Benefícios – Power Jack 3D

EXECUÇÃO
Deitado em um banco reto, posicione seus pés apoiados no solo e encolha o abdome.
Segure um halter em cada mão com uma pegada neutra (palmas das mãos apontadas para dentro). Estenda os braços e posicione-os na linha dos ombros.
Inale um pouco mais que o usual e prenda a respiração enquanto inicia o movimento lento de descida dos halteres até seus cotovelos atingirem a angulação aproximada de 90 graus.
Mantenha seus braços imóveis enquanto desce os halteres. Observe atentamente para que estes não toquem sua cabeça ou ombros.
Ao atingir a posição inferior do movimento, continue retendo a respiração e inicie o movimento de extensão dos braços até que seus cotovelos estejam totalmente estendidos e os halteres tenham retornado à posição inicial.
Certifique-se que os cotovelos estão alinhados com os ombros durante todo o movimento, evitando que eles movam-se em direção às laterais de seu corpo.
Exale ao atingir o topo do movimento ou quando estiver próximo a este. Execute uma pequena pausa e prepare-se para a próxima repetição.
DICAS
Não use pesos excessivos, pois isto irá dificultar a manutenção da correta posição dos braços e impedirá que o movimento de descida seja executado lenta e controladamente.
Estenda por completo os cotovelos ao final do movimento para que, assim, seja maximizada a contração das três porções dos tríceps. Quando o cotovelo encontrar-se totalmente estendido, procure evitar a
tendência de relaxar a musculatura, já que o peso estará sendo suportado em sua maior parte pela estrutura óssea.
Mover os cotovelos para trás na fase de descida e para frente na fase de ascensão fazem este movimento tomar-se mais fácil, mas, por outro lado, perderá em eficiência. Você deve sentir uma constante tensão nos tríceps durante todo o movimento.
Para aumentar a intensidade deste trabalho, você pode executar este exercício utilizando um banco declinado em aproximadamente 45 graus. Quando os braços estão declinados em 45 graus, você estará propiciando uma tensão constante em seus tríceps durante todo o movimento, especialmente na fase de extensão do cotovelo.
Você também pode executar este exercício unilateralmente trabalhando um braço de cada vez, propiciando, assim, uma melhor concentração e intensidade do trabalho muscular. Utilize a mão do braço que não está trabalhando para segurar o cotovelo do braço oposto na posição correta.

Neste caso, dois exercícios diferentes para um mesmo músculo são executados um após o outro sem intervalo. Por exemplo, rosca direta e rosca alternada para bíceps, rosca testa e extensão de braço com cabos para tríceps ou voador e supino para peitoral. O objetivo deste princípio a utilizar todo o potencial do músculo treinado em angulações diferentes para atingir o maior número possível de fibras musculares.
Créditos:
Livro: Anabolismo Total
Autor: Waldemar Marques Guimarães Neto
Comentários: EXCELENTE livro, extremamente recomendado.

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Introdução
Há vários modos de construir massa magra.
Existe uma dieta com calorias muito excedentes, o que gera grande ganho de peso, mas nem sempre tudo em massa magra.
Existem dietas com ganhos mais moderados de peso, porém com mais qualidade muscular. É dessa que vamos tratar.
1 – Descubra quanto você gasta de energia:
Equação de Harris Benedict.

PARA HOMENS:
TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) – (6,8 x idade em anos)
Exemplo de TMB de uma pessoa de 25 anos, 180cm e 100kg:
A TMB desta pessoa é: 66 + (1370) + (914) – (170) = 2180 calorias
Calma, os cálculos ainda não acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua freqüência de atividade diária, escolha uma das opções abaixo:
Sedentário – Pouco ou nenhum exercício diário
Use TMB x 1,2

Levemente Ativo – (Exercício leve/1 a 3 dias na semana)
Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo – (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)
Use TMB x 1,55

Bastante Ativo – (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)
Use TMB x 1,725

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia)
Use TMB x 1,9

Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia:
Digamos que o exemplo é moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(2180) por 1,55 -> 2180 x 1,55 = 3379

PARA MULHERES:
TMB = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) – (4.7 x idade em anos)
Então para uma garota de 28 anos 60 kg e 165 cm será:
TMB = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)
TMB = 1380 calorias por dia
Calma, os cálculos ainda não acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua freqüência de atividade diária, escolha uma das opções abaixo:
Sedentário – Pouco ou nenhum exercício diário
Use TMB x 1,2

Levemente Ativo – (Exercício leve/1 a 3 dias na semana)
Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo – (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)
Use TMB x 1,55

Bastante Ativo – (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)
Use TMB x 1,725

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia)
Use TMB x 1,9
Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia:
Digamos que o exemplo é moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(1380) por 1,55 -> 1380 x 1,55 = 2139
2 – Do resultado final, adciona-se em média entre 500 a 1000 calorias. Essa parte é bem pessoal, dependendo da genética pode precisar de mais ou menos.
3 – Agora você sabe quantas calorias tem que ingerir por dia para promover o ganho de peso. Você terá que distribuir esse total de calorias por, pelo menos, 5 ou 6 refeições. Sendo predominante as calorias no desjejum, pré e pós-treino. E mais baixa na ceia (a menos que ela seja seu pós-treino).
4 – O tanto de proteína que precisa ser consumida diariamente esta na base de 2g/kg a 3g/kg (ex: individuo com 75kgs = 150g de proteína por dia). Não é muito recomendado e nem muito vantajoso passar disso.
5 – Fracione o total de proteína pelo número de refeições. Exemplo: 150g proteína / 7 refeições = aproximadamente 22g. Você precisa de 22g de proteína animal em todas as refeições. Assim como as calorias, você também pode acentuar mais no desjejum, pré e pós-treino.
6 – Já sabemos a porção de proteína por refeição. Agora devemos completar com carboidratos e gorduras até chegar nas calorias alvo daquela refeição (ex: 500kcal).
7 – Evitamos ao máximo gorduras nas seguintes refeições: Desjejum, pré-treino e pós-treino. Evitamos carboidratos na ceia.
8 – Exemplo de estrutura de dieta:
Refeição 1 – Desjejum (imediatamente ao acordar):
Carboidrato: médio índice glicêmico / alto índice glicêmico; Proteína: média absorção / rápida absorção; Gordura: evitar;

Refeição 2 – Lanche:
Carboidrato: baixo índice glicêmico; Proteína: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 3 – Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino):
Carboidrato: baixo índice glicêmico; Proteína: média absorção; Gordura: evitar;

Refeição 4 – Pós-treino líquido (imediatamente após o treino):
Carboidrato: alto índice glicêmico; Proteína: rápida absorção; Gordura: evitar;

Refeição 5 – Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos depois do pós-treino liquido):
Carboidrato: médio índice glicêmico / alto índice glicêmico; Proteína: média absorção; Gordura: evitar;

Refeição 6 – Lanche:
Carboidrato: baixo índice glicêmico; Proteína: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 7 – Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir):
Carboidrato: baixíssimo índice glicêmico, evitar; Proteína: lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;
9 – Uma parte muito importante da dieta é que a cada certo tempo você deve aumentar o número de calorias, por que o metabolismo se adapta a nova realidade. Se passar mais de 1 mês e o ganho de peso for 0 ou muito próximo disso, está na hora de aumentar as calorias.
10 – Dia do lixo: Nem mesmo os profissionais ficam rigorosamente em uma dieta pelo ano inteiro, todos nós somos humanos e temos desejos e necessidades, reprimí-los pode ser mais maléfico do que benéfico. Funciona assim: você fica firme e forte na dieta durante a semana inteira e em um dia do final de semana você está livre para comer o que quiser, sem peso na consciência. (HÁ CONTROVÉRSIAS)

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A relação entre o treinamento com sobrecargas e o crescimento muscular (hipertrofia), apesar de não ser fisiologicamente precisa até os dias de hoje, já se conhece há uns mil anos. O conto lendário de Milo de Crotona da Grécia antiga ilustra bem este ponto.
Milo, atleta de luta livre, para aprimorar a sua força, levantava um bezerro como exercício diariamente. À medida que o bezerro crescia obviamente crescia a sobrecarga com que Milo realizava o seu treinamento. A reação natural a este processo eram músculos maiores e mais fortes para que Milo pudesse fazer frente à sobrecarga.
Hoje, isso é conhecido como principio de sobrecarga, sendo que nas academias, ao invés de bezerros, para os principiantes e touros, para os atletas avançados, encontram-se barras, anilhas e demais equipamentos específicos para cada parte do corpo. O objetivo de qualquer forma é um só: Aumento da massa muscular.
É importante salientar que, normalmente no inicio de um programa de treinamento com pesos é comum observar grande aumento de força sem que ocorra aumento da massa muscular visível. Existem várias evidencias que indicam que este aumento inicial de força deve-se a um maior recrutamento de unidades motoras. Estas unidades motoras, que assim neurônios conectados a fibras musculares, praticamente permaneciam “adormecidas” e com a aplicação da sobrecarga passam a ser ativadas. A hipertrofia do músculo (aumento de volume) ocorre em um estágio posterior desde que o treinamento continue de forma regular e com aplicação de mais sobrecarga.
E quanto à inatividade física? Se o treinamento regular com sobrecargas provoca aumento da massa muscular, a ausência do mesmo provoca a redução da massa muscular como uma reação natural do organismo. É o que ocorre com alguém que teve o braço engessado por algumas semanas. A inatividade provoca o atrofiamento muscular do membro.
É muito comum entre os leigos ouvir que os músculos, (despencam) após os atletas pararem de treinar musculação ou quando envelhecem. Despencar é um pouco trágico, mas como vimos anteriormente, ocorre uma diminuição da massa muscular, pois o organismo não manterá uma sobrecarga desnecessária em massa muscular que não estiver sendo utilizada regularmente; porem, ao retornar os treinos a massa muscular anteriormente desenvolvida retornará mais facilmente. Obviamente, não é como começar do zero novamente.
Créditos:
Livro: Anabolismo Total
Autor: Waldemar Marques Guimarães Neto
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Deitado em um banco reto, posicione seus pés apoiados no solo e encolha o abdome.
Segure um halter em cada mão com uma pegada neutra (palmas das mãos apontadas para dentro). Estenda os braços e posicione-os na linha dos ombros.
Inale um pouco mais que o usual e prenda a respiração enquanto inicia o movimento lento de descida dos halteres até seus cotovelos atingirem a angulação aproximada de 90 graus.
Mantenha seus braços imóveis enquanto desce os halteres. Observe atentamente para que estes não toquem sua cabeça ou ombros.
Ao atingir a posição inferior do movimento, continue retendo a respiração e inicie o movimento de extensão dos braços até que seus cotovelos estejam totalmente estendidos e os halteres tenham retornado à posição inicial.
Certifique-se que os cotovelos estão alinhados com os ombros durante todo o movimento, evitando que eles movam-se em direção às laterais de seu corpo.
Exale ao atingir o topo do movimento ou quando estiver próximo a este. Execute uma pequena pausa e prepare-se para a próxima repetição.
DICAS
Não use pesos excessivos, pois isto irá dificultar a manutenção da correta posição dos braços e impedirá que o movimento de descida seja executado lenta e controladamente.
Estenda por completo os cotovelos ao final do movimento para que, assim, seja maximizada a contração das três porções dos tríceps. Quando o cotovelo encontrar-se totalmente estendido, procure evitar a
tendência de relaxar a musculatura, já que o peso estará sendo suportado em sua maior parte pela estrutura óssea.
Mover os cotovelos para trás na fase de descida e para frente na fase de ascensão fazem este movimento tomar-se mais fácil, mas, por outro lado, perderá em eficiência. Você deve sentir uma constante tensão nos tríceps durante todo o movimento.
Para aumentar a intensidade deste trabalho, você pode executar este exercício utilizando um banco declinado em aproximadamente 45 graus. Quando os braços estão declinados em 45 graus, você estará propiciando uma tensão constante em seus tríceps durante todo o movimento, especialmente na fase de extensão do cotovelo.
Você também pode executar este exercício unilateralmente trabalhando um braço de cada vez, propiciando, assim, uma melhor concentração e intensidade do trabalho muscular. Utilize a mão do braço que não está trabalhando para segurar o cotovelo do braço oposto na posição correta.

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Ingredientes

Massa
1 xícara (chá) de água
1 colher (chá) de azeite
1 ovo inteiro
½ colher (chá) fermento em pó
2 colheres (sopa) de Farinha de Trigo integral
4 colheres (sopa) de Aveia em Flocos
Sal Marinho ou Light a gosto
Molho Branco
2 colheres (sopa) de manteiga
2 colheres (sopa) de farinha de trigo rasa
4 xícaras (chá) de leite desnatado
1 pitada de noz moscada ralada
50 g de queijo ralado para gratinar
Sal Marinho ou Light a gosto
Recheio
200 g de carne moída
1 cebola picada
1 dente de alho picado
1 colher (sopa) de salsinha
¼ xícara (chá) Proteína de Soja
Sal Marinho ou Light a gosto
Modo de Preparo
Massa:
Bata todos os ingredientes no liquidificador.
Faça as panquecas em frigideira antiaderente Reserve.
Recheio:
Refogue a carne moída com a cebola e o alho. Reserve.
Hidrate a Proteína de Soja com ¼ de xícara (chá), por 15 minutos. Misture na carne moída, refogue em pouco mais, verifique o sal, desligue o fogo e acrescente a salsinha.
Recheie as panquecas e as feche.
Molho:
Em uma panela, derreta a manteiga.
Acrescente a farinha e mexa até dourar.
Junte aos poucos o leite, misturando sempre, até ficar homogêneo. Deixe cozinhar, mexendo de vez em quando, até engrossar (cerca de 5 minutos). Junte a noz moscada, o sal e misture bem. Cubra as panquecas, polvilhe o queijo ralado e leve ao forno para gratinar.

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Receita de omelete com muita proteína e pouco carboidrato. Mais uma opção para a sua dieta!
Omelete é um alimento utilizado pela maioria dos fisiculturistas, sejam amadores ou profissionais.
É uma refeição fácil de fazer, não faz muita sujeira e você pode controlar a quantidade de proteína facilmente através das claras do ovo.
Receita
- Ingredientes
5 claras
1 ovo inteiro
1 colher (sopa) de leite
1 tomate picado
Sal e pimenta a gosto
1 colher (sopa) de cebola
1 fatia de queijo branco ou mussarela de Búfala picada (aproximadamente 50 g)
Azeite ou manteiga para lubrificar a frigideira.
- Preparo
Bata 1 clara em neve.
Reserve.
Nas outras três claras mexa o leite, o tomate, o sal, a pimenta, a cebola, a salsa e o queijo.
Misture delicadamente as claras a essa mistura
Espalhe o azeite ou margarina na frigideira antiaderente e leve ao fogo para esquentar.
Quando quente despeje a mistura e frite, primeiro um lado, delicadamente, depois o outro.
Pronto!
Você fez uma refeição com cerca de 26 gramas de proteínas e pouquíssimos carboidratos!
Se você acha pouco é só dosar o omelete com mais claras e não tenha medo da gema, já está mais do que provado que ela tem mais benefícios do que malefícios!
Agora é só comer!

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Ótimo para quem não tem tempo de fazer refeições sólidas e mais demoradas durante o dia, rica em proteínas e carboidratos de baixo IG.
Prático, barato e melhor que qualquer subistituto de refeição do mercado.
Ingredientes:
500ml de leite desnatado
100g de aveia
30g de albumina
1 banana
Preparo:
Bata tudo no liquidificador
Informações Nutricionais:
Proteínas: 51g
Carboidratos: 105g
Gorduras: 7g
Também rica em fibras

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Ingredientes:

2 colheres de sopa de Pasta de Amendoim
80 g* de Aveia em flocos
40 g* de Whey Protein
2 colheres de chá de Canela em pó (opcional)
Adoçante em pó a gosto (opcional)
Água (o mínimo)
*Medidas aproximadas

Modo de Preparo: 

Coloque as duas colheres de pasta de amendoim em um vasilha e leve ao microondas por um minuto.

Triture a aveia no liquidificador e em seguida adicione o whey, a canela em pó e o adoçante (caso queira) (neste ponto você pode ainda incrementar sua barra com granola, banana, etc.)

Misture por alguns segundos e despeje na vasilha com a pasta de amendoim.

Misture com uma colher e adicione água (bem pouca) até que a mistura fique com uma consistência pastosa, desgrudando do fundo.

Em seguida, molde sua barra sobre papel alumínio, com o auxílio de uma colher.