FREQUÊNCIA DOS TREINOS

“É possível eu ganhar cinco centímetros de coxa em quatro meses? Tenho genética boa, malho todos os dias durante uma hora (nível avançado).” – Lilliany N.

 

Resposta: Prof. Eugênio Koprowski
Prof. Eugenio KoprowskiDifícil dizer. Possível é, mas não se pode ter certeza, depende de inúmeros fatores. “Malhar todos os dias por uma hora em nível avançado” já é um entrave para o aumento da massa muscular, pela simples razão de que o crescimento dos músculos se dá no repouso, não na academia, malhando.

Em primeiro lugar, evite exercícios “aeróbios”, apenas faça musculação ‑ e não todos os dias. Para a coxa, faça agachamentos completos com barra livre, 4 séries entre 12 a 8 reps com o máximo peso possível para fazer o movimento correto. Acrescente o Leg Press, também 4 x 12 ‑ 08 e o Stiff, igualmente 4 séries entre 12 ‑ 08 reps. Termine o treino desse dia com algumas séries para panturrilhas e abdominais, total do treino 30/40 minutos. Descanse um dia ou dois e treine a parte superior do corpo.

Descanse mais uns dois dias e volte a malhar a coxa. Este é apenas um exemplo.

Nova mensagem: Deixei minha primeira mensagem incompleta, eu não malho exatamente todos os dias e sim, de segunda a sexta, as séries A, B, C, D e E. Não malho todos os dias o mesmo músculo e mesmo assim, é bom malhar de segunda a sexta?

Resposta: Prof. Eugênio Koprowski – Depende. Esperam‑se resultados positivos até com um ou dois treinos completos por semana, bem como com treinos diários, por vezes até com dois treinos/dia. Mas este não é o fator principal do resultado positivo, onde mais raramente é melhor.

Depende do seu limiar anabólico, ou seja, o limite do volume de treinamento que o seu organismo suporta sem entrar em catabolismo (overtrainning).

Normalmente, por questões hormonais, a mulher suporta menos volume e intensidade de treino do que o homem. Talvez você possa treinar todos os dias, uma vez por semana cada grupo muscular, sem entrar em catabolismo. Vai depender da sua genética, do volume (tempo) de cada sessão de treino, da boa alimentação, suplementação e repouso.

Experimente treinar pouco e vá aumentando gradativamente, até sentir que está no seu limite. Cada pessoa tem o seu limite individual.

 

Creditos: Musculação fitness.

Pilates versus Musculação

Uma breve comparação entre Pilates e Musculação

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Na hora de escolher uma atividade física, muitas dúvidas surgem: natação ou corrida? Esteira ou bicicleta? Pilates ou musculação?

E ainda: qual destas modalidades é melhor para perder peso? Em qual meu músculo ganhará mais massa muscular? Qual é mais completo? Qual é melhor para mim?

Tentando tirar uma parte dessas dúvidas, vou comparar aqui duas destas modalidades, Pilates e musculação, respondendo às perguntas mais frequentes sobre estas atividades.

Qual deles trabalha mais a força muscular?

Tanto Pilates como musculação irão trabalhar a força muscular, porém de formas diferentes.

A musculação trabalha com cargas (pesos) submáximas, ou seja, quase no limite que a pessoa consegue aguentar. Este tipo de trabalho gera hipertrofia do músculo, que é o aumento da massa muscular. Se você quer aumentar seu braço ou perna, escolha a musculação.

Foto : www.marombapura.blog.br

Já o Pilates utiliza como resistência molas e/ou o próprio peso corporal, resultando no aumento da força, porém sem hipertrofia – ideal para pessoas que não querem ficar com os braços e pernas “grandes”, somente definidos.

Além disso, geralmente na musculação são trabalhados um músculo ou grupo muscular isolado em cada exercício. No Pilates, isto é possível, entretanto o mais comum é se realizar exercícios globais, em que diversas regiões precisam estar ativadas (ou seja, contraídas) ao mesmo tempo, para a melhor execução do movimento.

Qual é melhor para o alongamento?

Pilates. Os exercícios do Pilates exigem posturas e movimentos em que o músculo precisa de flexibilidade. Desta forma, ao tentar realizar um exercício, estamos alongando algum músculo (oposto ao que está fortalecendo, ou de outra região do corpo).

Na musculação os exercícios costumam deixar o resto do corpo (regiões que não estão trabalhando) de forma estática, em repouso.

Qual trabalha mais o equilíbrio?

Devido às diferentes posições dos exercícios do Pilates, é necessário um bom equilíbrio para realizá-los da forma ideal. Sendo assim, o equilíbrio (seja em pé, deitado, sentado, em gato ou qualquer outra posição) estará sendo treinado.

É claro que ter músculos fortes ajuda a “segurar” a pessoa equilibrada, mas outras habilidades como tempo de reação muscular e ajustes em relação aos desequilíbrios (antecipatórios ou compensatórios a um movimento) são o maior diferencial. Isto pode ser treinado com o Pilates.

Em qual irei trabalhar o meu condicionamento cardiovascular?

Bom, teoricamente um exercício aeróbico é que vai melhorar sua condição cardiovascular. Entre estes exercícios estão caminhada e corrida, bicicleta e natação.

Foto : Denise Pripas

Nem o Pilates nem a musculação são exercícios considerados aeróbicos; porém se o seu instrutor de Pilates conseguir dar um ritmo ao seu treino, conseguindo linkar um exercício ao outro, numa velocidade adequada, e por um período de tempo ideal, você estará trabalhando aerobicamente. É mais fácil fazer isto no Pilates de solo, onde não há a necessidade de pausar entre um exercício e outro para trocar a pessoa de aparelho (o que muitas vezes acontece no Pilates Studio).

Pela mesma questão do equipamento, fica difícil fazer um treino aeróbico durante uma aula de musculação, na qual cada exercício é realizado num equipamento diferente, ou com alguma modificação. Além disso, a musculação prega o período de descanso entre as séries, o que descaracteriza um trabalho aeróbico.

E para o condicionamento respiratório, qual devo fazer?

A respiração é um dos princípios mais importantes do Pilates; todos os exercícios são coordenados com a respiração, que é sempre realizada de forma lenta, aumentando a capacidade pulmonar, além de facilitar a contração do abdômen.

Os exercícios da musculação até podem ser coordenados com o ritmo respiratório, mas é muito mais comum vermos as pessoas prendendo o ar (fazendo apneia) para levantar o peso, o que não é bom para o sistema respiratório.

 Com qual deles vou emagrecer?

Os exercícios que resultam na maior perda de peso são os aeróbicos. O Pilates e a musculação não estão nesta categoria. Porém, como qualquer atividade física, ambos gastam energia (calorias). Para uma pessoa treinada, essa quantidade de calorias pode não ser suficiente para o emagrecimento, mas considerando um sedentário, esta variação no gasto calórico pode acabar gerando uma perda de peso. Além disso, se forem praticados numa frequência adequada, podem aumentar o metabolismo basal, resultando em maior gasto de calorias.

Com qual deles irei melhorar minha coordenação motora?

– A coordenação envolve a capacidade de fazer movimentos diferentes e concomitantes com diferentes segmentos do corpo. Como o Pilates é um exercício global (todo o corpo trabalha ao mesmo tempo), é ótimo para isso. Já a musculação, por trabalhar geralmente com segmentos isolados do corpo, não exige muito desta habilidade.

Qual é melhor para a postura?

Um dos princípios do Pilates é o alinhamento postural, ou seja: todos os exercícios devem ser feitos na postura “ideal”. Além disso, trabalha muito a estabilidade, o que envolve os músculos profundos, posturais. Já a musculação trabalha grupamentos musculares superficiais, responsáveis pelos movimentos, e não pela manutenção de uma determinada posição.

Qual é melhor para o CORE?

Hoje em dia, fala-se muito no trabalho do CORE, principalmente no treinamento funcional. O CORE é o conjunto de músculos do tronco, chamado no Pilates de power house ou casa de força.

O power house, assim como a respiração também é um dos princípios fundamentais do Pilates, e é trabalhado em todos os exercícios. Já na musculação é possível trabalhar a força de alguns destes músculos (abdominais, paravertebrais) separadamente, porém outros como diafragma e músculos do assoalho pélvico raramente são trabalhados numa musculação.

Na hora de escolher uma atividade física, procure conhecer bem quais são seus princípios e objetivos, e tente entender qual é a sua necessidade. Unindo estes dois fatores, escolha a atividade que mais se encaixa neste perfil. Também é importante que seja uma atividade prazerosa para você, pois o seu desempenho é altamente relacionado com a sua motivação!

E lembre-se: em qualquer modalidade é necessário o acompanhamento de um profissional especializado, para prevenir lesões e melhorar sua performance no exercício!

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Autor: Denise Pripas

Denise Pripas

Denise Pripas é graduada em Fisioterapia pela Universidade de São Paulo. Aprimorada em Fisioterapia em Reabilitação do Portador de Deficiência Física Incapacitante pelo Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo.

Especialista em Pilates e Pilates para Gestantes pelo método Pilates Postura Funcional, atua no treinamento complementar de atletas de diversas modalidades esportivas, além de Pilates em casos de reabilitação.

Também é docente do curso de formação de instrutores de Pilates pelo método Pilates Postura Funcional.

A AÇÃO DAS FIBRAS MUSCULARES

A Ação das Fibras Musculares

Frequentemente nos questionam sobre a influência dos tipos de fibras no treinamento de certos grupos musculares. Acredita‑se que, em razão de alguns músculos serem compostos por uma quantidade maior de fibras de um determinado tipo, o treinamento para esse grupo muscular deva ser diferente.

Parece complicado, mas é simples.

A minha intenção nesse artigo é informar dando ênfase à essência do assunto, sem fazer rodeios com exceções e individualidades. Assim, acredito que se possa transmitir melhor os conhecimentos que otimizarão os resultados do seu treino.

Ação das Fibras Musculares
Existem basicamente dois tipos de fibras musculares: brancas e vermelhas. O Tipo I, ou vermelhas, de contração lenta, e o Tipo II, ou brancas, de contração rápida. Estes dois tipos de fibras encontram‑se misturados nos músculos.

Porém, um dos tipos predomina, dependendo das propriedades de contração do músculo. As fibras Tipo I (vermelhas) podem predominar em músculos posturais, como os eretores da coluna e no sóleo. As do Tipo II (brancas) predominam em músculos dos membros, onde forças mais possantes e rápidas se fazem necessárias. Entretanto, essa proporção varia muito na população, notadamente em função do desenvolvimento muscular e do envelhecimento (1). Existem diversos subtipos de fibras, mas, do ponto de vista do treinamento físico, este fato não tem maior importância para o entendimento da fisiologia.

As fibras brancas (rápidas) são ativadas de forma preferencial nos movimentos rápidos, mas também nos movimentos lentos não intencionais, provocados pelo uso de pesos muito elevados. As vermelhas (lentas) são preferencialmente ativadas nos movimentos lentos, com pesos muito leves. Assim, podemos concluir que as fibras brancas são mais aptas ao metabolismo anaeróbio e, as vermelhas, ao metabolismo aeróbio.

A ativação das fibras depende do comando do sistema nervoso. Cada fibra nervosa é unida a várias fibras musculares (formando a chamada Unidade Motora). Estas, por sua vez, são formadas por fibras vermelhas ou brancas e, assim que a unidade motora é acionada, as fibras se contraem, sendo a força da contração dependente da ação de várias unidades motoras.

Ação das Fibras Musculares

O processo de ativação das unidades motoras é acionado em cada repetição da série de movimentos. A força necessária para realizar o exercício é a mesma, mas as unidades motoras, não ‑ enquanto algumas se recuperam do esforço anterior, outras se contraem. Este processo é denominado “alternância de unidades motoras”.

Quando usamos pouco peso e realizamos o movimento deliberadamente lento, somente algumas unidades motoras são acionadas, todas constituídas por fibras vermelhas. Mas, quando a resistência (carga) é aumentada, a quantidade de unidades motoras também aumenta. No momento em que a carga utilizada atinge um ponto elevado, inicia o recrutamento de unidades motoras formadas também por fibras brancas. Ao manipular um peso em que as repetições máximas fiquem entre seis e doze, um grande número de fibras, brancas e vermelhas, estarão sendo ativadas. Por esta razão, o número de repetições recomendado para a maioria dos objetivos da musculação é na faixa de oito a dez.

Com pesos elevados, que possibilitem apenas uma ou poucas repetições e, portanto, com o movimento necessariamente lento, muitas fibras são ativadas, mas a prevalência será das fibras brancas.

Com pequenos pesos, que permitam movimentos rápidos, as fibras brancas podem ser ativadas exclusivamente, sem a participação das fibras vermelhas.

Com o treinamento resistido, ambos os tipos de fibras musculares aumentam de tamanho, pela hipertrofia. As brancas serão sempre mais desenvolvidas do que as vermelhas, não só em atletas e esportistas, mas também em sedentários.

Grandes cargas com poucas repetições, como é usual nos levantadores de peso, podem produzir aumento principalmente das fibras brancas, embora não tenha sido observado que seja possível a hipertrofia apenas das fibras vermelhas.

O conhecimento atual aponta para o fato de que a capacidade para o aumento de massa muscular nos indivíduos é determinada pelo número de fibras existentes ‑ e imposto geneticamente. Nas pessoas que possuem poucas fibras, mesmo que estas aumentem de tamanho, o volume muscular será relativamente pequeno.

 

HIPERPLASIA

Está bem documentada a possibilidade de multiplicação das fibras musculares (hiperplasia) em animais (ratos, gatos e aves). Os métodos utilizados para estudo em animais portadores de músculos diferentes dos nossos não são possíveis em seres humanos, por questões éticas ‑ por exemplo, retirar totalmente um músculo para estudo (2).

Ação das Fibras Musculares - Hipertrofia vs Hiperplasia

No entanto, existem evidências teóricas de que a hiperplasia possa ocorrer em humanos com potencial genético excepcional, quando submetidos a treinamento extremamente intenso, com ênfase na fase excêntrica do movimento (3). Mas essa possibilidade ainda está sendo estudada e não podemos afirmar com segurança que ela realmente ocorra em seres humanos. É apenas uma hipótese, embora bem fundamentada.

Mesmo que estudos em humanos confirmem a hiperplasia induzida pelo treinamento, é o aumento de volume das fibras pré‑existentes em cada indivíduo que representa a maior contribuição nos aumentos de tamanho do músculo promovido pelo treinamento resistido (4).


Referências Bibliográficas:
1. Kendall – Músculos, Provas e Funções
2. Fleck & Kraemer – Fundamentos do Treinamento de Força Muscular
3. Hatfield – Power: A Scientific Approach
4. McArdle / Katch – Fisiologia do Exercício, Energia, Nutrição e Desempenho Humano.

10 dicas para chegar chegando no verão!!

Falta pouco para a estação mais aguardada do ano. O verão vem aí e, com ele, a temporada de férias com sol, praia e piscina. Junto com o final do ano, chega também a temporada das festas de confraternização e o Natal e o Ano Novo. Com a proximidade do período, a procura pelas academias aumenta, assim como o movimento nos consultórios de médicos, nutricionistas e nutrólogos.

Para chegar com o corpo em forma, e sem deixar a saúde de lado, pedimos ao educador físico Márcio Gaefke, da rede Just Fit Academias, algumas dicas para começar a estação com autoestima e qualidade de vida com atividade física. Vamos a elas:

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1 – Treino turbinado: para quem já se exercita e quer melhorar o corpo para o verão, o indicado é um treino mais curto e intenso, seguindo a metodologia Tabata, para potencializar o gasto calórico e acelerar o metabolismo. Com intervalos menores entre as repetições, o treino promove uma queima de gordura ainda maior e pode combinar exercícios aeróbios e hipertróficos.

2 – Exercícios aeróbios: quem está começando a malhar agora pode incluir mais treinos aeróbios na periodização. A descarga de endorfina é maior neste tipo de atividade, favorecendo a sensação de bem-estar e a consequente adoção do hábito de se exercitar, além de promover a queima de gordura mais eficientemente.

3 – Faça o que gosta: muita gente diz que não gosta de musculação, por exemplo, por achar o exercício monótono. Diante disso, logo acabam desanimando e desistindo da atividade física, comprometendo a saúde e a estética. Vale a lembrar da importância de escolher uma atividade que seja prazerosa para poder criar o hábito de se exercitar. Quando você faz algo que gosta, a atividade física deixa de ser um sacrifício e você começa a notar seus benefícios no dia a dia. Se falta um dia, sente falta.

4 – Jejum, não: com as temperaturas em elevação, é normal que as pessoas não terem muito apetite, mas isso não é desculpa para malhar de estômago vazio. É importante comer algo leve, mesmo que seja um suco ou uma vitamina antes de se exercitar, caso contrário, o corpo passa a queimar os próprios músculos para achar energia para o exercício, prejudicando o emagrecimento e a hipertrofia.

5 – Mude hábitos: a atividade física não precisa ser feita só na academia. Podemos incorporar os exercícios na rotina e nos mexer sempre. Estacione longe ou desça um ponto antes do seu, troque o elevador pelas escadas, vá beber água ou café no ponto mais distante do escritório e aproveite cada momento para queimar mais calorias. Um exemplo é subir 12 lances de escada por dia, que  equivale a uma caminhada de meia hora em termos de queima calórica, sem contar os ganhos de força que as escadas trazem.

6 – Não queira só emagrecer: é importante lembrar que a prática de atividade física periodizada traz diversas melhoras para a saúde como um todo. Além do emagrecimento e da prevenção e tratamento de doenças crônicas como diabetes, hipertensão e obesidade, a pessoa também ganha equilíbrio, velocidade, fôlego, coordenação mecânica, além de notar melhora no sono, na disposição, na autoestima e até na libido!

7 – Alimentação pré e pós-treino: o que ingerimos antes e depois do exercício também ajuda a potencializar resultados e disposição. Antes do exercício é indicado carboidratos leves, suplementos de aminoácidos e até mesmo barra de cereais ou chocolate 70% cacau para dar energia para malhar. No pós, frutas secas e proteínas magras ajudam na recuperação do organismo.

8 – Coma de tudo: o segredo da orientação nutricional é essencial para que se saiba o que comer. A gente acredita que não é preciso se privar do que gosta, mas sim equilibrar a alimentação e combiná-la aos exercícios certos para você poder ter o corpo dos sonhos.

9 – Água sempre: o corpo precisa estar hidratado para funcionar bem. A água ajuda a perder peso por dar saciedade, elimina as toxinas, favorece o funcionamento intestinal, além de ajudar na beleza da pele, das unhas e do cabelo. Precisa de mais motivos?

10 – Descanso adequado: dormir bem e repousar também é parte do treinamento. A recuperação muscular é essencial para prevenir lesões e ajudar também a conquistar os objetivos, seja hipertrofia ou emagrecimento.

 

Treino no verão: veja dicas para malhar nos meses mais quentes do ano

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Você corre para a academia quando o tempo esquenta? Veja dicas para evitar lesões e até complicações cardiovasculares durante a prática de exercícios no verão.

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É só o tempo esquentar e as academias ficam lotadas de pessoas ávidas por recuperar a boa forma. Treinar no verão requer cuidados extras para evitar complicações, que vão desde a desidratação até problemas cardiovasculares. A seguir, confira dicas para malhar com segurança nos meses mais quentes:

1 – Ao ar livre
Aproveitar os dias maios longos para treinar ao ar livre pode se uma atividade prazerosa, desde que se tome alguns cuidados. “Evite praticar exercícios nos horários mais quentes do dia, como o início da tarde. De manhã, à noite ou ao entardecer são bons horários para evitar desidratação e até complicações cardiovasculares”, explica o personal trainer Fernando Beja. Se você não abre mão de uma caminhada sob o sol, escolha roupas leves e aplique filtro solar. Você também pode adaptar o treino no período mais quente e escolher uma atividade praticada na piscina para refrescar, como natação, hidroginástica ou spinning dentro d’água.

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Hidrate-se
Não espere sentir sede para beber água durante os exercícios físicos. A perda de água e eletrólitos é maior quando o treino é realizado no calor. “Procure beber cerca de 300 ml de água por hora. Não consuma tudo de uma vez, ingerindo pequenos goles ao longo do exercício, sem esperar a sensação de sede chegar. A melhor fonte de hidratação continua sendo a água. As bebidas isotônicas são recomendas apenas para atividades com duração acima de uma hora”, explica Felipe Barboza, professor da academia Bodytech. A perda maior de eletrólitos durante o verão pode aumentar as chances de sentir cãibras e até aquela dor de cabeça chata.

3  – Alimente-se antes e depois do treino
Você sente menos fome no calor? Nem pense em ir para a academia de estômago vazio. “Antes da atividade física você deve escolher alimentos leves, como as frutas. Se você pratica exercícios à noite, uma salada com proteína magra grelhada é a melhor opção após o treino”, orienta Fernando Beja.

4  – Respeite seu condicionamento físico
Se você abandonou a academia no inverno, não adianta tentar recuperar o tempo perdido correndo sob o sol escaldante. De acordo com o ortopedista Adalto Lima, “quem está retornando para a atividade física após um período de sedentarismo deve começar com ciclos pequenos, que podem ser aumentados na medida em que o organismo responde positivamente. Isso significa que não deve sentir sem dores, fadiga ou falta de ar. As atividades praticadas na areia também devem ser evitadas no início, já que este topo de terreno oferece mais obstáculos ao corpo quando comparado a uma quadra ou ao asfalto, aumentando as chances de entorses”. Felipe Barboza explica que a fase de aquecimento pode ser reduzida nos treinos realizados durante o verão: “Você pode diminuir o tempo dedicado a esta fase, mas deixar de preparar o corpo para o exercício intenso aumenta o risco de lesões”.

Fonte: G1

 

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Karina Bacchi diz que é viciada em musculação e que tem só 11% de gordura corporal

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Academia, dieta, foco! Karina Bacchi já sabe o que a faz manter o peso e o abdome sarado conquistados com horas de musculação. Aos 38 anos, a atriz mostra a barriga trincada, resultado de alimentação saudável e treinos, e conta que aprendeu a cuidar do próprio corpo, aos 55kg, sem exigir resultados imediatos:

– Adquiri muita disciplina nos treinos e a isso atribuo o ganho de massa muscular e o meu corpo atual. Fiz uma lipoaspiração aos 19 anos e não me arrependo. Sei que, para mim, naquele momento foi legal, mas hoje procuro métodos menos radicais para melhorar minha forma física. Não entro numa sala de cirurgia por mais nada!

 

Karina Bacchi é adepta de musculação e dieta balanceada para manter a forma

 

 

 

 

 

 

Academia, dieta, foco! Karina Bacchi já sabe o que a faz manter o peso e o abdome sarado conquistados com horas de musculação. Aos 38 anos, a atriz mostra a barriga trincada, resultado de alimentação saudável e treinos, e conta que aprendeu a cuidar do próprio corpo, aos 55kg, sem exigir resultados imediatos:

– Adquiri muita disciplina nos treinos e a isso atribuo o ganho de massa muscular e o meu corpo atual. Fiz uma lipoaspiração aos 19 anos e não me arrependo. Sei que, para mim, naquele momento foi legal, mas hoje procuro métodos menos radicais para melhorar minha forma física. Não entro numa sala de cirurgia por mais nada!

Acostumada a ouvir incentivos para manter o corpo atual, a apresentadora também virou referência para os seguidores nas redes sociais.

– Fico feliz em ser referência de algo positivo, mas é importante praticar exercícios com um personal trainer e ter um médico nutricionista acompanhando tudo de perto para não errar. As pessoas falam muito da definição do abdome, da definição do corpo… Isso me estimula muito a continuar – conta ela, que chama a atenção pela diminuição da quantidade de gordura no corpo: – Agora estou com 11%, antes tinha 20%. Já acho que atingi o nível de ver a academia como viciante! Pela primeira vez na vida, sinto vontade de ir. E olha que faço, seis vezes por semana, de 45 minutos a uma hora de exercícios físicos.

Karina Bacchi, com 55kg, mostra barriga trincada ao fazer 'Desafio do gelo'

Para manter o físico e a mente sãos, Karina já foi adepta de atividades como ioga e meditação. Hoje, colhe os frutos do preparo da consciência.

– Fiz por 15 anos, e essas atividades me ajudaram muito a ter o equilíbrio de hoje – conta ela, que lida com bom humor com a chegada aos 40 anos: – Dou valor à minha rotina de exercícios e sempre vejo o lado positivo da vida. Isso faz bem à mente.

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Construindo Ombros de Aço – Dicas

Amigos, usando essas técnicas precisas, vocês terão uma grande melhora nos seus ombros. Ombros são um grupo de músculos que respondem muito bem às séries gigantes e super séries, sem descanso entre elas, levando à total exaustão. Essas séries bombeiam mais sangue para dentro do seu ombro do que você vai sentir com séries pesadas. Quanto mais se bombeia sangue para dentro do músculo, melhor as fibras respondem. Elas estão sendo oxigenadas, divididas e trabalham independentemente umas das outras, forçando-as a continuar a trabalhar, enquanto estão em um estado mais vulnerável. Você vai forçar mais ácido lático para dentro dos seus músculos, sobrecarregando-os, não dando muita chance pra ele sair.

Eu acredito que você constrói uma tolerância ao ácido lático. Implementando um programa de super séries ou particularmente, de séries gigantes com pesos moderados – e esses não devem ser usados por muito tempo, pois você eventualmente precisa aumentar o peso – você alcançará respostas mais expressivas. Os ombros são mais parecidos com os gêmeos e abdominais. Eles se recuperam muito mais rápido, necessitando de outra série logo em seguida. Aqui estão alguns exemplos de séries gigantes que costumo fazer. Com essa combinação, você vai melhorar seu ombro em curto espaço de tempo.

 

TREINO:

  • MILITAR SENTADO COM HALTERES – com 60% do peso máximo: 1 X 15;
  • ELEVAÇÃO LATERAL – com 50% do peso máximo: 1 X 15;
  • GRANDE REMADA – com 45% do peso máximo: 1 X 5;
  • ELEVAÇÃO FRONTAL SENTADO COM BANCO INCLINADO – com 45% do peso máximo: 1 X 15;
  • POSTERIOR EM PÉ COM TRONCO INCLINADO COM HALTERES – com 35% da carga máxima: 1 X 15;

 

Faça 3 passagens com descanso de 2 minutos entre cada uma, depois faça uma série descendente para elevação lateral no cross over.

Exemplo:

  • 85% do peso máximo: 1 x 10;
  • 50% de peso máximo: 1 x 15;
  • 25% de peso máximo: 1 x 20.

BONS GANHOS, BOM TREINO!