banco inclinado com halteres
· 3 séries de 6 repetições
· Não 1 ou 2 séries de aquecimento; a primeira série do exercício é negativa.
· Ao final de cada série, faça 3 repetições negativas.
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