SuperTreino

2.5.9 – Super-série

Este é um princípio Weider bastante comentado que preconiza agrupar dois exercícios para grupos musculares opostos e realiza-los alternadamente, como e o caso do bíceps e do tríceps. Realiza-se, por exemplo, uma rosca direta e em seguida uma rosca testa com pouco ou nenhum intervalo entre elas. O sisterna super-série a comprovadamente eficiente do ponto de vista neurologico. Testes comprovarn que fazendo-se uma série para tríceps e outra para bíceps melhora-se o indice de recuperação do tríceps e vice-versa.

Comentário: Este princípio parece util principalmente quando em alguma fase do treino se resolva treinar braço (bíceps e tríceps) em um dia. Treinos avançados destes músculos se fazem normalmente em dias separados, mas eventualmente você pode resolver agrupa-los.

Abdominais Rasgados

Com a chegada do verão a loucura pelo culto ao corpo aumenta e é comum as academias lotarem de malucos de última hora querendo milagres para desfilar na beira da praia . Bem , em primeiro lugar a academia NÃO treina bundões que querem só se aparecer com camisetinhas ¨mamãe tô forte¨ e andar de braços abertos parecendo uma asa delta ou um pistoleiro do velho oeste . Treinamos pessoas que se dedicam 110 % ao treinamento e que querem tornar isto parte de suas vidas . Os ¨atletas de verão ¨ são bem vindos aqui na academia mas serão orientados a trocarem o imediatismo pela maior virtude do atleta sábio – A Paciência . Aprendendo a manter-se em forma durante todo o ano não há necessidade de loucuras de última hora o que pode lhe trazer sérios riscos para a sua saúde. Seja inteligente e treine com a gente !

Mas chega de baboseira e vamos ao que interessa que é saber como deixar seus abdominais na ¨rasgadeira ¨ . Lembrando que esta matéria foi escrita devido a alta encheção de saco com perguntas do tipo ¨ – O que faço para perder isto ? ¨ A resposta mais simples seria : ¨- Passa a faca ! ¨ Outra resposta seria : ¨- Treinando e se alimentando corretamente o dobro do tempo que você levou para criar isto ! ¨

Fui durão na resposta ? Você não viu nada ainda ! Se não for desta maneira não funciona ! Ou você QUER mudar ou você NÃO quer mudar , saiba bem então o que você QUER antes de QUERER algo . Abdominal rasgado significa restrição calórica , ingesta adequada de carboidratos de qualidade e não de lixo tipo ¨Big Cag Shit ¨ ou ¨Fodid´s¨ que são porcarias que seu corpo não ¨curte¨ mas você obriga o coitado a aceitar . O que você acha que tem maior valor nutricional : o bife com arroz e salada que sua mãe faz em casa ou o Cag Shit Special Detonator Peidorreration que você come no ¨Cag Dia Infeliz ¨ e sai de lá dando risadas com uma camiseta e com a certeza de que seu dinheiro foi dado para alguém que certamente está mais cheio da grana que você ? ? ?

Acho que não é necessário pensar muito .Então o primeiro passo para sarar teu ¨panceps ¨é mudar tua alimentação . O segundo é entrar em um programa de exercícios dirigidos a esta região mas sem exageros pois existem manés que treinam abdominais TODOS os dias e canso de dizer que estão errados mas basta eu virar a cabeça após meia hora de explicação que o mané já está lá de novo treinando abdominais . Você com certeza não treina seus bíceps TODOS os dias , correto ? Você sabe que é loucura treinar até o esgotamento um determinado músculo todos os dias e sabe que fazendo isto NÃO terá resultados então por que seu filho de uma mãe bem legal você treina seus abdominais TODOS os dias ?

A resposta é porque você é adepto da filosofia do excesso que dita que tudo o que é feito em maior quantidade é o que é certo e o que dá resultado – ERRADO ! O que funciona é o treino feito com inteligência . Os músculos abdominais são como qualquer outro músculo de seu corpo e precisam de descanso após serem ¨marreteados¨sem perdão . A única coisa que você conseguirá treinando um músculo todo o dia é aumentar a RML deste , ou seja a Resistência Muscular Localizada do infeliz . Um músculo resistente não significa que é definido e muito menos ainda que seja um músculo forte .

Não cometa excessos . Existem alguns ¨seres¨que podem cometer excessos sem causar dano a seus físicos , cito dois como exemplo :

- O Hulk , que é músculo puro desde o dia que nasceu e que a cada ataque de fúria fica maior ainda .

- O Wolverine , membro dos X-Men que é dotado de um incível fator de cura que o permite recuperar-se de traumas e ferimentos com muita rapidez .

Já que você não é nenhum super-herói e talvez esteja mais para Bob Esponja e a única coisa de super que você talvez tenha seja uma super puta barrigona de cerveja o negócio é agir sabiamente alimentando-se e treinando corretamente . Vamos começar pela primeira parte que é a mais delicada :

Alimentando-se corretamente

Faça um acordo consigo mesmo durante 4 semanas e comprometa-se a seguir as orientações abaixo :

Semana 1 :

- Reduza em 50 % todo o lixo que você encontrar vagando em sua dieta

- Beba fielmente 2lt de água por dia ( você faz isto ? )

- Aumente os vegetais de folhas verdes em sua dieta

- Come brócolis ? Como não seu ¨ pluto ¨ ? Comece a comer então !

- Coma somente carnes magras , sem molhos , nunca fritas

- Faça 20 minutos de bicicleta ou caminhada 3 vezes por semana

Semanas 2 e 3 :

- Aumente para 2,5lt de água diariamente sempre tendo o cuidado de durante o treino beber de 500-700ml ( recomendação do ACSM )

- Reduza um pouquinho o carboidrato de sua dieta . Sabe aqueles 300 pãezinhosde 50g que você come por semana , pois é , faça um esforço e coma apenas 150 ! Melhor ainda se você comer apenas 2 por dia ou trocar por duas fatias de pão integral !

- Pare com a cerveja se ainda não parou ou reduza o máximo que puder . Álcool NÃO é nutriente e nenhum bem lhe trará

- Coloque sobre sua salada uma colher de óleo de oliva virgem

- Retire a cafeína de sua dieta ( ela reduz o tônus muscular e v. não quer um abdominal flácido não é ?? )

- Aumente um pouco a proteína em sua dieta . Coma alimentos como claras de ovos cozidas , peito de frango , atum light , bifes magros …

- Faça 30 minutos de caminhada ou bicicleta 3 dias na semana 2 e 4 dias na semana 3

Semana 4 – A semana do ¨Rasga Total ¨:

- Agora é hora de você ir contra as tabelas de nutrição e reduzir TODO o carboidrato de sua dieta em 50 % . Aproveite e reduza ao máximo a gordura de sua dieta mas não retire o óleo de oliva pois ele é uma ¨gordura boa ¨e isto é assunto para outro artigo

- Aumente a água para . . . 3lt por dia , isto mesmo 3lt .

- Ainda não parou com a cerveja e o refri ? Então não é merecedor de um abdominal sarado ! Seja forte , lute por seu objetivo ou rasgue outra coisa ao invés do abdominal !

- Já que você reduziu bastante um nutriente importante em sua dieta (os carboidratos) é bom você suplementar com algum multivitamínico-mineral já que a redução de um grupo de alimentos pode acarretar na falta de alguns minerais e vitaminas importantes para o bom funcionamento de seu organismo. Existem boas marcas no mercado, consulte seu médico ou nutricionista e peça para ele lhe receitar um bom complexo .

- Reduza o sal extra em sua dieta na semana 4 a quase zero . Todo alimento que você ingere tem uma certa quantidade de sal sendo assim não há necessidade de exagerar no sal . Use-o moderadamente em alimentos como as carnes por exemplo já em alimentos como o arroz , a quantidade pode ser bem reduzida ou zero, basta você acostumar seu paladar. Vai aqui um probleminha para você resolver : Some os valores de sódio contidos em 50g de atum light , 50g arroz branco , 50g de feijão , 50g de pão francês e veja o resultado final . Uma dose de 5g de sal por dia é mais que o suficiente para salgar toda a sua comida , porém , na semana 4 é necessário reduzir o sal o máximo possível na dieta . Mantenha o sal apenas nas carnes – frango e vermelhas . Elimine o atum e outros peixes de sua dieta ( viu quanto de sal tem uma latinha de atum ? )

- Faça 45 minutos de caminhada ou bicicleta 4 dias nesta semana .

TREINANDO CORRETAMENTE SEUS ABDOMINAIS :

O treino que segue deve ser feito exatamente como mostrado durante as 4 semanas do programa .

Dia 1 :

1- Crunches : 4 X 30

2- Leg Raises Deitado : 4 X 20

3- Prancha reta ( Cruzando ) : 3 X 20

Dia 2 :

1- Leg Raises deitado : 4 X 20

2- Side Bends : 4 X 20 ( Cada lado )

Dia 3 :

1- Máquina : 4 X 30 ( Use carga máxima 30 kg )

2- Crunches : 4 X 40

Este treino eu já considero um excesso mas lembre-se de controlar o melhor que puder a sua alimentação pois ela é a chave para um abdominal bem definido . Faça o treino preferencialmente nas segundas , quartas e sextas . Sempre treinando um dia e falhando outro pois seus músculos precisam de descanso. Mais um detalhe importante : Não use carga para treinar este grupo , salvo no exercício feito na máquina onde a carga não deverá ser superior a 30kg . O uso excessivo de carga provoca uma hipertrofia excessiva da musculatura abdominal e quando a mesma se encontrar relaxada você parecerá um gordo. Você só deve utilizar carga se for participar de uma competição de culturismo onde o bicho pega pra valer e você deve apresentar a sua melhor forma possível em cima do palco . Afinal de contas para mim lugar pra se mostrar é em palco de competição e não dentro de camisetinha de bundão !

Acho que já deu pra você entender sobre como deve fazer para ter um abdominal um pouco melhor ou pelo menos mais definido – o segredo é 70 % ALIMENTAÇÃO correta e os outros 30 % é TREINO . Isto não vale só para o abdominal mas isto a gente fale na próxima vez . Té mais irmãos fanáticos pela maromba !

Principais métodos de treinamento

Existem três princípios ou “filosofias” de treinamento que a maioria dos bodybuilders que tenho conhecimento, sendo atletas de competição, profissionais ou não, utilizam:

Joe Weider > Arnold

Joe Weider, 88 anos, é o co-fundador da IFBB, que foi também criada pelo seu irmão recentemente falecido Ben Weider. Criou diversas competições de fisiculturismo, com destaque para o Mr. Olympia e Ms. Olympia. É proprietário de revistas de fisiculturismo e fitness: Muscle & Fitness, Flex, Men’s Fitness e Shape e ainda tem a marca Weider de suplementos alimentares. Contrariamente a crença popular, Joe Weider não inventou os “princípios de treinamento Weider”. Estes são métodos e técnicas de musculação muito conhecidas, testadas e comprovadas (iniciadas por Vince Gironda, quem quiser pode pesquisar mais profundamente). No entanto, a sua contribuição para estes princípios, foi catalogá-los e fornecer definições para cada um.

Utilizei como referência o Arnold Schwarzenegger, mas além dele muitos também faziam uso, talvez por ser o método mais popular da época e por trazer resultados fantásticos. Basicamente os treinos são longos, os músculos são treinados de duas a três vezes por semana e treina-se todos os dias, de Segunda a Sábado, com vários exercícios para cada grupo, cerca de 5-6 para os músculos grandes e 3-4 para os pequenos, com uma média de 4 séries por exercício.

Arthur Jones > Mike Mentzer > Dorian Yates

Certamente entre estes 3 ícones vamos encontrar muitas diferenças, mas os sistemas de treinamento não deixam de estar no mesmo grupo porque são métodos focados em treinos de alta intensidade e derivados de uma idéia base. As idéias de Arthur Jones colocaram teorias inovadoras em relação a musculação e ao treinamento com pesos. Diferente do sistema utilizado por Arnold Schwarzenegger, que envolvia horas na academia, sendo: curto, com séries únicas e com a máxima intensidade.

Segundo a teoria, isto desencadeia o crescimento muscular máximo. Embora creditada ajudando vários bodybuilders de alto nível de forma significativa em ganhos de dimensão e força, o “High Intensity Training” – o HIT, não é universalmente reconhecido como o melhor método de treinamento. Famosos que seguiram as regras de Jones incluem Casey Viator, Mike Mentzer, Sergio Oliva e Dorian Yates.

Temos muitos exemplos de pessoas que treinaram e treinam desta forma, no caso do Dorian, o treino era geralmente 4 vezes na semana, 1 grupo por dia, tem alguns dias que treinava 2 grupos, e sempre ia diminuindo o número de séries no decorrer do treino: O primeiro exercício 3 séries, o segundo duas séries e o último apenas uma série. Para grupos grandes realizava dois exercícios com 3 séries.

Uma das principais características do HIT é prezar a intensidade e cadência do movimento 2-1-4, do que as cargas, como o treinamento Weider.

O treinamento intermediário: Weider – Arthur

Este “meio termo” ou treino intermediário entre as duas principais metodologias citadas acima é utilizado por pessoas que acreditam que nenhum dos extremos é interessante e preferem adaptar o seu treino de uma maneira intermediária. Por exemplo: O pessoal que treina 1 grupo muscular por dia (5 dias na semana juntando bíceps e tríceps em um dia), e faz muitas séries e exercícios, que tem um treino longo, é considerado um meio termo, ou seja, treina-se uma vez na semana o músculo como o Mike, mas executa 5-6 exercícios, 3-4 séries por exercício como o Arnold.

E quem trabalha duas vezes na semana o mesmo grupo muscular e utiliza uma divisão clássica que o Arnold utilizava, como: Peito e Costas / Ombros, Bíceps e Tríceps / Pernas, porém aplica este método com 4 exercícios para os músculos grandes e 3 para os pequenos, realizando 3 séries por exercício, embora esteja mais para o lado do “alto volume” e do Weider, não é exatamente um treinamento específico daquele sistema e também fica no meio termo.

E você, que tipo de treinamento realiza? Em qual sistema acredita mais, e que conseguiu obter maiores resultados?

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    Super agachamento

    Agachamento é provavelmente o melhor exercício (junto com o levantamento terra) para se adquirir massa muscular e força. Também não é muito praticado em academias por ai. Hoje em dia se prefere utilizar aparelhos ao invés de pesos livres. Toda academias tem um leg-press mas nem todas tem um rack para agachamento.

    É na verdade uma falsa ilusão de que pesos livres são perigosos e que aparelhos são seguros. No geral eu acho aparelhos mais inseguros: maior probabilidade de você exagerar no peso, movimento nem sempre segue as particularidades do seu corpo, etc.

    O tal do Super Agachamento é uma técnica já antiga de treino onde basicamente se  pega um peso onde só se é  capaz de fazer 10 a 12 repetições, e se faz uma única série de 20 repetições. Bom você deve estar perguntando se o peso é tão alto que eu só faço 10 como diabos vou conseguir fazer 20 repetições?

    O segredo é “descansar” entre as repetições, na verdade respirar seria o termo correto. Este método é descrito no livro Super Squat. Um excelente livro para quem quer conhecer o método de treinamento onde se ganha peso rapidamente e também se ganha força.

    Posição Correta do Agachamento.

    Existe dois tipos principais de agachamento, com peso sendo colocado na frente e com barra nas costas. Eu particularmente gosto de fazer com peso a frente.

    agachamento

    A posição deve ser com coluna ereta, olhando sempre a um ponto a frente(sem baixar a cabeça ou olhar para cima), pés separados mais ou menos na largura dos ombros.

    Pessoas menores e com menos músculos nas costas pegam a barra com mãos não muito afastadas, a barra deve ficar apoiada no músculos das costas e não na nuca ou ombros.

    Treinar no banco é realmente ótima ideia. Você pode corrigir sua forma e depois quando for usar mais peso ai o rack de agachamento será a melhor opção.

    Abaixo um vídeo de um Super Agachamento (Super Squat).

    http://www.youtube.com/watch?v=HuD9kRWyZ2k

    Repare algumas particulariedades:

    • É um exercício brutal(são 20 repetições com um peso que você so é capaz de levantar 10 repetições).
    • Antes de pegar a barra nas costas é necessário uma boa dose de concentração e comprometimento(ou vai ou vai….falhar não é opção).
    • O peso é elevado e você tem que respirar entre as repetições para dar chance ao organismo de aguentar. Respirações fundas, se necessário aumente o números de respirações a medida que vai progredindo ate´a 20ª repetição.
    • Nem tente fazer isso: levantar o peso e prendendo a respiração (na net tem casos de gente que desmaia ou fica tonto com o esforço e acaba deixando o peso cair).
    • Ele acaba fazendo 21 repetições pois achou que a forma em uma delas ficou péssima. Comprometimento nota 10.
    • Já falei que isso é meio brutal?!

    Agachamento é algo que realmente ativa seu sistema nervoso central, geralmente exercícios que envolvem um numero maior de juntas e músculos são os que mais produzem efeito nos níveis de testosterona(+musculos, + força).

    Para quem em média leva uns 18 Kgs de peso nas costas(mochila com equipamento total) um treinamento de força nas pernas é bem vindo sempre.

    Mas como já falei antes, escaladores e acampadores devem treinar mas não so força também resistencia. No momento eu estou na fase de força, no futuro irei falar sobre outros tipos de treinamento. Assine o nosso RSS e se mantenha informado.

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    Super Treino Coxa e Glúteos

    Nesta primeira de muitas sugestões de treinamento que virão mensalmente com ilustrações e forma de execução dos exercícios, procurei dar ênfase de forma precisa e sem meios termos no que se refere ao que mais me é cobrado, especialmente por minhas clientes: o treinamento de coxas e glúteos.

    Aqui, nesta sessão, serão vistos exercícios que de fato dão resultados, exigindo de forma intensa a musculatura em questão e nunca exercícios que considero perda de tempo ou que foram importados de salas de ginástica. Quem dispensa seu tempo indo a academia quer ver mudanças significativas em seu corpo e de preferência, rápidas e seguras e a escolha dos exercícios é fundamental. É importante lembrar que os exercícios a seguir, bem como séries, repetições e intervalos são destinados a pessoas já treinadas, sem restrições e que mesmo assim devem pedir orientação a um Profissional de Educação Física com EXPERIÊNCIA EM MUSCULAÇÃO (que treine sério, pelo menos!).

    EXERCÍCIOS

    SÉRIES

    REPETIÇÕES

    INTERVALO

    Avanço Guiado

    3

    15-8

    Até 1min

    Alternar

    Subida no Caixote

    3

    15-8

    Até 1min

    Leg Press 90˚ modificado

    4

    12-7

    Até 1min30s

    Passada

    3

    30-20 passos

    Até 1min30s

    Este exercício é uma boa alternativa para quem não se sente confortável em realizar o agachamento livre, em minha opinião, o melhor para desenvolver coxas e glúteos. No exercício avanço guiado ou afundo no cursor, é fundamental para sua máxima eficiência permanecer com o quadril sempre alinhado com a barra, principalmente na fase positiva do movimento, ou seja, quando se empurra a barra para cima. É nesta fase que a tendência de deslocamento posterior do quadril é maior, acarretando estresse desnecessário à região lombar, visto que a trajetória da barra é fixa. O esforço deve estar sempre concentrado na perna que se encontra à frente e nunca na outra perna, posicionada atrás e no mesmo nível da perna da frente.

    É um erro comum posicionar a perna de trás em um nível mais baixo que a perna da frente, fato este que tira totalmente a eficiência do exercício por concentrar o peso do corpo e da barra na perna que se encontra atrás. Iniciar descendo devagar até que o joelho da perna de trás toque levemente um colchonete colocado entre os steps para evitar qualquer incidente e, em seguida, subir vigorosamente, sempre concentrando o esforço na perna da frente. Quando não houver o equipamento disponível (agachamento guiado ou “Smith machine”), o exercício pode ser executado com o corpo livre e com a ajuda de uma anilha ou halter, suspensos pelo braço do mesmo lado da perna que está à frente e mantendo sempre os ombros alinhados com o quadril (foto à direita). Quanto maior a altura das plataformas, maior a solicitação do quadríceps e glúteos. Este, talvez, seja um dos exercícios mais poderosos para desenvolver a região glútea, se executado corretamente. Dar intervalo de um minuto no máximo para a realização de nova série com a perna oposta.

    Concluída a execução com ambas as pernas do exercício avanço guiado, começar a subida no caixote que deve ter pelo menos a altura equivalente à metade da coxa de quem vai executar o movimento. O tronco pode estar ligeiramente inclinado à frente e com suas curvaturas preservadas, intensificando o trabalho do glúteo. Na fase negativa ou descida do caixote, tocar o chão o mínimo possível, sem empurrar, e continuar as repetições sem nenhuma ajuda dos braços. O joelho da perna que executa o exercício, a que está em cima do caixote, deve estar sempre alinhado com o calcanhar, evitando deslocamento anterior e posterior deste. Para maior intensidade do exercício, a perna que se encontra suspensa pode usar uma ou mais caneleiras. Na falta do equipamento, pode-se usar um step sobre o outro ou utilizar o assento de alguma máquina que tenha a altura necessária (foto à direita).

    Dar o intervalo de um minuto no máximo, realizar o movimento com a outra perna e, em seguida, voltar para o exercício anterior. Alternar os exercícios executando as repetições dentro dos limites máximos e mínimos estipulados para cada série.

    Utilizando-se de um Leg Press 90° ou vertical, realizar o movimento posicionando o corpo ao contrário do convencional, ou seja, com o tronco embaixo do carrinho onde se coloca os pés. Este exercício deve ser executado com a máxima atenção e sempre supervisionado por alguém para evitar imprevistos. Descer lentamente o carrinho até que os joelhos toquem o tronco para em seguida, voltar empurrando para cima. Com o corpo posicionado ao contrário, a flexão do quadril é bastante e o trabalho dos glúteos é intenso. É comum na realização deste exercício modificado o quadril sair um pouco do apoio das costas à medida que o carrinho é baixado, fato que não ocasiona nenhum problema, podendo o executante colocar um colchonete na base da coluna.

    Esta variação somente deve ser utilizada por pessoas de nível avançado, caso contrário, realizar da forma convencional ou, na falta do equipamento, utilizar um Leg Press inclinado a 45˚ com os pés posicionados próximos à borda superior do carrinho (foto à direita). Dar intervalos entre 60 a 90 segundos, no máximo entre cada série.

    Com uma barra sobre os ombros, segurando anilhas ou simplesmente com as mãos na cintura, começar dando um passo amplo de cada vez, agachando à medida que o pé da frente toque o chão. O movimento deve ser como o de caminhar, não cessando o deslocamento quando o corpo estiver no alto; com o impulso da subida, concentrar todo o esforço na perna da frente e projetar a perna oposta à frente, agachando em seguida e dando seqüência às passadas. Um erro comum é dar um passo exatamente à frente do outro, ocasionando desequilíbrio, bastando apenas conservar o espaço natural entre uma perna e outra para corrigir esse problema. Quanto maior ou mais larga a passada, maior o esforço concentrado nos glúteos.

    Com os passos curtos, o trabalho do quadríceps também é intensificado. A coluna deve permanecer com suas curvaturas naturais preservadas e pode haver ligeira projeção do tronco à frente como mostra o vídeo abaixo e fotos. Realizar a mesma quantidade de passos estipulados para ambas as pernas, dar intervalo de 60 a 90 segundos e em seguida, iniciar nova série desse poderoso exercício.

    Adicione por algumas semanas esta rotina de exercícios e observe as mudanças que seu corpo apresentará; desafie-se a tentar realizar mais repetições, sempre tentando alcançar a falha da musculatura antes de chegar ao limite superior de repetições de cada série e nunca antes de alcançar ao mínimo previsto, caso você treine sozinho; caso contrário utilize-se de repetições forçadas ou até mesmo de rest-pauses. Perseverança e técnica correta são a chave de quase tudo na musculação.

    Fonte:  http://www.romneypersonal.com.br

    Treinamento Funcional. O que é e para que serve

    Com o grande número de perguntas a respeito da tabela desenvolvida no artigo Exercícios? Eu não tenho tempo, achei que fosse interessante e útil discutir mais detalhadamente sobre o método de fortalecimento muscular denominado Treinamento Funcional (TF).

    O TF utiliza materiais e técnicas que estimulam não só o fortalecimento de músculos, mas principalmente a funcionalidade dos movimentos. Isso significa que o aumento da força deve vir acompanhado de refinamento neural — a força tem de ser realizada de forma coordenada, com equilíbrio e velocidade, tudo isso da forma mais parecida possível com os movimentos exigidos pela modalidade esportiva praticada.

    Por exemplo, um jogador de futebol pode ganhar muita força nas pernas realizando o agachamento no aparelho, mas precisa desenvolver explosão e equilíbrio para melhorar a potência e precisão de seu chute (veja uma demonstração). Um outro exemplo em que o TF ajuda muito é na prevenção de quedas por parte dos idosos. Ele oferece, em comparação com os aparelhos de academias, um grande estímulo para aprimorar a coordenação, equilíbrio e agilidade nas pessoas de idade avançada (veja uma demonstração).

    O TF, além da possibilidade de trazer ganhos mais específicos, oferece uma variação grande de exercícios, tornando o treinamento de força bastante estimulante. Aliás, esse tipo de treinamento é uma ferramenta bastante universal, pois auxilia tanto pessoas que se lesionaram e passam por processo de reabilitação, quanto atletas das mais variadas modalidades e idosos. Por outro lado, o TF exige a supervisão constante de um profissional e, em alguns casos, o uso de alguns materiais específicos.

    Sabendo de todas as vantagens do TF, a musculação tradicional com pesos e aparelhos deve ser descartada? A resposta é um sonoro NÃO! Anilhas, halteres e aparelhos oferecem maior segurança aos praticantes por se tratar de movimentos mais simples e controlados. Outra ponto a favor da musculação tem a ver com a sobrecarga, que pode ser mais facilmente quantificada e administrada, facilitando o controle do treinamento. E não podemos esquecer que a força geral e a massa muscular adquiridas através dos aparelhos será a base para ser aprimorada posteriormente pelo TF.

    De qualquer modo, o intuito desta coluna é trazer informação e mostrar as boas opções disponíveis para melhorar a condição de nossos corpos.

    Treino ideal para perder peso é aquele desenvolvido exclusivamente para você

    Seu professor passa a mesma sequência para todos os alunos? Fique alerta; afinal, cada organismo responde de maneira diferente ao mesmo exercício.

    Caso esteja insatisfeito, não deixe de cobrar o professor

    A série ideal é única. “É muito importante que o instrutor faça um monte de perguntas sobre o seu dia-a-dia e os seus gostos antes de elaborar uma série”, afirma Marcos Tadeu, fundador da Sociedade Brasileira de Personal Trainers.

    Informações como se você passa o dia sentada, se gosta de esportes e se tem um cotidiano muito tenso fazem toda a diferença. “Quando o aluno chega muito estressado à academia, não é interessante que ele pratique uma atividade repetitiva, como corrida ou musculação, pois ficará o tempo todo remoendo os problemas.”

    O profissional deve também avaliar o seu histórico de saúde para saber se você tem problemas como pressão alta — levantar halteres pode desencadear uma crise. Histórico familiar de osteoporose? Seu treinador deve sugerir a esteira em vez da bicicleta ergométrica, para que você fortaleça seus ossos enquanto sustenta o peso do próprio corpo.

    Pergunte ao seu professor por que ele passou para você um treino idêntico ao do outro aluno. Ele tem que ser capaz de explicar, por exemplo, que, como notou que os seus joelhos estão fracos, uma série de quatro apoios para os glúteos é menos desgastante que o agachamento comum. No caso das atividades aeróbicas, a recomendação costuma ser padronizada: 20 minutos de caminhada ou corrida leve para os iniciantes e 45 minutos de corrida intensa para a turma condicionada.

    Peça para seu instrutor levar em consideração sua idade e sua frequência cardíaca. Dessa maneira, seu coração vai bater no ritmo ideal, de acordo com os objetivos que você pretende atingir. Para queimar gordura, por exemplo, você deve se exercitar com cerca de 70% da sua frequência cardíaca máxima.