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Arquivo para a categoria ‘SuperTreino’

2.5.6 – Treinamento em pirâmide

janeiro 11, 2011 Deixe um comentário

O objetivo deste princípio e aquecer o músculo progressivamente antes de utilizar a carga máxima para um determinado exercício e assim evitar riscos de ruptura de tecido mole. Comeca-se com 15 repetições e 60% da carga máxima como aquecimento e depois acrescenta-se peso e realizam-se 10-12 RM e finalmente realizam-se 5-6 RM, o que correspondera aproximadamente a 80% da carga máxima.

Comentário: Exercícios gerais de aquecimento, incluindo aquecimento cardiorrespiratório e exercícios de alongamento, e conveniente antes de iniciar o treino principal e antes de iniciar cada grupo muscular e bom alongar novamente, mas não rigorosamente, e sim só em nível de aquecimento. Esta e uma forma de avisar o músculo que esforço físico esta para vir. Outros sistemas de treinamento não obedecem exatamente a recomendação do princípio em pirâmide mas se realiza, por exemplo, uma série de aquecimento com 8-12 RM e mais uma ou duas séries de 6-8 RM.

Créditos:
Livro: Anabolismo Total
Autor: Waldemar Marques Guimarães Neto
Comentários: EXCELENTE livro, extremamente recomendado.

Hipertrofia muscular

janeiro 10, 2011 Deixe um comentário
  • Ganho de Massa Muscular
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  • Autor: José Maria Santarém

    Toda atividade física produz estímulos para aumento da massa muscular, contrapondo-se ao sedentarismo que leva à diminuição progressiva do volume dos músculos esqueléticos. Por razões didáticas, propomos que as sobrecargas funcionais que ocorrem no músculo esquelético em atividade sejam denominadas sobrecarga tensional e sobrecarga metabólica. Sobrecarga tensional refere-se ao aumento de tensão no músculo em atividade, que é diretamente proporcional à resistência oposta ao movimento e ao grau de ativação dos mecanismos contráteis. Sobrecarga metabólica, no caso do tipo energética, designa o aumento de atividade dos processos de produção de energia. Ambas as sobrecargas contribuem para o aumento de volume dos músculos esqueléticos, por diferentes mecanismos.

    A adaptação do organismo estimulada pela sobrecarga tensional é a síntese de proteína contrátil miofibrilar, sendo este o mecanismo mais importante para a hipertrofia do músculo esquelético. Do ponto de vista funcional, a qualidade de aptidão paralelamente estimulada é a força, ou seja a capacidade contrátil dos músculos. A sobrecarga metabólica dos exercícios também contribui para a hipertrofia da fibra muscular principalmente devido ao estimulo para o aumento do volume e número das mitocôndrias, e ao acúmulo de glicogênio e água. O maior estímulo à vascularização, próprio da sobrecarga metabólica, embora extracelular, também contribui para o volume dos músculos. Paralelamente aumenta a resistência, aeróbia ou anaeróbia, dependendo do tipo de esforço envolvido no treinamento. A quantidade de glicogênio pode triplicar nos músculos adequadamente treinados, e considerando-se que por razões de hidratação molecular, cada grama de glicogênio carreia quase três gramas de água, compreende-se o grande aumento do conteúdo de água intracelular resultante do processo. Por razões diversas, a sobrecarga metabólica anaeróbia associa-se com maior grau de hipertrofia muscular do que a aeróbia. As mitocôndrias e a vascularização aumentam na sobrecarga metabólica anaeróbia em função da ativação paralela do metabolismo aeróbio. A consistência do músculo aumenta proporcionalmente ao grau de sobrecarga metabólica, em função da saturação de glicogênio e água. Este é um processo popularmente definido como “tonificação”, mas que na verdade não apresenta aumento do grau de contração em repouso.

    Nos exercícios resistidos, as sobrecargas de treinamento no músculo esquelético podem ser facilmente manipuladas, conforme se deseje enfatizar uma ou outra, embora não seja possivel separá-las. O treinamento para força enfatiza a sobrecarga tensional, com pesos elevados e consequentemente baixas repetições, geralmente entre três e cinco. Os intervalos entre séries costumam ser maiores do que dois minutos. A hipertrofia ocorre lentamente porque a síntese proteica é um processo lento, e pode atingir grande magnitude. A diminuição de volume muscular no destreinamento também é relativamente lenta, devido à que as miofibrilas passam a ser parte integrante das células. O treinamento para resistência, no caso anaeróbia, é realizado com cargas menores e repetições mais elevadas, geralmente entre quinze e vinte. Os intervalos de descanso costumam ser menores do que um minuto. A hipertrofia ocorre mais rapidamente porque o acúmulo de glicogênio é um processo relativamente rápido. A magnitude da hipertrofia no entanto é menor, pelo menos no curto prazo, visto que o processo é limitado pela saturação do glicogênio intracelular em torno de 4,5 gr %. A perda de volume muscular com o destreinamento é rápida, devido ao carater não estrutural do glicogênio e da água. A hipertrofia máxima ocorre com a associação de sobrecargas, que pode ocorrer de diferentes formas. A mais simples e mais frequentemente utilizada são as repetições em torno de dez movimentos, com intervalos entre séries entre um minuto e um minuto e meio. A força e a resistência anaeróbia aumentam paralelamente, justificando a utilização deste tipo de estímulo para quase todos os objetivos do treinamento com pesos.

    Em todas as formas de atividade física ocorrem as sobrecargas tensional e metabólica no músculo esquelético. No caso dos exercícios contínuos, tais como corrida, natação e ciclismo por exemplo, quanto maior a velocidade dos movimentos maior a sobrecarga tensional e maior o grau de anaerobiose do esforço. Por esta razão, velocistas em geral apresentam maior aumento de massa muscular em relação aos fundistas.

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    2.5.9 – Super-série

    janeiro 10, 2011 3 comentários

    Este é um princípio Weider bastante comentado que preconiza agrupar dois exercícios para grupos musculares opostos e realiza-los alternadamente, como e o caso do bíceps e do tríceps. Realiza-se, por exemplo, uma rosca direta e em seguida uma rosca testa com pouco ou nenhum intervalo entre elas. O sisterna super-série a comprovadamente eficiente do ponto de vista neurologico. Testes comprovarn que fazendo-se uma série para tríceps e outra para bíceps melhora-se o indice de recuperação do tríceps e vice-versa.

    Comentário: Este princípio parece util principalmente quando em alguma fase do treino se resolva treinar braço (bíceps e tríceps) em um dia. Treinos avançados destes músculos se fazem normalmente em dias separados, mas eventualmente você pode resolver agrupa-los.

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    Abdominais Rasgados

    outubro 21, 2009 4 comentários

    Com a chegada do verão a loucura pelo culto ao corpo aumenta e é comum as academias lotarem de malucos de última hora querendo milagres para desfilar na beira da praia . Bem , em primeiro lugar a academia NÃO treina bundões que querem só se aparecer com camisetinhas ¨mamãe tô forte¨ e andar de braços abertos parecendo uma asa delta ou um pistoleiro do velho oeste . Treinamos pessoas que se dedicam 110 % ao treinamento e que querem tornar isto parte de suas vidas . Os ¨atletas de verão ¨ são bem vindos aqui na academia mas serão orientados a trocarem o imediatismo pela maior virtude do atleta sábio – A Paciência . Aprendendo a manter-se em forma durante todo o ano não há necessidade de loucuras de última hora o que pode lhe trazer sérios riscos para a sua saúde. Seja inteligente e treine com a gente !

    Mas chega de baboseira e vamos ao que interessa que é saber como deixar seus abdominais na ¨rasgadeira ¨ . Lembrando que esta matéria foi escrita devido a alta encheção de saco com perguntas do tipo ¨ – O que faço para perder isto ? ¨ A resposta mais simples seria : ¨- Passa a faca ! ¨ Outra resposta seria : ¨- Treinando e se alimentando corretamente o dobro do tempo que você levou para criar isto ! ¨

    Fui durão na resposta ? Você não viu nada ainda ! Se não for desta maneira não funciona ! Ou você QUER mudar ou você NÃO quer mudar , saiba bem então o que você QUER antes de QUERER algo . Abdominal rasgado significa restrição calórica , ingesta adequada de carboidratos de qualidade e não de lixo tipo ¨Big Cag Shit ¨ ou ¨Fodid´s¨ que são porcarias que seu corpo não ¨curte¨ mas você obriga o coitado a aceitar . O que você acha que tem maior valor nutricional : o bife com arroz e salada que sua mãe faz em casa ou o Cag Shit Special Detonator Peidorreration que você come no ¨Cag Dia Infeliz ¨ e sai de lá dando risadas com uma camiseta e com a certeza de que seu dinheiro foi dado para alguém que certamente está mais cheio da grana que você ? ? ?

    Acho que não é necessário pensar muito .Então o primeiro passo para sarar teu ¨panceps ¨é mudar tua alimentação . O segundo é entrar em um programa de exercícios dirigidos a esta região mas sem exageros pois existem manés que treinam abdominais TODOS os dias e canso de dizer que estão errados mas basta eu virar a cabeça após meia hora de explicação que o mané já está lá de novo treinando abdominais . Você com certeza não treina seus bíceps TODOS os dias , correto ? Você sabe que é loucura treinar até o esgotamento um determinado músculo todos os dias e sabe que fazendo isto NÃO terá resultados então por que seu filho de uma mãe bem legal você treina seus abdominais TODOS os dias ?

    A resposta é porque você é adepto da filosofia do excesso que dita que tudo o que é feito em maior quantidade é o que é certo e o que dá resultado – ERRADO ! O que funciona é o treino feito com inteligência . Os músculos abdominais são como qualquer outro músculo de seu corpo e precisam de descanso após serem ¨marreteados¨sem perdão . A única coisa que você conseguirá treinando um músculo todo o dia é aumentar a RML deste , ou seja a Resistência Muscular Localizada do infeliz . Um músculo resistente não significa que é definido e muito menos ainda que seja um músculo forte .

    Não cometa excessos . Existem alguns ¨seres¨que podem cometer excessos sem causar dano a seus físicos , cito dois como exemplo :

    - O Hulk , que é músculo puro desde o dia que nasceu e que a cada ataque de fúria fica maior ainda .

    - O Wolverine , membro dos X-Men que é dotado de um incível fator de cura que o permite recuperar-se de traumas e ferimentos com muita rapidez .

    Já que você não é nenhum super-herói e talvez esteja mais para Bob Esponja e a única coisa de super que você talvez tenha seja uma super puta barrigona de cerveja o negócio é agir sabiamente alimentando-se e treinando corretamente . Vamos começar pela primeira parte que é a mais delicada :

    Alimentando-se corretamente

    Faça um acordo consigo mesmo durante 4 semanas e comprometa-se a seguir as orientações abaixo :

    Semana 1 :

    - Reduza em 50 % todo o lixo que você encontrar vagando em sua dieta

    - Beba fielmente 2lt de água por dia ( você faz isto ? )

    - Aumente os vegetais de folhas verdes em sua dieta

    - Come brócolis ? Como não seu ¨ pluto ¨ ? Comece a comer então !

    - Coma somente carnes magras , sem molhos , nunca fritas

    - Faça 20 minutos de bicicleta ou caminhada 3 vezes por semana

    Semanas 2 e 3 :

    - Aumente para 2,5lt de água diariamente sempre tendo o cuidado de durante o treino beber de 500-700ml ( recomendação do ACSM )

    - Reduza um pouquinho o carboidrato de sua dieta . Sabe aqueles 300 pãezinhosde 50g que você come por semana , pois é , faça um esforço e coma apenas 150 ! Melhor ainda se você comer apenas 2 por dia ou trocar por duas fatias de pão integral !

    - Pare com a cerveja se ainda não parou ou reduza o máximo que puder . Álcool NÃO é nutriente e nenhum bem lhe trará

    - Coloque sobre sua salada uma colher de óleo de oliva virgem

    - Retire a cafeína de sua dieta ( ela reduz o tônus muscular e v. não quer um abdominal flácido não é ?? )

    - Aumente um pouco a proteína em sua dieta . Coma alimentos como claras de ovos cozidas , peito de frango , atum light , bifes magros …

    - Faça 30 minutos de caminhada ou bicicleta 3 dias na semana 2 e 4 dias na semana 3

    Semana 4 – A semana do ¨Rasga Total ¨:

    - Agora é hora de você ir contra as tabelas de nutrição e reduzir TODO o carboidrato de sua dieta em 50 % . Aproveite e reduza ao máximo a gordura de sua dieta mas não retire o óleo de oliva pois ele é uma ¨gordura boa ¨e isto é assunto para outro artigo

    - Aumente a água para . . . 3lt por dia , isto mesmo 3lt .

    - Ainda não parou com a cerveja e o refri ? Então não é merecedor de um abdominal sarado ! Seja forte , lute por seu objetivo ou rasgue outra coisa ao invés do abdominal !

    - Já que você reduziu bastante um nutriente importante em sua dieta (os carboidratos) é bom você suplementar com algum multivitamínico-mineral já que a redução de um grupo de alimentos pode acarretar na falta de alguns minerais e vitaminas importantes para o bom funcionamento de seu organismo. Existem boas marcas no mercado, consulte seu médico ou nutricionista e peça para ele lhe receitar um bom complexo .

    - Reduza o sal extra em sua dieta na semana 4 a quase zero . Todo alimento que você ingere tem uma certa quantidade de sal sendo assim não há necessidade de exagerar no sal . Use-o moderadamente em alimentos como as carnes por exemplo já em alimentos como o arroz , a quantidade pode ser bem reduzida ou zero, basta você acostumar seu paladar. Vai aqui um probleminha para você resolver : Some os valores de sódio contidos em 50g de atum light , 50g arroz branco , 50g de feijão , 50g de pão francês e veja o resultado final . Uma dose de 5g de sal por dia é mais que o suficiente para salgar toda a sua comida , porém , na semana 4 é necessário reduzir o sal o máximo possível na dieta . Mantenha o sal apenas nas carnes – frango e vermelhas . Elimine o atum e outros peixes de sua dieta ( viu quanto de sal tem uma latinha de atum ? )

    - Faça 45 minutos de caminhada ou bicicleta 4 dias nesta semana .

    TREINANDO CORRETAMENTE SEUS ABDOMINAIS :

    O treino que segue deve ser feito exatamente como mostrado durante as 4 semanas do programa .

    Dia 1 :

    1- Crunches : 4 X 30

    2- Leg Raises Deitado : 4 X 20

    3- Prancha reta ( Cruzando ) : 3 X 20

    Dia 2 :

    1- Leg Raises deitado : 4 X 20

    2- Side Bends : 4 X 20 ( Cada lado )

    Dia 3 :

    1- Máquina : 4 X 30 ( Use carga máxima 30 kg )

    2- Crunches : 4 X 40

    Este treino eu já considero um excesso mas lembre-se de controlar o melhor que puder a sua alimentação pois ela é a chave para um abdominal bem definido . Faça o treino preferencialmente nas segundas , quartas e sextas . Sempre treinando um dia e falhando outro pois seus músculos precisam de descanso. Mais um detalhe importante : Não use carga para treinar este grupo , salvo no exercício feito na máquina onde a carga não deverá ser superior a 30kg . O uso excessivo de carga provoca uma hipertrofia excessiva da musculatura abdominal e quando a mesma se encontrar relaxada você parecerá um gordo. Você só deve utilizar carga se for participar de uma competição de culturismo onde o bicho pega pra valer e você deve apresentar a sua melhor forma possível em cima do palco . Afinal de contas para mim lugar pra se mostrar é em palco de competição e não dentro de camisetinha de bundão !

    Acho que já deu pra você entender sobre como deve fazer para ter um abdominal um pouco melhor ou pelo menos mais definido – o segredo é 70 % ALIMENTAÇÃO correta e os outros 30 % é TREINO . Isto não vale só para o abdominal mas isto a gente fale na próxima vez . Té mais irmãos fanáticos pela maromba !

    Principais métodos de treinamento

    agosto 23, 2009 Deixe um comentário

    Existem três princípios ou “filosofias” de treinamento que a maioria dos bodybuilders que tenho conhecimento, sendo atletas de competição, profissionais ou não, utilizam:

    Joe Weider > Arnold

    Joe Weider, 88 anos, é o co-fundador da IFBB, que foi também criada pelo seu irmão recentemente falecido Ben Weider. Criou diversas competições de fisiculturismo, com destaque para o Mr. Olympia e Ms. Olympia. É proprietário de revistas de fisiculturismo e fitness: Muscle & Fitness, Flex, Men’s Fitness e Shape e ainda tem a marca Weider de suplementos alimentares. Contrariamente a crença popular, Joe Weider não inventou os “princípios de treinamento Weider”. Estes são métodos e técnicas de musculação muito conhecidas, testadas e comprovadas (iniciadas por Vince Gironda, quem quiser pode pesquisar mais profundamente). No entanto, a sua contribuição para estes princípios, foi catalogá-los e fornecer definições para cada um.

    Utilizei como referência o Arnold Schwarzenegger, mas além dele muitos também faziam uso, talvez por ser o método mais popular da época e por trazer resultados fantásticos. Basicamente os treinos são longos, os músculos são treinados de duas a três vezes por semana e treina-se todos os dias, de Segunda a Sábado, com vários exercícios para cada grupo, cerca de 5-6 para os músculos grandes e 3-4 para os pequenos, com uma média de 4 séries por exercício.

    Arthur Jones > Mike Mentzer > Dorian Yates

    Certamente entre estes 3 ícones vamos encontrar muitas diferenças, mas os sistemas de treinamento não deixam de estar no mesmo grupo porque são métodos focados em treinos de alta intensidade e derivados de uma idéia base. As idéias de Arthur Jones colocaram teorias inovadoras em relação a musculação e ao treinamento com pesos. Diferente do sistema utilizado por Arnold Schwarzenegger, que envolvia horas na academia, sendo: curto, com séries únicas e com a máxima intensidade.

    Segundo a teoria, isto desencadeia o crescimento muscular máximo. Embora creditada ajudando vários bodybuilders de alto nível de forma significativa em ganhos de dimensão e força, o “High Intensity Training” – o HIT, não é universalmente reconhecido como o melhor método de treinamento. Famosos que seguiram as regras de Jones incluem Casey Viator, Mike Mentzer, Sergio Oliva e Dorian Yates.

    Temos muitos exemplos de pessoas que treinaram e treinam desta forma, no caso do Dorian, o treino era geralmente 4 vezes na semana, 1 grupo por dia, tem alguns dias que treinava 2 grupos, e sempre ia diminuindo o número de séries no decorrer do treino: O primeiro exercício 3 séries, o segundo duas séries e o último apenas uma série. Para grupos grandes realizava dois exercícios com 3 séries.

    Uma das principais características do HIT é prezar a intensidade e cadência do movimento 2-1-4, do que as cargas, como o treinamento Weider.

    O treinamento intermediário: Weider – Arthur

    Este “meio termo” ou treino intermediário entre as duas principais metodologias citadas acima é utilizado por pessoas que acreditam que nenhum dos extremos é interessante e preferem adaptar o seu treino de uma maneira intermediária. Por exemplo: O pessoal que treina 1 grupo muscular por dia (5 dias na semana juntando bíceps e tríceps em um dia), e faz muitas séries e exercícios, que tem um treino longo, é considerado um meio termo, ou seja, treina-se uma vez na semana o músculo como o Mike, mas executa 5-6 exercícios, 3-4 séries por exercício como o Arnold.

    E quem trabalha duas vezes na semana o mesmo grupo muscular e utiliza uma divisão clássica que o Arnold utilizava, como: Peito e Costas / Ombros, Bíceps e Tríceps / Pernas, porém aplica este método com 4 exercícios para os músculos grandes e 3 para os pequenos, realizando 3 séries por exercício, embora esteja mais para o lado do “alto volume” e do Weider, não é exatamente um treinamento específico daquele sistema e também fica no meio termo.

    E você, que tipo de treinamento realiza? Em qual sistema acredita mais, e que conseguiu obter maiores resultados?

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