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Os 7 melhores alimentos para ganho de massa muscular.

Conheça os alimentos ricos em proteínas ou em carboidratos e a melhor forma de prepará-los.

1) Claras de Ovos
Mostre-me um culturista que não utilize claras de ovos na dieta e teremos alguém que está perdendo a melhor fonte de proteína que o dinheiro pode comprar.
Combinado com o mingau de aveia, uma omelete de claras de ovos compõe um super café da manhã que fornecerá o combustível necessário para o resto do dia.

Compra: Quando estiver comprando ovos, verifique a data de validade e abra a caixa para certificar-se que todos estão intactos. A melhor forma de manter os ovos é sob refrigeração, assim, ao chegar em casa coloque todos na geladeira. Apesar de ovos conservados fora da geladeira não sofrerem necessariamente um processo de degradação, mantendo-os refrigerados este processo será desacelerado ao máximo.

Preparo:Para preparar uma omelete, utilize seis claras de ovos, misture com um garfo e tempere com sal, pimenta e seus temperos favoritos, misturando até formarem bolhas. Unte uma frigideira com o mínimo possível de margarina e, utilizando o fogo médio-alto, adicione as claras. Após 15 segundos, reduza o fogo para médio e, com uma espátula, mova a omelete de tal forma que todas as faces estejam devidamente cozidas. Retire do fogo e aguarde alguns minutos antes de consumir.

2) Alcatra
O peito de frango pode ser a preferência e a mais famosa fonte de proteína magra, mas a carne vermelha magra possui proteínas de qualidade um pouco superior ao frango que irão dar o empurrãozinho extra para ganhar um pouco mais de massa muscular.

Compra:Busque os cortes que apresentam uma tonalidade vermelha que não seja muito marcante. Se existirem mínimos pontos amarronzados significa que a carne está iniciando seu processo de deterioração, apesar de não apresentar nenhum odor nesta fase. Peça para a peça ser cortada em bifes de pelo menos dois a três centímetros de espessura, com o mínimo possível de gorduras aparentes e em bifes de aproximadamente 100 gramas.

Preparo: Aqueça uma grelha na máxima temperatura. Tempere os bifes com sal, pimenta e seus temperos favoritos. Coloque na grelha e cozinhe cada lado por pelo menos 3 a 6 minutos ou até o ponto de sua preferência.

3) Salmão
O filé de salmão tem, além da proteína necessária, a quantidade adequada de gorduras insaturadas, conhecidas como as “boas” gorduras. Os praticantes de musculação mais radicais geralmente têm uma dieta pobre em gorduras, pois buscam manter a máxima definição possível. Incluir peixes na dieta é uma excelente forma de ter a quantidade adequada de gorduras que serão essenciais ao processo de hipertrofia.

Compra: O filé de salmão, quando fresco, não possui odores e apresenta coloração alaranjada, não apresentando nenhum tipo de viscosidade sobre o filé. Procure escolher filés da parte traseira do salmão, pois esta é responsável pelo movimento do nado e, por isso, possui menos gordura que outras partes.

Preparo: Aqueça o forno em 200ºC e coloque os filés de 100g para cozinhar por aproximadamente
10 a 14 minutos ou até o ponto em que a porção central do filé possa ser penetrada por um garfo.
Utilize os temperos de sua preferência.

4) Peito de Frango
Por que o frango sempre tenta atravessar a rua? Para fugir da horda de culturistas que o está perseguindo. É uma piada boba, mas representa uma realidade: a maior parte dos ratos de academia consume peito de frango regularmente. E por que não?
Rico em proteína e com quantidades mínimas de gordura, além de um paladar suave, o peito de frango é bem aceito pela maioria das pessoas.

Compra:Economize comprando grandes quantidades de peito de frango congelado. Certifique-se que ele possua uma coloração rosa claro e não branca, que denota que o mesmo pode ter sido refrigerado inadequadamente. Descongele durante a noite dentro da geladeira e o frango descongelado irá ter uma camada externa um pouco pegajosa.

Preparo:Aqueça uma grelha, lave primeiramente os filés e os tempere com sal, pimenta e seus temperos favoritos. Coloque a grelha na intensidade máxima e após alguns segundos diminua a intensidade para a mínima. Cozinhe cada lado por pelo menos 4 a 6 minutos ou até o ponto de sua preferência.

5) Batata Doce
Um físico musculoso não é construído apenas com proteína. Os carboidratos fornecem a energia que você necessita para treinar pesado e ter uma rápida recuperação.
A batata doce fornece o “turbo” necessário, sem sobrecarregar seu organismo com carboidratos simples, que são de rápida digestão.
Elas são, geralmente, utilizadas pelos culturistas nos períodos anteriores às competições para recarregar a energia que foi desgastada na musculatura durante a fase de dieta para definição. Mesmo que você não seja um culturista, a batata doce irá ajudar a turbinar seus resultados dentro de um programa de hipertrofia.

Compra: A batata doce possui duas variedades: a com aparência mais esbranquiçada, que é semelhante as tradicionais batatas, e as com aparência mais escura, que possuem uma casca escura e polpa levemente alaranjada. A variedade mais escura possui maior quantidade de nutrientes e, por isso, deve ser preferencialmente escolhida.

Preparo:Aqueça o forno em aproximadamente 180ºC, lave primeiramente as batatas com escova e água gelada para remover toda a sujeira. Asse por aproximadamente 1 hora ou até que elas estejam macias ao ponto de serem penetradas facilmente por um garfo.

6) Bisteca de Porco
A carne de porco é, normalmente, condenada por alguns pseudo-especialistas em dieta por ser considerada gordurosa demais. Porém, algumas partes do porco têm aproximadamente a mesma quantidade de gordura que o peito de frango ou a alcatra, além de ser sempre mais saborosa e possuir grande quantidade de proteínas.
Neste caso, a bisteca de porco pode ser considerada o filé mignon do porco. É a parte mais macia e menos gordurosa de todos os cortes suínos.

Compra:Verifique sempre a origem da carne e se a mesma provêm de fontes inspecionadas, para evitar o risco desnecessário de contaminações. Escolha sempre a parte magra da bisteca, descartando qualquer gordura aparente. A carne deve ser firme e com uma leve tonalidade rosa. Caso esteja seca ou um pouco acinzentada, não compre.

Preparo:Tempere as bistecas, de preferência, na noite anterior ao consumo para que absorvam o tempero. Aqueça o forno em aproximadamente 180ºC, enquanto isso unte uma frigideira e coloque-a no fogo alto. Cozinhe a bisteca na frigideira por aproximadamente 1 minuto cada lado e, depois, coloque no forno. Asse por aproximadamente 15 a 25 minutos.

7) Aspargos
Aspargos? Sinceramente, se você quer hipertrofiar, sua mãe estava com toda a razão, você necessita de vegetais em sua dieta. E em relação aos vegetais, você tem várias e excelentes opções, como brócolis e espinafre. Mas escolhemos o aspargo por sua capacidade de auxiliar a remoção do excesso de água corporal. Os culturistas profissionais utilizam sempre os aspargos nos dias que antecedem um campeonato para conseguirem manter o mínimo de retenção hídrica possível.

Compra:Escolha sempre aqueles que apresentam uma forte tonalidade esverdeada. Consuma-os no máximo em três dias após a aquisição.

Preparo:Corte a base de cada aspargo e, caso deseje, pode remover a pele de cada um. Escolha uma frigideira que permita que toda a extensão do aspargo esteja em contato com a superfície da frigideira. Adicione uma camada de água e tempere com sal. Mantenha no fogo alto até a água começar a borbulhar. Adicione, então, os aspargos e deixe cozinhar por 3 a 5 minutos.

Por Michael Yessis, PhD
Tradução: Prof. Benito Olmos
Original: Muscle&Fitness 65(1):144-148, 2004.

Matéria publicada na Revista SuperTreino (Ed. 07

About these ads
  1. blogdogodo
    março 10, 2009 às 8:58 pm | #1

    gostei das dicas ,té mais.

  2. raquel
    março 24, 2009 às 11:38 am | #3

    como emagrecer 5 quilos em 15 dias?

  3. ivanilton da silva santos
    abril 16, 2009 às 5:01 pm | #7

    bom eu axo q essa revista esta de bom comteudo otimos treino e varias dicas de como manter há boa forma fisca no estato nornal de cada nessidade se cada um ,bom eu estou na melhor parte ser um competidor é quero saber mais sobre o surpe treino pois

  4. wellinton
    junho 4, 2010 às 9:32 am | #8

    gostei das dicas mas carne de porco é muito remoso

  5. julho 14, 2010 às 2:50 pm | #9

    realmente carne de porço não é meu FORTE !

    • babuu
      agosto 2, 2011 às 10:45 am | #10

      Bom poís é também não existe carne desse tipo de animal!
      (porço)

  6. agosto 23, 2010 às 10:33 am | #11

    acho essa dieta boa mais um pouco pesada.

  7. sharon
    setembro 6, 2010 às 1:19 pm | #12

    Que pesada nada!!!

  8. ♥justin♥biebier ♥oliveira♥
    março 16, 2011 às 2:37 pm | #13

    xatooooooooooooo

  9. marcos
    março 19, 2011 às 3:38 pm | #14

    gostei da vista mais mais informações sobre ,que tipo de vitamina seria melhor para quem tiver começando agora.

  10. Flavinha
    junho 8, 2011 às 3:02 pm | #15

    No momento estou fazendo uma dieta indicada por uma amiga e estou na 3 semana e já consegui perder 8kgs. É uma dieta baseada em reeducação alimentar porêm você não passa fome e os alimentos são comuns. Pode comer quase de tudo mas você deve seguir a risca as intruções passadas para variar a comida. Estou muito satisfeita com os resultados e desejo força a todos que também estão nessa luta. Segue o site da dieta para quem se interessar:
    http://www.editoratmb.com/dietaquefunciona/

  11. julho 3, 2011 às 10:50 am | #16

    Sinceramente pessoal nao sei se voces vao concordar comigo mais fazer essas dieta doidas que todos veem em propagandas nao presta issu e fato …
    uma boa dieta esta nos alimentos que comemos ao longo do dia e uma boa academia simples

  12. Vílson Espíndola
    julho 27, 2011 às 12:51 pm | #17

    eu faço academia e estava a procura de algumas dicas

  13. VANDAIK
    setembro 10, 2011 às 10:25 am | #18

    ME MANDA SEMPRE
    ALIMENTOS RICOS
    EM GANHO DE MASSA MUSCULAR
    OBRIGADO

  14. mumu s2 lulu
    junho 1, 2012 às 12:16 pm | #19

    Excelente dieta. Consumir apenas whey depois do treino e tomar malto(ou dextrose) achando que que vai ficar grande e coisa de frango. A segredo do sucesso esta em consumir o arroz e feijao(ou macarrao), pure de batata, peito de frango(ou de peru), omelete e suco de soja. A SUPLEMENTACAO,-como o nome ja diz- e muito importante, mas nao substitui de forma alguma uma boa alimentacao. NO PAIN! NO GAIN! Valeu.

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