dicas de musculação para mulheres

Treino Glúteos

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Alessandra Pinheiro é uma bela mulher de corpo torneado e escultural. E uma atleta com potencial para brilhar entre as tops no cenário internacional.
Neste artigo, Alessandra conta um pouco de sua carreira e como transformou seu corpo para se adequar aos padrões de competição fora do Brasil, que exige mulheres mais esguias que musculosas. Aborda ainda sobre seu trabalho para glúteos, um dos assuntos sempre entre os mais pedidos pelas leitoras de SuperTreino:
“Convocada para o  Arnold Classic 2012, irei buscar a carta profissionalizante (Pro Card), permitindo, assim, que possa representar o Brasil na categoria Figure Pro, competindo com as atletas internacionais e trazendo excelentes resultados para meu País, colaborando diretamente para o crescimento do esporte. Meu objetivo para o próximo ano é conseguir uma qualificação para poder competir o Mr. Olympia, em setembro.
gluteo1A principal mudança que tive no meu corpo foi de modificar as medidas do meu glúteo para chegar ao padrão internacional. Por isso, meu treino para esse grupo muscular teve atenção especial, já que minha facilidade em ganhar volume é muito grande. Assim, a proposta era de um treino metabólico, pois o objetivo era diminuir ao máximo as medidas.
Como vinha da categoria Wellness, que pedia um glúteo com grande volume e pernas bem desenvolvidas, passei por uma fase de transição, focando o trabalho totalmente na perda desse volume, porém mantendo o shape e a qualidade muscular.
Sendo assim, minha preparação para competir o Arnold Classic em 2011 foi basicamente com treinos de muitas repetições e cargas leves para que não houvesse grande ganho de massa muscular.
Quando competia na categoria Bodyfitness (de 2007 a 2010), senti as primeiras mudanças no meu corpo, mas ainda precisávamos diminuir bastante o tamanho dos membros inferiores por uma questão do padrão exigido da categoria Figure.
Substituímos os agachamentos por passadas, avanços e subidas no banco. Isso porque, como já afirmei, pela genética tenho muita facilidade de ganhar tamanho de glúteo, e o agachamento é um exercício que, por mais que colocasse carga leve, ainda assim sentia muito desenvolvimento nesse grupo muscular.
Os princípios de trabalho usados na época pelo meu treinador, Rogerio Camões, eram Bi-set, Tri-set e conjugados, com intervalos curtos entre as séries e exercícios. As repetições eram feitas entre 15 a 20 ou quantas ele achasse necessário para aumentar a intensidade do treino. Basicamente, os demais exercícios utilizados eram o hammer de glúteo e a cadeira abdutora, onde fazíamos, além de muitas repetições, trabalho de isometria com isolamento muscular. Treino glúteos no mesmo dia de membros inferiores.
Na busca pela simetria e harmonia corporal e pela estética sem exageros de volume, fizemos nosso trabalho na construção de um físico com formas suaves e leves, o que é aceito e admirado pela grande maioria do público feminino e também pelos árbitros nacionais e internacionais. Até porque o padrão de físico atlético internacional da categoria Figure está em uma forma mais ‘clean’ e ‘slim’.

gluteo2MUDANÇAS PARA O ARNOLD 2012
Após pesquisas e estudos, Rogerio Camões optou por uma mudança na minha atual preparação. Meu treinador, compreendendo melhor a categoria Figure, acrescentou na minha planilha de treino um dia específico para trabalharmos condicionamento físico, com pliometria inclusive.
São em média de 5 a 6 exercícios a serem executados consecutivamente e sem descanso. Cada um é feito por 30 segundos, e após a primeira passada do circuito é dado um intervalo de recuperação de 1 minuto para a próxima rodada.
Exercícios como agachamento e passada com salto no Smith, abdominais com medicine ball com rotação de tronco na prancha, flexão de braço no solo, barra fixa, salto com obstáculos – bancos e corda (mesclando a altura de cada obstáculos) e sprint na esteira estão entre as prioridades.
Desta maneira, conseguimos manter a minha forma física com baixo percentual de gordura e um excelente condicionamento físico. Pois, para os padrões internacionais, precisamos ser atletas completas. Não basta somente a tradicional divisão semanal dos grupos musculares, é preciso mais.
Desta forma, nesta fase atual de treino, minha planilha semanal passou por alterações, tendo modificada sua divisão da seguinte forma: na segunda-feira fazemos treino específico de condicionamento físico; na terça-feira apenas trabalho cardio no transport por 30 minutos; na quarta-feira trabalhamos dorsal e deltoide (pela prioridade da categoria); na quinta-feira somente cardio na esteira com interval training e, na sexta-feira, treino específico para membros inferiores.”

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PERFIL
Alessandra B. Pinheiro tem 35 anos, é formada em Educação Física, com registro no Sindicato de Dança do Rio de Janeiro. A atleta é patrocinada pela empresa de suplementos D.N.A. e, além de competir, atua como personal trainer na Academia XGYM, lugar onde faz sua preparação física com o treinador Rogerio Camões (sócio-proprietário da academia, ex-campeão estadual e brasileiro de Bodybuilding, vice-campeão Iberoamericano de Bodybuilding, sexto no Mundial Master IFBB 1998, preparador físico de muitos atletas de MMA, entre eles Rafael Feijão, Ronaldo Jacaré, Erick Silva e, inclusive, o atual campeão do UFC Anderson Silva). “Iniciei no esporte em 2005, estreando na Wellness, sendo assim a primeira campeã Wellness, pois até então não existia essa categoria. Conquistei alguns títulos consecutivos enquanto estava nesta categoria. Em 2007, passei para a Body Fitness e fui campeã estadual e brasileira no mesmo ano. Em 2010 defendi meus títulos e venci tanto Estadual, como Brasileiro. Em 2011, conquistei meu primeiro título internacional, me tornando campeã no Figure Arnold Classic Amateur.”

Títulos:
- CAMPEÃ ESTREANTES WELLNESS IFBB 2005
- BICAMPEÃ ESTADUAL WELLNESS IFBB 2005/2006
- BICAMPEÃ MUSA PUMPING IRON WELLNESS IFBB 2005/2006
- CAMPEÃ OVERALL MUSA PUMPING IRON WELLNESS IFBB 2006
- CAMPEÃ WELLNESS PRAIA FIT SHOW IFBB 2006
- BICAMPEÃ ESTADUAL BODYFITNESS IFBB 2007/2010
- BICAMPEÃ BRASILEIRA BODYFITNESS IFBB 2007/2010
- TOP FIVE SUL-AMERICANO BODY FITNESS IFBB 2008
- SÉTIMO LUGAR MUNDIAL BODY FITNESS IFBB 2010
- CAMPEÃ FIGURE ARNOLD CLASSIC AMATEUR 2011

Matéria publicada originalmente na edição 53 da Revista SuperTreino.

 

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Pernas no limite

Desenvolva a musculatura dos membros inferiores com esse programa diferenciado de treino que inclui cargas Ondulatórias, Tensionais e Metabólicas em um mesmo microciclo

Para aumentar as possibilidades de ganho, tanto em termos de desenvolvimento dos memebros inferiores, quanto definição muscular, apresentamos um método de treinamento no qual os músculos serão estimulados com variações de intensidade e volume dentro de um mesmo microciclo.

A utilização desse tipo de treino é interessante tanto para atletas, quanto para praticantes de musculação de nível avançado, por um período curto de, no máximo, 4 semanas.

Nos dias de treinamento Tensional (veja explicação nos quadros das páginas a seguir), devemos utilizar cargas elevadas seguidas de saltos (Pliometria) em bi-set, o que significa fazer os exercícios em sequência e descansar apenas entre as séries. Assim, por meio da força reativa, o potencial elástico do músculo será estimulado, fazendo com que o mesmo ganhe em potência.

Com este tipo de estímulo, o músculo fica mais potente. Consequentemente, conseguirá trabalhar com uma carga maior. Isso significa que após algumas sessões de treinamento tensional com saltos, a carga será aumentada, recrutando mais unidades motoras e aumentando a força muscular.

ENTENDA COMO FUNCIONA

• Estímulo de força reativa (treino Pliométrico) = aumento da potência muscular;

• Potência muscular = treino mais pesado;

• Treino mais pesado = treino Tensional com mais carga;

• Treino com mais carga = mais unidades motoras sendo recrutadas;

• Músculos mais fortes = trabalho com mais repetições e também com cargas mais elevadas;

• Desta forma, maiores serão as chanches de hipertrofia muscular.

DIVISÃO SEMANAL

Na divisão semanal desta proposta, faremos dois treinos para perna, sendo apenas um treino Tensional e um Metabólico durante a semana. Como é recomendável deixar um bom intervalo entre os treinos para uma perfeita recuperação, sugerimos o seguinte esquema: Treino 1 – Tensional (segunda-feira)/Treino 2 – Metabólico (sexta-feira).

INTERVALOS

No treino Tensional, os intervalos devem ser mais longos para uma maior recuperação das vias energéticas, sendo que não devem existir intervalos entre os exercícios de força e os saltos (bi-set). No trabalho Metabólico, o tempo de recuperação entre as séries é menor. Essa proposta de treinamento para os membros inferiores foge dos programas normais de musculação. Por ser diferente, temos mais chances de potencializar o processo hipertrófico (crescimento muscular).

TREINO 1

TREINAMENTO TENSIONAL

SEGUNDA-FEIRA

OBSERVAÇÃO: realizar uma pausa de até 5 minutos entre os exercícios!

 

EXERCÍCIO 1: Agachamento no Smith Machine + saltos pliométricos

SÉRIES: 4 séries de 7 repetições no agachamento (aumenta-se a carga a cada série), seguidos de 5 saltos no step (quadro à direita). Após a execução dos dois exercícios em sequência, deve-se fazer um intervalo.

OBSERVAÇÃO: O agachamento deve ser feito até no máximo 90 graus em função da carga elevada. É recomendável utilizar a ajuda de um companheiro de treino ou professor na execução deste exercício.

Uma estratégia interessante para minimizar o impacto nas articulações durante os saltos é usar um tatame durante a fase de queda. Isso diminui significativamente o impacto.

INTERVALO: Até 3 minutos entre as séries.

ALTURA DO STEP OU BANCO (PARA OS SALTOS)

Comece o exercício sobre o step

 

Salte e tenha cuidado com o amortecimento ao tocar  o solo

 

Do solo, execute mais um salto  à frente

Para realizar o treinamento de saltos, devemos usar um step de até 50cm, lembrando que, quanto mais alto, maior o estresse muscular e articular. Por isso, não devemos aumentar demais a altura a ser utilizada, porque o mais importante é trabalhar a frenagem muscular (fase excêntrica/amortecimento) e imediatamente realizar a contração concêntrica – salto à frente. Caso isso não seja feito, o estímulo pliométrico deixa de acontecer!

O treino de saltos só deve ser feito por atletas ou praticantes avançados. Elevar demais a altura saltada significa aumentar as chances de lesão muscular e articular!

EXERCÍCIO 2: Leg press 45 + saltos pliométricos

 

SÉRIES: 4 séries de 7 repetições no Leg press (aumenta-se a carga a cada série), seguidos de 5 saltos no step (quadro à esquerda). Após a execução dos dois exercícios em sequência, deve-se fazer um intervalo.

OBSERVAÇÃO: O exercício de Leg press não deve ser feito em sua total amplitude de execução em função da carga ser elevada (não realizar flexão total do joelho).

EXERCÍCIO 3: Stiff

 

SÉRIES: 4 séries de 10/8/6/6 repetições (aumenta-se a carga a cada série).

OBSERVAÇÃO: Usa-se o step quando o atleta possuir um nível elevado de flexibilidade, fazendo com que seja necessário um degrau para que a barra e o peso não encostem no chão.

ENTENDA O QUE É TREINAMENTO TENSIONAL
O treinamento Tensional se caracteriza pelo uso de cargas elevadas, intervalos maiores e com menos repetições em cada série.
Quando trabalhamos com cargas elevadas, o atleta não conseguirá realizar muitas repetições. Porém, a tensão muscular é muito elevada. Isso significa que esse tipo de estímulo faz com que a força máxima seja aumentada.
Devemos destacar que o estímulo tensional (cargas elevadas) não tem uma influência direta no processo hipertrófico. Porém, músculos mais fortes conseguem trabalhar, posteriormente, mais repetições de forma intensa.
Quando realizamos uma sessão de treinamento Tensional, o descanso deve obrigatoriamente ser elevado, porque precisamos restaurar as reservas energéticas para uma próxima série. Dependendo do período de treino e nível do praticante, os intervalos nesse tipo de proposta podem chegar a 5 minutos. Esse intervalo longo se faz necessário porque, como as cargas são realmente muito elevadas, devemos descansar para que haja recuperação quase que completa das reservas energéticas, pois, sem isso, não será possível executar uma série com a carga necessária.

TREINO  TENSIONAL

1. CARGAS  ELEVADAS

2. POUCAS  REPETIÇÕES

3. INTERVALOS MAIORES

EXERCÍCIO 4: Cadeira extensora

SÉRIES: 4 séries de 10/8/6/6 (aumenta-se a carga a cada série).

ENTENDA O QUE SÃO CARGAS ONDULATÓRIAS
A estratégia de se usar cargas ondulatórias é fazer com que em cada série a tensão muscular seja aumentada progressivamente até a última repetição da última série. Como a carga estará bem elevada, a tensão muscular será muito maior se compararmos com uma carga constante em todas as séries, aumentando, assim, o estresse muscular e, consequentemente, seu desenvolvimento.

TREINO 2

TREINAMENTO METABÓLICO

Nos treinos Metabólicos, os intervalos devem ser mais curtos para aumentar a sobrecarga metabólica. Essa ação tem como objetivo estimular o aumento do volume total do músculo (hipertrofia sarcoplasmática).

SEXTA-FEIRA

EXERCÍCIO 1: Agachamento livre profundo + cadeira extensora

SÉRIES: 3 séries de 12 repetições (agachamento) + 20 repetições (extensora) – sem intervalo entre os dois exercícios.

ATENÇÃO: não foi incluída a cadeira flexora, pois este método de treino já trabalha intensamente esse grupo muscular na maior parte dos exercícios propostos. Quando da realização de um outro programa, esse equipamento deverá ser incluído.

EXERCICIO 2: Extensão de quadril no Smith Machine

SÉRIES: 3 séries de 15 a 20 repetições.

OBSERVAÇÃO: Como o tronco estará em declive, a fase excêntrica será maior, ativando, assim, mais unidades motoras. Além de poupar a região lombar, já que na fase final do movimento concêntrico a perna estará na mesma linha do quadril e não acima deste.

EXERCICIO 3: Leg press 45 + báscula

SÉRIES: 3 séries de 12 repetições (leg press) + 20 repetições (báscula) – sem intervalo entre os dois exercícios.

Báscula: Em decúbito dorsal (barriga pra cima), realize a extensão de quadril contraindo os glúteos durante toda a fase do movimento. Deixar as mãos ao lado do corpo para ajudar a estabilizar o movimento. Esse exercício é excelente para trabalhar o posterior de coxa e os glúteos.

Como sobrecarga, podemos pedir para o parceiro de treino subir em cima da região da coxa para trabalhar mais intensamente. Caso o aluno não seja tão treinado, ou esteja sozinho, use uma anilha como sobrecarga.

ENTENDA O QUE É TREINAMENTO METABÓLICO
O treinamento Metabólico se caracteriza pelo uso de cargas menores (quando comparamos com o treino Tensional). Os intervalos são bem mais curtos, com mais séries e repetições. Por exemplo: 3 séries de 12 para o Leg press, com mais 20 repetições de báscula.
Se levarmos em consideração que não teremos descanso entre esses exercícios, o atleta irá executar 32 repetições para, daí sim, descansar dentro da programação de treino bi-set. Porém, a carga usada é apenas um pouco menor que a usada no treinamento Tensional.
Nos treinos Metabólicos, trabalhamos com mais repetições. Isso porque, quanto mais repetições, maior será a tensão muscular. Isso significa que maiores serão as chances de abalo muscular – favorecendo o processo de reparação tecidual e, consequentemente, aumento da secção muscular.
Nos treinos Metabólicos, os intervalos são bem menores. Geralmente, ficam entre 30 segundos a 1 minuto. Mas por que intervalos curtos? Quando realiza uma série com carga significativa, mas com um tempo limitado de recuperação, o atleta irá iniciar uma nova série com limitação energética, desencadeando um estímulo para que o músculo seja capaz de aumentar essas reservas energéticas (reserva de ATP/Glicogênio/Creatina), aumento da vascularização, entre outros aspectos. E isso favorece o crescimento muscular (aumento da secção transversa).

TREINO  METABÓLICO:

1. CARGAS  MENORES

2. MAIS SÉRIES E  REPETIÇÕES

3. INTERVALOS MENORES

Agradecimentos: Ao personal trainer Edson Faralhi, proprietário do Studio MFT – Bragança, de Bragança Paulista – SP, por ceder toda a estrutura para a realização do artigo e acompanhar os exercícios, e à atleta Wagna Vargas Savietto, campeã paulista de Body Fitness

fonte: http://www.multiesportes.com.br/?p=2585

O treinamento muscular para a mulher

Veja o que pensa Mariano Procopio, ganhador dos prêmios Professor Nacional de Educação Física (Buenos Aires 1989) e Instrutor Nacional de Musculação (Madrid 1993)

Por causa da minha experiência como treinador e docente do professorado de instrutores especializados em exercícios aeróbicos cheguei à conclusão que as mulheres adolescentes têm pânico das máquinas ou pesos. As jovens não desejam que os equipamentos as transformem em uma fisiculturista.

Mas esse temor está longe da realidade. A mulher desenvolve menos musculatura que o homem, pois tem níveis de testosterona muito inferiores. Esse hormônio contribui para o desenvolvimento muscular. Por essa razão muitos fisiculturistas injetam a substância para conseguir um desenvolvimento muscular maior. Além disso, para obter uma musculatura semelhante, o interessado terá que seguir uma dieta hipercalórica e consumir em excesso proteínas e carboidratos.

As adolescentes que iniciam um plano de treinamento muscular nem consomem testosterona (que produz grandes transtornos hormonais para os atletas que recorrem ao hormônio), nem fazem uma dieta hipercalórica, muito menos consomem proteínas em excesso e também não tomam anabolizantes. Por todas essas razões, as jovens podem ficar tranqüilas porque não vão ter uma massa muscular muito grande. Já não é o caso das esportistas. Para aumentar o rendimento esportivo as atletas devem aumentar a força muscular ao máximo.

Outro mito é pensar que quando deixamos de fazer musculação, engordamos e todos os músculos transformam-se em gordura. Essa idéia não tem nenhum fundamento científico. Quando deixamos de levantar pesos, o músculo diminui de tamanho. Isso ocorre por causa de uma simples razão. As fibras musculares não estão sendo estimuladas pela lei da supercompensação de estímulos. O problema ocorre apenas se desejamos fazer musculação junto com outra atividade física e continuamos ingerindo a mesma quantidade de calorias de quando treinávamos. O problema não é o fato de ao deixar de se fazer musculação, podemos engordar. Ganha-se peso quando não nos exercitamos e continuamos comendo como antes.

Qual o tipo de peso as mulheres deveriam utilizar se desejam tonificar a massa muscular e não aumentá-la? Geralmente as cargas mais pesadas são as responsáveis por um maior desenvolvimento muscular e não as cargas mais leves. Mas se o peso é leve demais, o estímulo é tão insignificante que não produz nenhuma tonificação muscular.

Uma vez escolhidos os grupos musculares a serem exercitados, aconselho a realização de três ou quatro séries por grupo muscular e no mínimo de 20 a 25 repetições a cada série.

O peso deve ser aquele que permita chegar a vigésima quinta repetição sem um esforço excessivo, mas que não permita esforço algum – sinônimo de perda de tempo na academia. A velocidade de execução deve ser dinâmica, ou seja, nem muito rápida nem muito lenta.

A respiração correta deve ser: expirar ao fazer força e inspirar logo em seguida. Essa técnica pode ser aplicada quando se faz extensões de perna na máquina de quadríceps. Ao estendê-las solta-se o ar e ao flexioná-las toma-se ar.

Editado por Daniel Navarro – Fitness Brasil

Fonte: http://www.mundofitness.cl

Exrcício completo para o corpo e mente: corrida

A corrida está entre o exercício mais completo que pode oferecer uma silhueta sequinha e definida, combatendo a TPM e a depressão e superando seus limites.
Mas antes de começar a correr você precisa tomar certos cuidados
Um check-up completo para avaliar a sua saúde com médicos especializados é fundamental faça um check-up clínico, ortopédico, oftalmológico pois nada pode interferir a sua nova atividade.
Outros exames também devem ser feitas como avaliação física com eletrocardiograma de esforço, teste de capacidade aeróbica e de biomecânica.

Aquecimento
É importantíssimo aquecer o corpo antes de começar a atividade. Faz parte desse ritual o alongamento, especialmente dos membros inferiores, o trote leve e os exercícios de amplitude.

As causas de uma corrida

Envelhece
Apenas o excesso de treino causa o que chamamos de lipodistrofia facial, que deixa o rosto flácido, alongado e abatido.

Celulite
Combate o aspecto de casca de laranja no bumbum e nas coxas, especialmente se for causado por problemas circulatórios.

Varizes
O retorno venoso ajuda a prevenir varizes. Mesmo para quem já tem o problema também está liberada para correr, sob supervisão médica.

Joelho e coluna
Oferece perigo se for praticado sem orientação adequada, com tênis errado ou desgastado demais ou se a pessoa estiver muito acima do peso e apresentar problemas ósseos ou articulares.
Os benefícios

Atividade completa
Correr melhora a respiração, a circulação, tonifica os músculos, evita a perda óssea e fortalece o coração.
A TPM
Recentemente descobriu-se que, além de endorfina, o cérebro libera outras substâncias capazes de gerar aquela sensação gostosa depois da corrida.

Depressão
Pessoas que tomavam remédio fazendo a atividade concluíram que tinham uma recuperação mais rápida e se sentiam dispostos, com mais energia.

A roupa ideal para correr

Boné modelos de aba longa.

Óculos de sol armações leves que ficam coladas ao rosto.

Top modelo ideal é cavado nas costas, para dar liberdade aos braços, e oferece boa sustentação aos seios.

Short com abertura lateral, para não dificultar o movimento das pernas.

Tênis precisa ter um bom amortecedor. O impacto do peso corporal nas articulações é triplicado na reta e quadruplicado na descida.

Meias próprias para corrida absorvem rapidamente o suor e oferecem proteção extra nos pontos de maior atrito.

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  • Dicas para emagrecer rápido

    A imagem “http://todaperfeita.com.br/wp-content/uploads/2009/07/emagrecimento.jpg” contém erros e não pode ser exibida.

    Emagrecer rápido

    A obesidade traz para algumas pessoas vários tipos de problemas tais como uma boa qualidade de vida, perca da auto-estima, depressão, riscos de saúde e até pode provocar incapacidades físicas.

    E muitas vezes elas acham que só um emagrecimento rápido pode ser a solução dos problemas com peso.
    O emagrecimento rápido é possível mas desde que seja de maneira saudável com exercícios e uma dieta alimentar equilibrada.

    É aconselhável que se consulte com um médico especializado na área de emagrecimento para que componha uma dieta de emagrecimento ou plano alimentar. O médico tem como através exames poder determinar o melhor método de emagrecimento.

    Existem quatro aspectos dos hábitos do dietista que devem ser acertados: o que come, como come, comportamento perante a comida e o nível de atividade ou exercício físico.
    É muito importante que você tenha disciplina e motivação para sua nova meta de vida que é perder peso.

    Uma dieta com muitas fibras ajudam bastante pois elas enchem o estômago e tiram o apetite mais depressa. As fibras ficam mais tempo no sistema digestivo, fazendo com que a digestão fique mais lenta. Os cereais transformam-se em açúcar quando chegam ao sangue.

    Você deve incluir na sua dieta muita água para uma boa hidratação que também ajuda para eliminar as toxinas do organismo, uma vida saudável e com exercício é muito importante para emagrecer rápido.

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  • Musculação ou ginástica? – saiba qual o melhor para emagrecer

    Musculação ou ginástica

    Para as pessoas que querem ganhar um corpo em dia vale lembrar que uma academia pode ser uma boa alternativa para conquistar saúde, disposição e beleza.

    A musculação ajuda a tonificar a musculatura do corpo fazendo com que tenhamos mais massa magra e aumenta o poder de perca de peso mais isso você só passa anotar após alguns meses de puxar ferro.

    A ginástica é localizada nas partes que mais necessitam exercícios e acaba fazendo efeito ao contrário da musculação aonde você começa a perder peso logo mais depois acaba estacionando e se tornando mais lento.

    Alguns professores indicam que devemos intercalar a musculação e ginástica, para melhor desempenho você tenha na luta de perca de peso.

    Vale lembrar que mulheres que fazem musculação não viram “marombeiras” e nem ficam com o corpo masculinizado desde que tenha uma boa orientação com os exercícios.

    Intercale as atividades de musculação com outros tipos de exercícios na sua rotina diária de academia, lembre-se de bicicleta ergométrica e esteira.

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