9 Passos para perder 5kg em 2 semanas

Você precisa perder peso e precisa que seja agora.
O seu abdome e rosto estão escondidos atrás de uma camada
de gordura e você quer se livrar delas rápido!
Isto pode ser feito? Claro que sim, mas temos que ser realistas,
o máximo que podemos perder em 2 semanas, para que a saúde não seja afetada, são 5kg.
Seguindo estes 9 passos, fáceis de ser implementados, você conseguirá cumprir a missão.

 


1° PASSO:
CORTE OS CARBOIDRATOS

O principal para perder gordura é controlar a quantidade de calorias. Consumindo menos do que gastamos, iremos metabolizar as gorduras e perder peso. Os carboidratos acarretam na liberação de um hormônio chamado insulina, que estimula o apetite e pode atrapalhar a queima de gorduras. Então, o seu primeiro passo é cortar as porções de carboidratos em 50% (o que inclui a CERVEJA). Isso irá limitar a secreção de insulina na corrente sanguínea.

Isto significa:
# Meio copo de suco de laranja ao invés de um copo cheio
# Metade da quantidade de pão usualmente ingerida no café da manhã
# Metade do arroz, feijão e batatas do almoço
# Metade da quantidade de pizza, macarrão e massas do jantar

Placar de calorias ao final de 2 semanas:
1 grama de carboidratos equivale a 4 quilocalorias.
Um adulto de 90 kg comendo 3,3g de carboidratos por quilograma de peso corporal irá eliminar, aproximadamente, 300g de carboidratos por dia de sua dieta.
Isto equivale a 1.200kcal por dia e a 16.800kcal em duas semanas.

2° PASSO:
PROTEÍNAS ‘MAGRAS’

Você quer ganhar músculos e, no mínimo, manter o que já tem. As proteínas ajudam tremendamente em ambos os objetivos. Quando você diminui a ingestão de calorias, o risco de perder massa muscular aumenta. Uma forma de manter a ingestão adequada de proteínas é escolher as fontes protéicas mais “magras” possíveis.
Isso significa que elas devam conter o mínimo de gorduras e carboidratos em relação a outras fontes protéicas.
Compare um peito de frango com uma coxa. Geralmente o peito terá 187kcal, enquanto a coxa terá 287kcal, tendo a mesma quantidade de proteínas.

Fontes “magras” de proteínas são:
# Claras de ovos
# Peixes, com exceção de algumas variedades, como salmão e truta
# Peito de peru possui aproximadamente a metade das calorias da carne moída para uma mesma quantidade
# Queijos que sejam isentos de gorduras
# Peito de frango sem pele
# Suplementos protéicos: geralmente isentos de gorduras, deliciosos e fáceis de se preparar. Compõe a maneira mais fácil de assegurar a quantidade mínima de proteínas sem exceder nos carboidratos

Placar de calorias ao final de 2 semanas:
As fontes de proteínas “magras” irão eliminar aproximadamente 40g de gorduras por dia de sua alimentação.
Como cada grama de gordura equivale a 9kcal, isso significará 360kcal por dia e 5.040kcal em duas semanas

3° PASSO:
TREINE E DEPOIS COMA

Ficar definido e musculoso não é tão simples como apenas comer menos. Você precisa preservar sua musculatura durante este processo. Se treina com intensidade, pode até ganhar músculo, desde que seu corpo tenha os nutrientes que necessita. Já que a musculatura ajuda na queima de gorduras por acelerar o metabolismo, neste cenário a refeição pós-treino torna-se um fator crucial.
Durante o treino, na realidade, está colocando seu organismo em estado catabólico, o que pode ocasionar uma grande destruição de musculatura. Consumindo carboidratos e proteínas o mais rápido possível após os treinos, ajudaremos a bloquear o catabolismo desencadeado.
Neste passo você estará adicionando calorias a sua dieta, ingerindo um pequeno “shake” pós-treino que contenha 20g de proteínas e 40g de carboidratos.

Refeição Pós-Treino:
# 1 medida (20g) de Whey-Protein com 1 copo (300ml) de leite desnatado e 1 banana

Placar de calorias ao final de 2 semanas:
Apesar de estarmos adicionando calorias com este passo, a refeição pós-treino contém aproximadamente 240Kcal. No fim das contas, a aceleração ocasionada no metabolismo irá ajudar a metabolizar algumas calorias.

4° PASSO:
INGIRA MAIS VEGETAIS

No primeiro passo orientamos a diminuição do consumo de carboidratos para diminuir as calorias e a secreção de insulina. Para ajudar a cortar o apetite um pouco mais, aumente a ingestão de carboidratos ricos em fibras. Isso ajuda a manter-se satisfeito sem aumentar a quantidade de calorias consumidas diariamente. Em três copos de repolho temos apenas 45kcal, o que é equivalente a um ou dois quartos de um chocolate tradicional.

Consuma 1 a 2 copos de qualquer um destes vegetais ao menos em três refeições:
Brócolis
Couve-Flor
Repolho
Berinjela
Vagem
Cogumelos
Espinafre
Abóbora
Abobrinha

5° PASSO:
DIVIDA O TREINAMENTO

Culturistas de ponta dividem o treino diário em duas sessões, separando o treino aeróbio (‘cárdio’) do com pesos. A idéia central neste procedimento reside no fato que, realizando duas sessões separadas, iremos acelerar por mais tempo o metabolismo do que se tivéssemos treinado tudo em apenas uma sessão. Um adulto de 90kg pode chegar a queimar 800kcal em uma sessão intensa de ‘cárdio’ e, dividindo em duas sessões, conseguirá treinar cada conteúdo em maior intensidade e, com isso, queimará mais calorias.

Implemente os seguintes procedimentos:
- Faça o ‘cárdio’ pela manhã, antes de se alimentar, por 45 minutos*.
- Utilize o treinamento intervalado. Por exemplo: 2 minutos em alta intensidade
por 1-2 minutos em baixa intensidade.
- Realize os treinos de musculação com durações de 45 a 60 minutos no máximo.
- Treine cinco dias por semana.

* Nota do Prof. Benito Olmos - Apesar da realização dos exercícios aeróbios em jejum ser uma prática amplamente utilizada por atletas de culturismo, alguns estudos têm demonstrado que a ingestão, antes destas sessões, de doses de 20g a 40g de aminoácidos, produzirão maior queima de gorduras e preservação de massa magra do que o treinamento aeróbio em jejum total.

Placar de calorias ao final de 2 semanas:
Queimando 800 kcal por intermédio do ‘cárdio’, adicionado a 100kcal por dia
advindas da aceleração do metabolismo, teremos um total de 900kcal por dia,
4.500kcal por semana (5 treinos) e 9.000kcal em duas semanas.

6° PECADO:
DIVIDA EM PORÇÕES MENORES

O campeão do Arnold Classic, Jay Cutler, é um dos grandes seguidores do aumento do número de refeições. Ao invés de apenas comer menos e executar o cárdio por longas horas, Jay prefere dividir suas refeições em um maior número: 8. “Cada vez que você come, seu metabolismo é acelerado. Então, comer a mesma quantidade de 4-5 refeições em 7 ou mais, irá ajudar a definir. Especialmente se você está consumindo menos calorias do que o usual”, afirma Jay.

Aqui vai um dia de dieta, segundo Jay:
1ª refeição:
coma a metade da quantidade de carboidratos
usualmente consumida após 30 a 40 minutos de cárdio.
2ª refeição: metade da porção usual de carboidratos.
3ª refeição: metade da porção usual de carboidratos.
4ª refeição: refeição pós-treino (veja o 3° passo).
5ª refeição: divida o seu típico almoço em duas partes.
6ª refeição: duas horas após a última refeição coma a segunda metade.
7ª e 8ª refeições: repita a 5ª e 6ª com um intervalo de 1-2 horas entre cada refeição.

Nota: Apesar de consumir 8 refeições, você não estará aumentado seu consumo calórico. Pois estará consumindo a mesma quantidade de alimentos. Eles apenas estarão divididos em mais refeições.

Placar de calorias ao final de 2 semanas:
Alguns estudos demonstram que este procedimento de comer mais vezes pode aumentar seu metabolismo em 3% quando comparado com o tradicional hábito de três refeições diárias.
Um adulto médio irá queimar, em conseqüência disso, de 60-80 kcal a mais por dia, o que representará aproximadamente 1.200 kcal em duas semanas.

 

7° PECADO:
CHÁ VERDE

Uma outra forma de acelerar o metabolismo é a utilização de suplementos que contenham o extrato de chá-verde (green tea extract), tais como o Hidroxycut, Xenadrine, Labrada Charge e EAS Thermo DinamX. Um estudo demonstrou que o green tea pode aumentar o metabolismo em até 4%, o que trará benefícios óbvios para a perda de peso e diminuição de gordura corporal.

Ingira 50-90mg de extrato de chá verde três vezes ao dia.

Nota do Prof. Benito Olmos – Caso não encontre os suplementos citados, podemos utilizar o chá propiamente dito. O pó para o preparo do “green tea” pode ser obtido em lojas de produtos naturais. Esta é uma variedade de chá extremamente popular na Inglaterra e EUA e consumi-lo na forma de chá será mais acessível e trará outros benefícios, já que estes chás são excelentes fontes de antioxidantes.

Placar de calorias ao final de 2 semanas:
Para alguém que gasta 3.500kcal por dia, o “green tea” irá adicionar umas 140kcal extras por dia. Isso representará 1.960kcal em duas semanas.

 

8° PECADO:
FIQUE ATENTO

Quando você corta os carboidratos e come apenas as proteínas “magras”, a chance de ser tentado a realizar um ataque a geladeira cresce desproporcionalmente. Para evitar esta tentação, que sabotará todos os seus esforços, tente aumentar a ingestão de líquidos. É o conselho da atleta de fitness profissional Kelly Ryan para diminuir a fome. Com menos alimentos no estômago, você precisará de algo preenchendo este vazio. Ela sugere água e refrigerantes Diet. Kelly também acredita na utilidade dos BCAA’s, demonstrada em estudos, de prevenir a queima de musculatura. Experimente utilizar 4g antes e depois dos treinos.

 

9° Passo:
AUMENTE O VOLUME DA MUSCULAÇÃO

A dieta e os exercícios aeróbios são a base para a perda de gordura, mas isso não significa que a musculação não possa ajudar. Além de manter a musculatura, o que manterá o metabolismo elevado, algumas pequenas modificações no treino de musculação poderão ajudar a queimar uma grande quantidade de calorias. Para isso, irá aumentar o volume de treinamento em musculação, ou seja, o número de séries e repetições. “Quando estou em preparação para um campeonato, modifico três coisas no treino”, explica Jay Cutler. “Aumento minhas repetições para 12, diminuo meus intervalos entre as séries para 30-60 segundos e faço mais séries para cada parte corporal. Isso queima mais calorias que meu treino anterior e posso ver a diferença em poucos dias.”

Para usar esta idéia faça o seguinte:
- 30 segundos de intervalos entre as séries para musculaturas menores (braços, ombros, panturrilhas e abdominais) e 40-60 segundos para as maiores.
- 10-12 repetições por série e até 15 na última série de cada exercício*
- Aumente o número total de séries em 20-30%. Por exemplo, caso atualmente você faça 8 séries no total para o bíceps, passe a fazer de 10 a 11 séries.

Nota do Prof. Benito Olmos – Diversos autores e especialistas, dentre eles eu, recomendam a utilização de séries de no mínimo 20 a 30 repetições para produzir um maior aumento do gasto calórico e aceleração do metabolismo.
Entretanto, é muito comum atletas como Jay Cutler realizarem 12 repetições em cada exercício utilizando métodos como biséries e triséries. Nestes métodos de intensificação, dois ou três exercícios são feitos em seguida para, então, ser executado o intervalo de descanso. Nestes casos, ele terá executado 24 repetições em seguida na bisérie e 36 repetições na trisérie.

Placar de calorias ao final de 2 semanas:
O aumento de volume no treinamento irá adicionar cerca de 120kcal extras por treino. Isso representará 1.200kcal em duas semanas com cinco treinos por semana.


Conclusão
De acordo com os cálculos, seguindo estes 9 passos você terá queimado aproximadamente 35.120kcal extras em duas semanas. Levando em consideração diferenças individuais de metabolismo e algumas prováveis derrapadas, você certamente terá perdido 5 kg em duas semanas.

Por Chris Aceto
Tradução e Versão: Prof. Benito Olmos
Original: Muscle&Fitness 64(11):137-140, 2003

Matéria publicada na Revista SuperTreino (Ed. 05)

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23 comentários

  1. Olá,tenho 44anos,1,60 e peso 65kg mas gostaria de perder mas uns 5kg,faço atividade física (spinng e Jump) 5vezes por semana e mantenho uma dieta ,mas não consigo emagrecer.tambem tomo remédio para tireóide e faço reposição hormonal.tambem a um ano atras fiz três cirurgias plásticas onde perdi com a cirurgia 12 kg(3 lipo,mamoplastia e abdominoplastia)Obrigado.

  2. Olá, eu me chamo Lucas e à um mês estou em uma dieta pra perder peso, adicionada de exercicios fisícos, com 2 semanas de Dieta eu havia perdido 1,5 KG, e após essas duas semanas eu comecei a usar um temorgenico e em 2 semanas com a mesma dieta perdi mais 5 kg. O termogenico por acelerar meu Mentabolismo me ajudou na perda de peso e estou muitto satisfeito, alem de diminuir a fome ele me deu mais disposição na hora do exercicio. Eu tenho 1,74 e pesava 82 KG Hoje peso 75,5 ou seja em 1 mês perdi quase 7 KG, quero alcançar minha meta de 73 KG ideal para minha estatura… Minha dúvida é após parar de tomar o termogenico , mesmo continuando com a dieta e os exercicios pode ser que eu ganhe peso?? Se sim , o ideal seria alcaçar os 70 KG para que quando eu pare de tomar o termogenico possa ter espaço para ganhar 3 KG sem problemas?? Gratoo Aguardo resposta.. ;D

  3. faço hidroginástica há mais ou menos 2 meses 2x/semana(qua e sex) e vou começar a treinar(multifuncional) 2x/semana(ter e qui). Na hidro não tive muito resultado ainda, mas tenho mais disposição e elasticidade. Tenho 27 anos, 1,62 e peso 64kg. Gostaria de alguns conselhos pra perder peso e gordura localizada na barriga e na parte de trás das coxas, suplementos que não sejam muito caros mas que apresentem resultado.

  4. Acho que vcs deveriam rever seus conceitos, o carboidrato é a chama para queimar lipideos (gordura) nunca devemos eliminar o carboidratooo!!!!!!!!!

  5. olá,eu gostaria de saber se tomando ums 5 copos de chá verde por dia eu emageso pelomenos uns 3k por semana
    obrigada por tudo
    bjs Bia

  6. Eu tenho 14,peso 53kg e tenho 1,47 eu queria emagrecer 5 kg mas gostaria q fosse rápido pois o verão ta a começar eu gostaria de ir á praia com um bom corpinho, mas obviamente não queria deixar de comer, já cortei com as massas, e carne vermelha mas também não tenho a noção de quantas calorias devo ingerir por dia e de quantas devo perder, eu tenho uma Wii por isso ela diz me as calorias que perdi, tou perdendo 500 calorias por dia, não sei se e bom ou mau queria ouvir a sua opniao

  7. Tenho 14 anos 1,70 e tenho 55 quilos, preciso emagrecer 5 quilos até o final do ano, não tenh dinheiro para academia, me indiquem algum exercicio que pode ser usado em casa por favor!!!!!!!

    1. 14 anos 1,70 e 55 quilos ……quer perder 5 quilos??/? Querida a não ser que vc tenha pretensão de ser uma “Top magra”, seu IMC de 19,0 é o ideal.

  8. eu estou a fazer dieta há um ems e perdi 4kg. não é muito mas continuo a comerd e quase tudo so que en menores quatidadaes e antes das refeições como sempre uma peça de fruta. assim ja nao tenho muito apetite para acarne. nao como batattas fritas nem bebidas com gas. quanto faço asneira e acho que comi mais um bocadinho do que devia, faço bicicleta ou caminhada, de resto nao faço mais exercicio fisico nenhum. está a resultar, nao custa nada e como de praticamente quase tudo, so troquei o pai normal por integral.

  9. Olá tenho 21 anos, tenho 1,61 de altura e peso 77,4kg. Preciso ficar de bem com meu corpo e com minha saúde, pois claro que a estética é muito importante, mas minha saúde não fica atrás. Minahs roupas não servem mais, e isso não me deixa de bem com o espelho, às vezes me torno até paranóica por querer perder peso rápido, mas é deseperador isso. Gostaria de saber se eu fizer musculação pela manhã e de tarde uma caminhada de 1 hora e 30min é plausível, tipo se não é exagero. E tenho um sério problema com tomar um cafezinho, sou viciada em café com leite com bolo ou com pão, e nesse último mês tenho trocado de vez enquando pelo café com crem craker =D creio que tenha sido uma boa troca. Depois procuro algo para comer tipo uma fruta ou tomo muita água rs[adoro beber água] e no almoço ponho umas 4 colheres de arroz e salada à vontade com um tempero para ficar mais saboroso, mas vejo que n consigo às vezes comer carne ou frango em menor quantidade já que diminuir no arroz, mas tem dado certo. Lancho, um café com leite novamente com biscoito ou PÃO ou fatia de bolo salgado =/[são coisas que tento abdicar, mas sabe qnd vc ta bem e aparece sua mãe ou irmão com um bolo , pois "uma tentação"]. De noite no jantar geralmente eu não como comida, mas se um lanche tipo nescau ou cafe com biscoito. Preciso perder 6 kg em 3 semanas. O que você me sugere.

  10. Pesquisei bastante e estas dicas realmente tem fundamentação. Começo a implementá-las hoje mesmo. Em uma semana posto novamente para contar como foi a minha experiêcia. Hoje estou com 67 quilos.

  11. a-do-rei as dicas, vou começar hoje mesmo! Nunca fui muito fiel às dietas, mas com este guia, já fiquei muito animada mesmo! E o melhor ainda é que vc nao precisa ficar comprando alimentos novos e caros a cada semana, basta ter opinião!

  12. Ola se eu fazer uma dieta de manha um suco de limao com adoçante no almoço uma colher de arroz duas de feijao sem carne e a noite outro suco de limao com quantos dias perco 6 kilos fazendo uma camnhada a tarde de 1 hora

    1. ACREDITO QUE PARA RESPONDER SUAS PERGUNTAS PRECISARIA DE MUITOS DADOS, COMO SUA IDADE, ALTURA, PESO ATUAL, ENTRE OUTROS DADOS. REALMENTE, EMAGRECER É MATEMÁTICO. SE VC PUDER, PROCURE UM PROFISSIONAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA (GRADUADO, É CLARO) E UMA NUTRICIONISTA (PREFIRO AS ESPORTIVAS) E FAÇA UMA REEDUAÇÃO ALIMENTAR E UMA ATIVIDADE FÍSICA REGULARMENTE. VC PODE NÃO ACREDITAR, MAS A MUSCULAÇÃO TBÉM AUXILIA NA PERDA DE PESO. SUCESSO!

  13. A materia maravilhosa (como perder 5 kg em 2 semana).
    Tenho uma dúvida! tenho 40 anos malho a 5 meses + ou – 4 x por semana, mais não estou vendo grandes resultados, pois as pessoas nem comentam nada. Faço musculação e esteira 1 hora por dia.
    Pode me ajudar?

    1. Voce provavelmente esta apenas ganhando massa muscular,no caso tonificando,no caso da musculação é um exemplo,perde gordura ganha musculos a mulheres com peso grande e fisionomia magra seria um exemplo,ou teria de consultar um endocrinologista para ver se não ha alguma retenção liquida ou algum problema com a glandula da tireoide.

    2. minha querida,,realmente so os exercicios nao vao fazer tanta difernça a alimentaçao e fundamental..semana passada eu comecei a minha dieta ,,,,,,,e meus exercicios sao so 1 hora da simples e velha caminhada eu perdi 2 kilos em quatro dias fiquei surpresa pois nao esperava esse resultado surpreendente,,tente uma boa dieta que vc vai ver seus resultados em menos tempo do que vc espera bjss rosangela

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