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Não adianta recorrer a desculpas. O trabalho de fortalecimento é comprovadamente importante para a saúde do corredor, que convive, às vezes quase diariamente, com o impacto de cada passada. Músculos fortes vão ajudar em toda a estabilização do corpo, como se “colassem” as estruturas que são forçadas pela atividade, como articulações e tendões.
Assim, fica fácil entender por que músculos bem desenvolvidos são uns dos principais fatores de prevenção de lesões. Da mesma maneira que treinos mais intensos vão preparar o sistema cardiovascular para a queda de marcas, a musculação dá suporte para que as demais estruturas não deixem ninguém na mão.
E não é só isso. “Trabalhar a musculatura ajuda, e muito, no que chamamos de economia de corrida, que é uma medida de eficiência por meio da qual o corredor irá usar menos energia, ajudando a desenvolver ritmo, velocidade, força, além de aumentar a resistência muscular e retardar a fadiga localizada da musculatura”, explica o treinador Felipe Gosciola.
E quem pensa que corredor, por usar as pernas para sua atividade, só precisa treinar os membros inferiores, está enganado. Afinal, o corpo inteiro acaba atuando em sinergia para contribuir para o movimento correto. “A musculatura como um todo tem que estar bem preparada, mas existem algumas áreas que são fundamentais e muito exigidas na corrida, como as do tronco, os paravertebrais, quadrado lombar e abdome”, lista Gosciola.
“Já nas pernas, deve-se trabalhar o quadríceps, sem esquecer os isquiostibiais ou posteriores de coxa e panturrilhas. A tibial anterior (essa musculatura fica localizada na parte da frente da canela) também é muito importante. Muitos corredores sentem esta musculatura ‘queimar’ na hora do treino”, completa.
Mas ainda tem muito corredor que se esconde atrás das velhas desculpas de que não tem condições financeiras ou tempo hábil para se matricular em uma academia e encarar a musculação, nem que seja duas vezes na semana. Alegam que além das obrigações com o trabalho, família e amigos, ainda tem de encaixar os treinos de corrida. No entanto, com uma dose de criatividade e de força de vontade, até mesmo em casa é possível trabalhar os músculos e, de maneira simples, ganhar em saúde e e em performance na corrida.
Musculação caseira
É claro que as academias não existem por acaso: nelas, corredores e praticantes de virtualmente qualquer tipo de atividade física têm à disposição uma enorme gama de possibilidades de exercícios, com direito a acompanhamento profissional dos instrutores. Não dá para recriar totalmente este ambiente em casa, mas é preferível tentar driblar a falta de estrutura do que sair por aí correndo com os músculos “frouxos”.
“Geralmente é melhor recorrer a um local apropriado, onde estejam disponíveis os recursos de treinamento. Hoje, existem muitas academias que disponibilizam os seus aparelhos por um preço acessível. Além disso, existem sempre os monitores que podem auxiliar tirando dúvidas e orientando o uso”, lembra o treinador Joel Tedesco.
No entanto, o profissional reconhece que há muito a se fazer mesmo dentro de casa. “É possível improvisar alguns objetos para que sirvam de pesos. Por exemplo, sacos de areia ou sacos com água. Com esses objetos e com pesos leves pode-se fazer muitos dos exercícios que são feitos na academia. Aqueles que dispuserem de mais folga orçamentária podem até comprar pequenos pesos nas lojas especializadas”, indica.

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CUIDADO E ATENÇÃO
Além de driblar a falta de equipamentos especialmente desenvolvidos para os exercícios, é necessário ter uma atenção especial com a execução. Por exemplo, um agachamento mal feito pode, ao invés de ajudar na prevenção de lesões, piorar a situação. “É preciso lembrar que devem ser tomados alguns cuidados com posturas, locais e intensidades do treino. O melhor mesmo é ter o acompanhamento de um profissional qualificado que irá planejar o trabalho de acordo com a necessidade de cada corredor”, salienta Gosciola.
Respeitadas as técnicas de exercícios, mãos à obra. Há vários movimentos que podem ser replicados com equipamentos adaptados ou mesmo sem sobrecarga fora das academias. “Exercícios como agachamento, afundo, panturrilha, abdome, subidas em bancos ou escadas, exercícios de coordenação e pliometria (saltos) podem ser úteis aos corredores”, lista Gosciola.
Para tanto, basta colocar a cabeça para funcionar. “Dá para fazer exercícios abdominais, flexões de braço, subir e descer escadas, fazer agachamento, fazer barras e outros que só dependem de usar a criatividade. Pode-se fazer exercícios para os braços, para os músculos da parte anterior da perna, para a panturrilha, para os músculos anteriores e posteriores da coxa. Podem ser feitos agachamento com o peso na cintura, movimentos com sobrecarga de peso para os braços em movimentos iguais aos da corrida, a subida em degraus de escada com peso na cintura e a caminhada com peso nos tornozelos”, exemplifica Tedesco.

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SÉRIES E REPETIÇÕES
Depois de definir os exercícios, o segundo passo é estabelecer número de séries e repetições. Isso deve estar relacionado à fase do treinamento de corrida e é algo que seu treinador pode ajudar. “Sugiro que na primeira fase do treinamento de fortalecimento seja feita uma adaptação neural e muscular com ênfase no trabalho de resistência muscular”, diz Gosciola. “Já na segunda fase é trabalhada a força, levando, então, ao treinamento de acordo com o objetivo de cada corredor.”
Isso significa dizer que, à medida que o treino de corrida ficar mais específico, ele vai ganhando o espaço do tempo que era ocupado pela musculação, mas sem substituí-la completamente. “Na época chamada de período de base, pode-se realizar o número de sessões (de musculação) com as quais se sentir confortável. No entanto, para o corredor, não é bom exagerar. Recomendo que faça em dias alternados e descanse nos fins de semana. Na época pré-competitiva deve-se diminuir o número de vezes por semana e na época competitiva é melhor evitar para não cansar e enrijecer a musculatura, que precisa estar bastante relaxada e descansada”, explica Tesdesco.
Também vale a pena salientar que ninguém precisa – e nem seria lá muito bom para a corrida – virar um marombeiro de carteirinha. Quando falamos em fortalecer a musculatura, isso não significa hipertrofiar, ficar grande. Por isso, um corredor normalmente fará menos sessões e trabalhará com o número de repetições mais alto, utilizando menos carga que os gigantes de academia. Afinal, seu objetivo é que os membros fiquem mais “firmes” e resistentes, não enormes.

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BEM CASADO
Outro fator importante é casar bem os treinos de fortalecimento com os de corrida em si. “Para um corredor que treina três vezes na semana, no mínimo um dia tem que ser dedicado aos exercícios resistidos. Alguns atletas só pensam em correr e esquecem de fazer o fortalecimento, achando que só correndo irão fortalecer a perna. Com o passar do tempo, percebem que seu desempenho não melhora, aí lembram que o fortalecimento também é treino”, acredita Gosciola.
Mas não dá para pré-estabelecer um número exato de sessões. Assim como as diferentes fases de treinamento vão interferir, os próprios objetivos distintos dos corredores irão alterar a rotina na musculação. “A frequência e a montagem do programa de fortalecimento dependem do volume de treino e do objetivo que cada corredor tem. Se pegarmos um maratonista e um corredor de 10 quilômetros, as metas são diferentes. O maratonista terá um volume muito maior em relação ao corredor de 10 quilômetros, treinando em média cinco vezes na semana e fazendo pelo menos três dias de fortalecimento, lembrando que o treino de fortalecimento do maratonista é muito diferente dos outros corredores”, explica o treinador.
No caso de maratonistas, acabam faltando dias para alternar musculação e corrida. Por outro lado, trata-se de um corredor com maior bagagem, tanto na hora de ouvir o próprio corpo, quanto no que se chama de memória muscular, bagagem de treino em si. Até por isso é importante sempre fazer o fortalecimento, desde os primeiros passos na corrida, e ir superando etapa por etapa – 10km, meia e maratona – gradativamente. “Para conseguir o melhor efeito de cada tipo de treinamento é mais indicado que cada um seja feito em dias diferentes. Mas essa regra não vale para atletas experientes. Muitos deles têm condições de treinar mais de uma vez ao dia com treinamentos variados”, lembra Tedesco.

Para quem tem de acabar fazendo os dois tipos de treino no mesmo dia, vale a regra geral de evitar ao menos que os trabalhos mais pesados de corrida sejam feitos no mesmo dia daqueles com sobrecarga. “Se o volume de treino for muito alto ou se tiver subida, os exercícios devem ser feitos em dias alternados devido à musculatura local estar fatigada, podendo aumentar o risco de lesão. O que pode ser feito após os exercícios é o corredor trotar uns 30 minutos para ‘soltar a musculatura’”, exemplifica Gosciola.

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VARIAÇÃO DE ESTÍMULOS
Depois de definidos os exercícios, as séries e equilibrada a equação com os treinos de corrida, é preciso lembrar que, assim como qualquer tipo de treinamento, é necessário alterar periodicamente as séries.
“O rodízio de treino muscular é muito interessante. Admite-se que são necessários mais ou menos 4 (quatro) meses para que um determinado tipo de treinamento seja bem assimilado. Todavia, eu prefiro o treinamento variado de grupos musculares, ou seja, trabalhar um pouco cada grupo em cada sessão de treino”, defende Tedesco. Variando as ênfases ou trabalhando com intensidade x volume diferentes, vale o mesmo princípio dos treinos de corrida: um corpo acostumado aos exercícios é um corpo estagnado.

Matéria publicada originalmente na Corredores 108

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