5 dicas para Exercício de Costas em casa!

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Trabalhar o corpo de maneira conjunta é importante para evitar desproporções como naquele clássico e esquisito exemplo do frequentador da academia que tem a parte superior do corpo grande e bem definida, enquanto suas pernas são bem fininhas.

Um grupo que faz parte de um treino completo são os músculos das costas. Você saberia dizer quais são os melhores exercícios para costas da categoria? Dê uma olhada na lista abaixo que certamente responderá esse questionamento. Antes de chegarmos à lista, avisamos que estes itens não foram selecionados em ordem de preferência ou eficiência.

 

CASA E ACADEMIA

1. Barra fixa (chinup)

 

Trata-se de um exercício que promove bastante força à parte superior do corpo. Além de trabalhar as costas, ele também mexe com outras regiões musculares como os braços e os ombros.

Como fazer: para fazer o exercício, você deve segurar a barra com as mãos, a uma distância equivalente à largura dos ombros e pendurar-se na barra, conforme exibido na figura acima, com os pés cruzados. Então, aperte as escápulas dos ombros para baixo e para trás, dobre os cotovelos e puxe a parte de cima do peito em direção à barra. Após fazer uma pausa, retorne lentamente o corpo à posição original.

Exercícios na barra fixa como o chinup atingem os grandes músculos das costas que ficam em volta do tronco, logo abaixo dos braços. Esses músculos são responsáveis por oferecer um formato mais amplo e alargado ao tronco e podem dar a impressão que a pessoa está mais magra mesmo quando ela não emagreceu.

2. Remada curvada

Então, abaixar a barra até a posição em que os braços ficam estendidos. Um cuidado importante referente a esse exercício é nunca arredondar a lombar para levantar mais a barra, pois isso causa lesão.

3. Barra fixa com pegada larga

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Este é um dos mais clássicos exercícios para costas. A barra fixa com pegada larga coloca ênfase na parte superior do músculo latíssimo do dorso. Durante o movimento é importante ter atenção quanto à forma do corpo; na posição inicial, antes de iniciar a impulsão, as escápulas devem estar recolhidas.

Este exercício composto trabalha força, possui nível de dificuldade intermediário e além de acionar o latíssimo do dorso, trabalha os bíceps e a parte do meio das costas, de maneira secundária.

Como fazer: segurar a barra fixa com uma pegada larga, com as mãos em uma distância maior que a largura dos ombros, como na imagem acima. Erguer o corpo flexionando os cotovelos e aduzindo (aproximando da linha do meio) a articulação dos ombros. O objetivo é levar o queixo a uma altura maior do que as mãos. 

Então, pausar na parte alta do movimento e abaixar o corpo na posição inicial.

4. Remada unilateral com haltere

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Temos aqui um exercício unilateral que ao trabalhar cada lado de maneira independente, permite que a amplitude de movimento seja maior e que seja trabalhada uma alta carga de peso. Outras vantagens são o fato de não ficar impedido de se exercitar caso o lado mais fraco falhe antes que o outro e o oferecimento dê maior suporte à região lombar, devido à possibilidade de apoiar a mão livre.

A remada unilateral com haltere trabalha a região média das costas, o latíssimo do dorso, os bíceps e os ombros.

Como fazer: colocar um haltere de cada lado de um banco reto. Levar uma das pernas para cima do banco, encostando o joelho como na foto e dobrando-se a partir dos quadris com o tronco para a frente até a parte superior do corpo ficar paralela ao chão.

Colocar uma das mãos no banco (a que for correspondente a perna que está no banco) para obter suporte. Pegar um haltere com a outra mão, mantendo a região lombar reta. A palma da mão deve estar direcionada ao tronco.

Levar o peso para cima ao lado do peito, flexionando o cotovelo e mantendo o tronco imóvel. Durante este movimento, exalar, comprimir bem os músculos das costas ao atingir a posição de contração, certificar-se de fazer a força com os músculos das costas e não com o braço. Além disso, os antebraços não devem fazer nenhum esforço a não ser o de segurar o haltere.

Após, descer o haltere e voltar ao posicionamento inicial, ao mesmo tempo em que inala. Após atingir o número determinado de repetições, trocar a posição dos braços.

5. Pullover com haltere

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Temos aqui outro exercício que trabalha o latíssimo do dorso, os músculos intercostais (localizados no tórax) e o serrátil anterior (que fica na caixa torácica), além de acionar os peitorais e os tríceps de maneira secundária.

Como fazer: deitar-se reto e de costas em um banco reto. Segurar um haltere acima do peito, com as palmas das mãos apontando para fora e pressionando o disco mais alto, como na imagem acima. Com o core (região central do corpo) firme, descer o haltere e levá-lo até atrás da cabeça, ligeiramente acima da altura do banco, conforme a imagem anterior.

Deixar os braços retos, contrair o latíssimo do dorso e levar o peso de volta ao seu posicionamento original.

Erros que não devemos cometer no treino de Bíceps!

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Cometer erros no treino de bíceps apesar de muito comuns, são especialmente perigosos para qualquer conjunto de músculos. Esse artigo tem por objetivo trazer esclarecimentos importantes para que você treine com segurança, mantendo a saúde do corpo. Sabemos que algumas das orientações citadas aqui já existem em outros artigos, embora de forma mais resumida, portanto, será normal se encontrar algo que já leu aqui mesmo no nosso site. Esperamos que as dicas te ajudem num treino mais efetivo e saudável.

 

Erros no Treino de Bíceps

 

Os erros no treino de bíceps são mais comuns do que a maioria das pessoas imagina. Como existem vários erros que podem ser cometidos durante o treino de bíceps, fizemos um levantamento dos mais graves cometidos por quem treina. Leia abaixo a lista de dez erros mais cometidos e preste atenção em como corrigi-los.

 

1. Balançar o Corpo

Balançar o corpo durante as repetições é sinal de que você não está focando sua atenção completamente no levantamento de peso.

Correção: Concentre-se em uma posição em que esteja completamente parado e mexa somente os braços.

Outra forma de correção é você realizar as repetições sentado. Encoste as costas e deixe-as apoiada de forma ereta durante o exercício.

 

2. Movimentos Rápidos

Correr durante as repetições, executar movimentos rápidos provoca a fadiga muscular.

Correção: Mantenha uma velocidade moderada nas séries. Essa medida só ajuda na melhora do desempenho do seu treino.

 

3. Respiração Incorreta

Respiração incorreta durante as repetições do exercício aumenta a sensação de cansaço e prejudica o desempenho.

Correção: Lembre que inspirar e expirar corretamente faz parte da respiração. Solte o ar na hora de levantar o peso.

 

4. Variação

Em um treino para bíceps, os exercícios devem variar para que não haja uma sobrecarga no músculo.

Correção: A variação de movimentos é a melhor forma de prevenir lesões em decorrência de esforço repetitivo e desgaste muscular.

 

5. Postura

Uma boa postura é essencial no treino para bíceps. Se você está se curvando é porque a carga do peso deve ser corrigida. Não use a força da coluna para compensar um peso maior do que você pode.

Correção: Deixe as costas bem retas. Foco no bíceps, do contrário, sua definição não ficará da forma ideal.

6. Amplitude do Movimento

Um dos grandes erros no treino de bíceps é exagerar na amplitude do movimento. A rosca direta é um movimento que não necessita de mais de uma articulação, porém, elevando os cotovelos enquanto levanta o peso, você fará com que esse exercício se torne multiarticular.

Correção: Quando terminar o movimento, a barra deve estar próxima do topo do seu peito. Preserve uma postura adequada e evite curvar as costas para facilitar o movimento durante a rosca.

 

7. Descanso

Não dar o devido tempo de descanso ao músculo, pode causar lesões sérias e desnecessárias.

Correção: Treine o bíceps apenas duas vezes por semana. Procure dormir oito horas todos os dias. Consumir os nutrientes necessários é muito importante para a regeneração e o crescimento muscular. Não exagere nunca! Tire uma semana de folga da academia após 10 ou 12 semanas. Dê um descanso de pelo menos 72 horas de descanso para o músculo.

 

8. Alimentação

O descuido com a alimentação provocará uma anulação dos seus esforços durante os treinos. Deixar de consumir caloria pode causar bloqueio do metabolismo.

Correção: Consuma mais calorias do que seu metabolismo gasta, isso manterá seu corpo funcionando adequadamente. Mantenha uma dieta balanceada, com algo em torno de 40% de proteína, 40% de carboidratos e 20% de gorduras.

Consuma a quantidade adequada de proteína magra para o seu tipo físico. Não diminua radicalmente os carboidratos da alimentação, pois é ele que te garante a energia necessária para os treinos. Faça seis pequenas refeições durante o dia garantindo que está consumindo calorias suficientes.

 

9. Pegada

Levantar um peso ou uma barra com a pegada supinada, não trabalha todos os músculos flexores do braço. Quando a pegada é pronada ou então neutra, o músculo braquial e o músculo braquiorradial entram em ação e passam a ser fortalecidos.

Correção: Os melhores resultados com o treino de bíceps é conseguido quando você incluí diferentes tipos de pegadas, como neutra, supinada e pronada.

 

10. Contrações

Um dos maiores erros no treino de bíceps é economizar nas contrações. As contrações são a parte mais importante nos treinos. Geralmente, isso ocorre devido ao excesso de carga e à rapidez exagerada durante as repetições, como já citamos.

Correção: Escolha um peso ideal para o seu tipo para conseguir trabalhar em média 8 a 12 repetições. Não acelere os movimentos durante o treino.

O tempo aproximado para levantar o peso é de 2 segundos, manter a contração por 1 segundo e por último, mais 2 segundos para abaixar o peso. Durante o treino com halteres certifique-se de que a palma da sua mão esteja voltada para cima durante a contração e de lado ao final do movimento.

Motivos para você treinar mais no frio!

O inverno esta quase acabando mais vai ai um resumo de como é passar por esta estação..
É só a estação mais fria chegar que a nossa vontade de treinar vai embora, não é? Pois saiba que começar ou manter o treinamento nesta época traz muitos benefícios.

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“Manter a disciplina e a rotina nos treinos é fundamental para alcançar os resultados esperados, seja o emagrecimento ou o ganho de massa magra, e manter a saúde”.

Destacamos alguns benefícios, olha só!

1- Projeto verão começa no inverno
Nos dois primeiros meses de treino, você conquista resultados funcionais: a postura, a capacidade cardiorrespiratória e a habilidade motora melhoram; a flexibilidade, a força e a resistência muscular aumentam e você tem mais disposição e energia. Os resultados estéticos começam a surgir depois. Por isso, a chegada do inverno é o momento ideal para dar início ao chamado “projeto verão”. Assim, você tem tempo de traçar um treinamento de acordo com os seus objetivos, colocá-lo em prática de forma efetiva e conquistar resultados expressivos.

2- Metabolismo em alta
Para manter a temperatura interna do corpo em 37°, nosso metabolismo aumenta no inverno. O lado bom disso é que as nossas reservas de energia são “queimadas” para manter nosso corpo quente. Por outro lado, passamos a comer mais alimentos calóricos, justamente para repor esta reserva de energia. Treinando no inverno, você consegue a disciplina necessária para manter uma dieta equilibrada e usar este gasto calórico extra a seu favor, para obter uma redução de gordura.

3- Fora gripes e resfriados!
As atividades físicas fortalecem nosso sistema imunológico, potencializando os mecanismos de defesa do nosso organismo e auxiliando no combate às doenças comuns do inverno, como gripes e resfriados. destacamos os benefícios da natação nesta época do ano, pois o vapor de água eliminado pelas piscinas umidifica o ambiente, evitando lesões na mucosa do trato respiratório e, consequentemente, infecções virais.

4- Bom humor e disposição
No inverno, nossa vontade é ficar em casa, debaixo das cobertas (acompanhados de um “cobertor de orelha”, de preferência), certo? Para ter mais disposição, nada melhor do que uma boa dose de endorfina no corpo. Alguns estudos mostram que a endorfina é liberada de 24 a 48 horas após o treino. Por isso, quem treina com frequência sente os benefícios durante toda a estação.

5- Shape bacana o ano todo
Quem treina no inverno elimina o efeito sanfona, fica com o corpo bonito e a saúde em dia o ano inteiro. Por isso, não deixe estes três meses de friozinho atrapalhar seu treinamento e venha para a academia pelo menos três vezes por semana.

HORÁRIO PARA COMER

“Gostaria de uma dica sobre alimentação. Tenho 18 anos, 1,77m de altura e 72 kg, qual seria uma refeição ideal? Comer muito? Muito o quê? Eu trabalho das 7 às 17 e almoço às 12:00, como não ficar tanto tempo sem comer? E café da manhã, o que vocês me indicariam? – Murilo Pereira

 

Resposta: Dra. Erica Zago

Dra. Erica ZagoQualquer sugestão que eu lhe desse poderia caracterizar leviandade, porque estaria negando suas necessidades nutricionais, seus hábitos e preferências alimentares etc.

Posso dizer que o mais importante para que você ganhe massa muscular é ingerir aquilo que seu organismo precisa para suprir suas necessidades e, ainda, fornecer substratos para a síntese proteica. É importante que você ingira alimentos de todos os grupos alimentares em todas as suas refeições. É imprescindível comer várias vezes ao dia (por exemplo, de 3 em 3 horas).

Pode ser difícil ingerir a quantidade necessária de proteína no desjejum, a partir de alimentos. A menos que você coma muito queijo branco light, claras de ovos, leite desnatado… ou uma dose de Whey Protein, por exemplo. Como fontes de carboidratos, podem ser pães integrais, aveia, frutas…

Nos intervalos, se não tiver a possibilidade de comer um sanduíche, por exemplo, pode usar os hipercalóricos, que fornecem todos os nutrientes necessários: carboidratos, proteínas, vitaminas, minerais e fibras.

Outra sugestão são os aminoácidos líquidos, que não requerem preparo. Mas se você tem realmente muitas dúvidas em relação à escolha dos MUSCULAÇÃO & FITNESS 43 alimentos e à quantidade, sugiro que procure um nutricionista. É insubstituível a prescrição de uma dieta adequada às suas próprias necessidades.

MAGRO MAS COM BARRIGA… O QUE FAZER?

“Mestre Eugênio, sou grande fã do seu trabalho, do seu conhecimento e também da sua humildade.
Fiquei muito tempo sem treinar, sou ectomorfo, braços e pernas finas, MAS com uma cintura saliente que insiste em não diminuir.
Tenho 1,74 e 71kgs o que parece bom, mas minha cintura já chegou a 90 cm.
Enfim quero voltar a treinar e lendo a matéria que o Hamilcar fez sobre dieta off e pré me surgiu uma grande dúvida; já que quero começar direito e ter resultados bons.
Sendo magrinho e barrigudo como inicio meu trabalho de treinamento e alimentação?
Deus Abençoe o Senhor e a Sua Família.
Muito Obrigado.” – Marcelo.

 

Resposta: Prof. Eugênio Koprowski
Prof. Eugenio KoprowskiOlá Marcelo,
Agradeço a sua consideração.

Esta é mesmo uma característica dos ectomorfos, notadamente depois de certa idade, quando começa a ocorrer a perda de massa muscular com a consequente desaceleração do metabolismo.
O principal responsável é o sedentarismo, e o melhor exercício para sanar o problema é a musculação.
Em alguma situações nem há necessidade de dieta específica, mas um controle alimentar sempre é interessante pelo aspecto da saúde e melhor desempenho.

Treine inicialmente três vezes por semana o corpo todo (Full Body), com sessões por volta de 30 a 40 minutos.
Utilize pesos que permitam entre 8 a 12 repetições e intervalos entre as séries em torno de um minuto.

Inicialmente apenas coma normalmente, depois aos poucos vá acertando a sua dieta de acordo com os resultados.

Bons treinos,
Eugênio

FREQUÊNCIA DOS TREINOS

“É possível eu ganhar cinco centímetros de coxa em quatro meses? Tenho genética boa, malho todos os dias durante uma hora (nível avançado).” – Lilliany N.

 

Resposta: Prof. Eugênio Koprowski
Prof. Eugenio KoprowskiDifícil dizer. Possível é, mas não se pode ter certeza, depende de inúmeros fatores. “Malhar todos os dias por uma hora em nível avançado” já é um entrave para o aumento da massa muscular, pela simples razão de que o crescimento dos músculos se dá no repouso, não na academia, malhando.

Em primeiro lugar, evite exercícios “aeróbios”, apenas faça musculação ‑ e não todos os dias. Para a coxa, faça agachamentos completos com barra livre, 4 séries entre 12 a 8 reps com o máximo peso possível para fazer o movimento correto. Acrescente o Leg Press, também 4 x 12 ‑ 08 e o Stiff, igualmente 4 séries entre 12 ‑ 08 reps. Termine o treino desse dia com algumas séries para panturrilhas e abdominais, total do treino 30/40 minutos. Descanse um dia ou dois e treine a parte superior do corpo.

Descanse mais uns dois dias e volte a malhar a coxa. Este é apenas um exemplo.

Nova mensagem: Deixei minha primeira mensagem incompleta, eu não malho exatamente todos os dias e sim, de segunda a sexta, as séries A, B, C, D e E. Não malho todos os dias o mesmo músculo e mesmo assim, é bom malhar de segunda a sexta?

Resposta: Prof. Eugênio Koprowski – Depende. Esperam‑se resultados positivos até com um ou dois treinos completos por semana, bem como com treinos diários, por vezes até com dois treinos/dia. Mas este não é o fator principal do resultado positivo, onde mais raramente é melhor.

Depende do seu limiar anabólico, ou seja, o limite do volume de treinamento que o seu organismo suporta sem entrar em catabolismo (overtrainning).

Normalmente, por questões hormonais, a mulher suporta menos volume e intensidade de treino do que o homem. Talvez você possa treinar todos os dias, uma vez por semana cada grupo muscular, sem entrar em catabolismo. Vai depender da sua genética, do volume (tempo) de cada sessão de treino, da boa alimentação, suplementação e repouso.

Experimente treinar pouco e vá aumentando gradativamente, até sentir que está no seu limite. Cada pessoa tem o seu limite individual.

 

Creditos: Musculação fitness.

Pilates versus Musculação

Uma breve comparação entre Pilates e Musculação

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Na hora de escolher uma atividade física, muitas dúvidas surgem: natação ou corrida? Esteira ou bicicleta? Pilates ou musculação?

E ainda: qual destas modalidades é melhor para perder peso? Em qual meu músculo ganhará mais massa muscular? Qual é mais completo? Qual é melhor para mim?

Tentando tirar uma parte dessas dúvidas, vou comparar aqui duas destas modalidades, Pilates e musculação, respondendo às perguntas mais frequentes sobre estas atividades.

Qual deles trabalha mais a força muscular?

Tanto Pilates como musculação irão trabalhar a força muscular, porém de formas diferentes.

A musculação trabalha com cargas (pesos) submáximas, ou seja, quase no limite que a pessoa consegue aguentar. Este tipo de trabalho gera hipertrofia do músculo, que é o aumento da massa muscular. Se você quer aumentar seu braço ou perna, escolha a musculação.

Foto : www.marombapura.blog.br

Já o Pilates utiliza como resistência molas e/ou o próprio peso corporal, resultando no aumento da força, porém sem hipertrofia – ideal para pessoas que não querem ficar com os braços e pernas “grandes”, somente definidos.

Além disso, geralmente na musculação são trabalhados um músculo ou grupo muscular isolado em cada exercício. No Pilates, isto é possível, entretanto o mais comum é se realizar exercícios globais, em que diversas regiões precisam estar ativadas (ou seja, contraídas) ao mesmo tempo, para a melhor execução do movimento.

Qual é melhor para o alongamento?

Pilates. Os exercícios do Pilates exigem posturas e movimentos em que o músculo precisa de flexibilidade. Desta forma, ao tentar realizar um exercício, estamos alongando algum músculo (oposto ao que está fortalecendo, ou de outra região do corpo).

Na musculação os exercícios costumam deixar o resto do corpo (regiões que não estão trabalhando) de forma estática, em repouso.

Qual trabalha mais o equilíbrio?

Devido às diferentes posições dos exercícios do Pilates, é necessário um bom equilíbrio para realizá-los da forma ideal. Sendo assim, o equilíbrio (seja em pé, deitado, sentado, em gato ou qualquer outra posição) estará sendo treinado.

É claro que ter músculos fortes ajuda a “segurar” a pessoa equilibrada, mas outras habilidades como tempo de reação muscular e ajustes em relação aos desequilíbrios (antecipatórios ou compensatórios a um movimento) são o maior diferencial. Isto pode ser treinado com o Pilates.

Em qual irei trabalhar o meu condicionamento cardiovascular?

Bom, teoricamente um exercício aeróbico é que vai melhorar sua condição cardiovascular. Entre estes exercícios estão caminhada e corrida, bicicleta e natação.

Foto : Denise Pripas

Nem o Pilates nem a musculação são exercícios considerados aeróbicos; porém se o seu instrutor de Pilates conseguir dar um ritmo ao seu treino, conseguindo linkar um exercício ao outro, numa velocidade adequada, e por um período de tempo ideal, você estará trabalhando aerobicamente. É mais fácil fazer isto no Pilates de solo, onde não há a necessidade de pausar entre um exercício e outro para trocar a pessoa de aparelho (o que muitas vezes acontece no Pilates Studio).

Pela mesma questão do equipamento, fica difícil fazer um treino aeróbico durante uma aula de musculação, na qual cada exercício é realizado num equipamento diferente, ou com alguma modificação. Além disso, a musculação prega o período de descanso entre as séries, o que descaracteriza um trabalho aeróbico.

E para o condicionamento respiratório, qual devo fazer?

A respiração é um dos princípios mais importantes do Pilates; todos os exercícios são coordenados com a respiração, que é sempre realizada de forma lenta, aumentando a capacidade pulmonar, além de facilitar a contração do abdômen.

Os exercícios da musculação até podem ser coordenados com o ritmo respiratório, mas é muito mais comum vermos as pessoas prendendo o ar (fazendo apneia) para levantar o peso, o que não é bom para o sistema respiratório.

 Com qual deles vou emagrecer?

Os exercícios que resultam na maior perda de peso são os aeróbicos. O Pilates e a musculação não estão nesta categoria. Porém, como qualquer atividade física, ambos gastam energia (calorias). Para uma pessoa treinada, essa quantidade de calorias pode não ser suficiente para o emagrecimento, mas considerando um sedentário, esta variação no gasto calórico pode acabar gerando uma perda de peso. Além disso, se forem praticados numa frequência adequada, podem aumentar o metabolismo basal, resultando em maior gasto de calorias.

Com qual deles irei melhorar minha coordenação motora?

– A coordenação envolve a capacidade de fazer movimentos diferentes e concomitantes com diferentes segmentos do corpo. Como o Pilates é um exercício global (todo o corpo trabalha ao mesmo tempo), é ótimo para isso. Já a musculação, por trabalhar geralmente com segmentos isolados do corpo, não exige muito desta habilidade.

Qual é melhor para a postura?

Um dos princípios do Pilates é o alinhamento postural, ou seja: todos os exercícios devem ser feitos na postura “ideal”. Além disso, trabalha muito a estabilidade, o que envolve os músculos profundos, posturais. Já a musculação trabalha grupamentos musculares superficiais, responsáveis pelos movimentos, e não pela manutenção de uma determinada posição.

Qual é melhor para o CORE?

Hoje em dia, fala-se muito no trabalho do CORE, principalmente no treinamento funcional. O CORE é o conjunto de músculos do tronco, chamado no Pilates de power house ou casa de força.

O power house, assim como a respiração também é um dos princípios fundamentais do Pilates, e é trabalhado em todos os exercícios. Já na musculação é possível trabalhar a força de alguns destes músculos (abdominais, paravertebrais) separadamente, porém outros como diafragma e músculos do assoalho pélvico raramente são trabalhados numa musculação.

Na hora de escolher uma atividade física, procure conhecer bem quais são seus princípios e objetivos, e tente entender qual é a sua necessidade. Unindo estes dois fatores, escolha a atividade que mais se encaixa neste perfil. Também é importante que seja uma atividade prazerosa para você, pois o seu desempenho é altamente relacionado com a sua motivação!

E lembre-se: em qualquer modalidade é necessário o acompanhamento de um profissional especializado, para prevenir lesões e melhorar sua performance no exercício!

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Autor: Denise Pripas

Denise Pripas

Denise Pripas é graduada em Fisioterapia pela Universidade de São Paulo. Aprimorada em Fisioterapia em Reabilitação do Portador de Deficiência Física Incapacitante pelo Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo.

Especialista em Pilates e Pilates para Gestantes pelo método Pilates Postura Funcional, atua no treinamento complementar de atletas de diversas modalidades esportivas, além de Pilates em casos de reabilitação.

Também é docente do curso de formação de instrutores de Pilates pelo método Pilates Postura Funcional.