Treino no verão: veja dicas para malhar nos meses mais quentes do ano

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Você corre para a academia quando o tempo esquenta? Veja dicas para evitar lesões e até complicações cardiovasculares durante a prática de exercícios no verão.

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É só o tempo esquentar e as academias ficam lotadas de pessoas ávidas por recuperar a boa forma. Treinar no verão requer cuidados extras para evitar complicações, que vão desde a desidratação até problemas cardiovasculares. A seguir, confira dicas para malhar com segurança nos meses mais quentes:

1 – Ao ar livre
Aproveitar os dias maios longos para treinar ao ar livre pode se uma atividade prazerosa, desde que se tome alguns cuidados. “Evite praticar exercícios nos horários mais quentes do dia, como o início da tarde. De manhã, à noite ou ao entardecer são bons horários para evitar desidratação e até complicações cardiovasculares”, explica o personal trainer Fernando Beja. Se você não abre mão de uma caminhada sob o sol, escolha roupas leves e aplique filtro solar. Você também pode adaptar o treino no período mais quente e escolher uma atividade praticada na piscina para refrescar, como natação, hidroginástica ou spinning dentro d’água.

2
Hidrate-se
Não espere sentir sede para beber água durante os exercícios físicos. A perda de água e eletrólitos é maior quando o treino é realizado no calor. “Procure beber cerca de 300 ml de água por hora. Não consuma tudo de uma vez, ingerindo pequenos goles ao longo do exercício, sem esperar a sensação de sede chegar. A melhor fonte de hidratação continua sendo a água. As bebidas isotônicas são recomendas apenas para atividades com duração acima de uma hora”, explica Felipe Barboza, professor da academia Bodytech. A perda maior de eletrólitos durante o verão pode aumentar as chances de sentir cãibras e até aquela dor de cabeça chata.

3  – Alimente-se antes e depois do treino
Você sente menos fome no calor? Nem pense em ir para a academia de estômago vazio. “Antes da atividade física você deve escolher alimentos leves, como as frutas. Se você pratica exercícios à noite, uma salada com proteína magra grelhada é a melhor opção após o treino”, orienta Fernando Beja.

4  – Respeite seu condicionamento físico
Se você abandonou a academia no inverno, não adianta tentar recuperar o tempo perdido correndo sob o sol escaldante. De acordo com o ortopedista Adalto Lima, “quem está retornando para a atividade física após um período de sedentarismo deve começar com ciclos pequenos, que podem ser aumentados na medida em que o organismo responde positivamente. Isso significa que não deve sentir sem dores, fadiga ou falta de ar. As atividades praticadas na areia também devem ser evitadas no início, já que este topo de terreno oferece mais obstáculos ao corpo quando comparado a uma quadra ou ao asfalto, aumentando as chances de entorses”. Felipe Barboza explica que a fase de aquecimento pode ser reduzida nos treinos realizados durante o verão: “Você pode diminuir o tempo dedicado a esta fase, mas deixar de preparar o corpo para o exercício intenso aumenta o risco de lesões”.

Fonte: G1

 

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Karina Bacchi diz que é viciada em musculação e que tem só 11% de gordura corporal

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Academia, dieta, foco! Karina Bacchi já sabe o que a faz manter o peso e o abdome sarado conquistados com horas de musculação. Aos 38 anos, a atriz mostra a barriga trincada, resultado de alimentação saudável e treinos, e conta que aprendeu a cuidar do próprio corpo, aos 55kg, sem exigir resultados imediatos:

- Adquiri muita disciplina nos treinos e a isso atribuo o ganho de massa muscular e o meu corpo atual. Fiz uma lipoaspiração aos 19 anos e não me arrependo. Sei que, para mim, naquele momento foi legal, mas hoje procuro métodos menos radicais para melhorar minha forma física. Não entro numa sala de cirurgia por mais nada!

 

Karina Bacchi é adepta de musculação e dieta balanceada para manter a forma

 

 

 

 

 

 

Academia, dieta, foco! Karina Bacchi já sabe o que a faz manter o peso e o abdome sarado conquistados com horas de musculação. Aos 38 anos, a atriz mostra a barriga trincada, resultado de alimentação saudável e treinos, e conta que aprendeu a cuidar do próprio corpo, aos 55kg, sem exigir resultados imediatos:

- Adquiri muita disciplina nos treinos e a isso atribuo o ganho de massa muscular e o meu corpo atual. Fiz uma lipoaspiração aos 19 anos e não me arrependo. Sei que, para mim, naquele momento foi legal, mas hoje procuro métodos menos radicais para melhorar minha forma física. Não entro numa sala de cirurgia por mais nada!

Acostumada a ouvir incentivos para manter o corpo atual, a apresentadora também virou referência para os seguidores nas redes sociais.

- Fico feliz em ser referência de algo positivo, mas é importante praticar exercícios com um personal trainer e ter um médico nutricionista acompanhando tudo de perto para não errar. As pessoas falam muito da definição do abdome, da definição do corpo… Isso me estimula muito a continuar – conta ela, que chama a atenção pela diminuição da quantidade de gordura no corpo: – Agora estou com 11%, antes tinha 20%. Já acho que atingi o nível de ver a academia como viciante! Pela primeira vez na vida, sinto vontade de ir. E olha que faço, seis vezes por semana, de 45 minutos a uma hora de exercícios físicos.

Karina Bacchi, com 55kg, mostra barriga trincada ao fazer 'Desafio do gelo'

Para manter o físico e a mente sãos, Karina já foi adepta de atividades como ioga e meditação. Hoje, colhe os frutos do preparo da consciência.

- Fiz por 15 anos, e essas atividades me ajudaram muito a ter o equilíbrio de hoje – conta ela, que lida com bom humor com a chegada aos 40 anos: – Dou valor à minha rotina de exercícios e sempre vejo o lado positivo da vida. Isso faz bem à mente.

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Construindo Ombros de Aço – Dicas

Amigos, usando essas técnicas precisas, vocês terão uma grande melhora nos seus ombros. Ombros são um grupo de músculos que respondem muito bem às séries gigantes e super séries, sem descanso entre elas, levando à total exaustão. Essas séries bombeiam mais sangue para dentro do seu ombro do que você vai sentir com séries pesadas. Quanto mais se bombeia sangue para dentro do músculo, melhor as fibras respondem. Elas estão sendo oxigenadas, divididas e trabalham independentemente umas das outras, forçando-as a continuar a trabalhar, enquanto estão em um estado mais vulnerável. Você vai forçar mais ácido lático para dentro dos seus músculos, sobrecarregando-os, não dando muita chance pra ele sair.

Eu acredito que você constrói uma tolerância ao ácido lático. Implementando um programa de super séries ou particularmente, de séries gigantes com pesos moderados – e esses não devem ser usados por muito tempo, pois você eventualmente precisa aumentar o peso – você alcançará respostas mais expressivas. Os ombros são mais parecidos com os gêmeos e abdominais. Eles se recuperam muito mais rápido, necessitando de outra série logo em seguida. Aqui estão alguns exemplos de séries gigantes que costumo fazer. Com essa combinação, você vai melhorar seu ombro em curto espaço de tempo.

 

TREINO:

  • MILITAR SENTADO COM HALTERES – com 60% do peso máximo: 1 X 15;
  • ELEVAÇÃO LATERAL – com 50% do peso máximo: 1 X 15;
  • GRANDE REMADA – com 45% do peso máximo: 1 X 5;
  • ELEVAÇÃO FRONTAL SENTADO COM BANCO INCLINADO – com 45% do peso máximo: 1 X 15;
  • POSTERIOR EM PÉ COM TRONCO INCLINADO COM HALTERES – com 35% da carga máxima: 1 X 15;

 

Faça 3 passagens com descanso de 2 minutos entre cada uma, depois faça uma série descendente para elevação lateral no cross over.

Exemplo:

  • 85% do peso máximo: 1 x 10;
  • 50% de peso máximo: 1 x 15;
  • 25% de peso máximo: 1 x 20.

BONS GANHOS, BOM TREINO!

 

Whey Protein – Tudo Sobre A Proteína Mais Utilizada Por Praticantes da Musculação

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Whey Protein é a proteína do soro do leite extraída durante o processo de transformação do leite em queijo.

As principais vantagens de fazer o uso de Whey Protein ao invés de outras fontes de proteínas, seriam elas:

  • Maior valor biológico (VB 100), para se ter uma ideia, o valor biológico do frango está em 79, do peixe 83, carne vermelha 80, ovos de 88 á 100 e laticínios como o leite e queijo chegam a 80 o seu valor biológico, e que também seriam essas, outras fontes de proteínas indicas para consumo;

Outro fator importante da Whey Protein, é a alta concentração de Glutamina e BCAA, e com um relevante a mais, já que comparando grama a grama a Whey Protein com outras fontes de proteína, ela é a que fornece mais aminoácidos essenciais para o corpo, sem a adição de colesterol e gordura.

Tipos de Whey Protein:

Como a Whey Protein é extraída do soro leite, o teor de água ainda é muito grande, chegando a representar 93 a 95% do que foi retirado e apenas 0,7 a 1,2% de proteínas, um valor muito baixo ainda. Para isso é necessário passar pelo processo de microfiltração e ultrafiltração através de precipitação por ácidos ou bases, com troca iônica ou separação por membranas, resultando em uma maior concentração de proteínas. O que vai resultar em 3 tipos de Whey Protein:

Whey Protein Concentrada:  Uma opção mais em conta financeiramente falando, já que o custo para elaboração dessa Whey é mais barato, pois ela passa apenas pelo processo leve de filtragem, citados anteriormente como Microfiltração e Ultrafiltração. Resultando em 70 a 80% de proteínas e dividindo o resto entre carboidratos e gorduras. Ainda sim essas Whey Protein contém grande quantidades de BCCAs, glutaminas além de a maior parte das frações peptídicas serem mantidas. Essas partículas são responsáveis por muitas funções do nosso organismo e melhoram nossa imunidade já que possuem ações antioxidantes.

Whey Protein Isolada: Sua concentração de proteínas é muito maior se comparada a Whey Protein concentrada, pelo fato de passar por um processo de filtragem muito maior e sofrer troca iônica. Resultando em até 95% de proteínas, em algumas marcas de Whey chega a ser zero a quantidade de carboidratos e gordura. Uma ótima opção para quem está em dieta de redução calórica, visando emagrecer ou definir.

Whey Protein Hidrolisada:  Além de passar por uma filtragem minucioso, esse tipo de Whey Protein passa por um processo conhecido como hidrólise, onde é feita a quebra das cadeias proteicas em fragmentos menores de peptídeos. O que facilita e torna ainda mais rápido a absorção desse  tipo de Whey Protein pelo organismo.

 

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Efeitos e Benefícios da Whey Protein:

  • Promove maior retenção de nitrogênio (fator de crescimento muscular).
  • A Whey também possui ação antioxidante, fortalece o sistema imunológico e reduz sintomas de overtraining.
  • E outro fator que é essencial na Whey Protein, é sua rápida absorção, e acho isso de fundamental importância para quem faz uso dessa proteína para hipertrofia na musculação. Pois logo após o treino, abrimos o que é chamada de “janela de oportunidades” onde o músculo está mais receptivo a nutrientes, proporcionando um alto grau de absorção de proteína, aminoácidos… Garantindo com isso um perfeito ambiente anabólico, já que ela por si só, já aumenta a síntese proteica, e imagine depois de um treino intenso.
Como tomar a Whey Protein:

Na minha opinião, depois do treino, outro horário mais indicado para se tomar a Whey Protein, é quando acordamos, já que passamos um grande período de tempo sem se alimentar, e o catabolismo é certo, então nada melhor do que a Whey Protein e sua rápida absorção.

Para hipertrofia, sempre acho o mais indicado, tomar a Whey no pós-treino junto com a dextrose, já que o carboidrato ajuda no transporte de nutrientes para dentro das células, sejam as proteínas, Creatina,BCAAS e GLUTAMINA. Graças ao pico de insulina causado pelo alto índice glicêmico desse carboidrato.

Então seja simples na hora de preparar o seu shake, misture dentro dele com 200 ml de água, 30 a 40 gr de Whey Protein com  maltodextrina/ dextrose (visitando os artigos eu informo a quantidade a ser colocada desses 2 suplementos para não cometer erros). Caso esteja tomando Creatina, misture nesse shake citado no pós treino.

Whey Protein engorda ou emagrece?

E pra quem acha que a Whey Protein é usada apenas para dietas de ganhos musculares, engana-se, porque ela é indicada também para quem quer emagrecer, sem perder massa magra. Pois ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, saciando a fome mais rápida do que outras proteínas. Mas se não tiver controle, a Whey pode engordar.

 

Agradecemos sempre as sugestões e estamos à disposição para tirar qualquer dúvida.

 

 

BOM TREINO À TODOS MAROMBEIROS.

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Tire a roupa e vá treinar! Isso mesmo

Malhar nu vira moda no exterior

homem nu yoga (Foto: Getty Images)Naked Yoga é moda em Nova York (Getty Images)

Já se imaginou treinando pelado? A ideia pode parecer estranha demais para ser verdade, mas já vem acontecendo no hemisfério norte há algum tempo. E não é só em clubes de nudismos. As “naked” (nu em inglês) aulas estão se espalhando por vários lugares. O que no passado passou pelanatação, recentemente chegou ao crossfit e se estabeleceu no yoga.

Nos Estados Unidos, antes do anos 60, a exigência de nadar sem sunga era baseada na funcionalidade e higiene. O tecido dasroupas de banho da época prejudicava o sistema de filtro e a exposição do corpo permitia que pequenos machucados pudessem ser percebidos, o que evitava atransmissão de doenças de pele. Com a evolução dos tecidos e dos produtos dehigienização da água, a moda “peladona” dentro da água ficou no passado. Mas parece querer voltar.

Na Dinamarca, no norte europeu, a aula de “naked crossfit” foi lançada como uma piada de 1º de abril pela academia Spartan Mentality, mas a grande procura levou os donos a realmente lançarem a nova modalidade, que não durou muito por causa do grande assédio da mídia.

Menos conservadora, Nova York já estabeleceu a nova tendência, pelo menos no mundo dayoga. O estúdio Bold & Naked, estabelecido há sete anos, decidiu oferecer aulas sem roupa e adivinha? Sucesso total.

Embora nudez e sexo estejam relacionados na maioria das vezes, os praticantes defendem um ponto de vista bem mais profundo. O porquê da nudez segundo o blog do estúdio é “estar confortável e confiante na sua própria pele. É saber aceitar e amar você mesmo”.

A intensão não é sexual, mas é inevitável pensar que, com tanta gente nua, não ocorra algum incidente involuntário. Por isso, antes que os iniciantes questionem o que fazer, o FAQ do site já adianta:

“E se eu tiver uma ereção? Isso raramente acontece, mas se acontecer está tudo bem, não é motivo para se envergonhar. Ereções acontecem por vários motivos e não são limitadas àatração sexual. O yoga movimenta muita energia no corpo e, às vezes, a ereção pode ocorrer. Mas assim que você começar a se mover, não há como uma ereção ser mantida, por causa da natureza física do Vinyasa Yoga.”

montagem eu atleta nu (Foto: Getty Images)E se a moda de treinar nu pega no Brasil, você adere? (Foto: Getty Images)

Independentemente do seu autocontrole e da sua autoconfiança para ficar confortavelmentenu em posições diversas, algumas questões vem à tona quando o assunto é treinar sem roupa. É higiênico? Como fica a proteção da pele? Aumenta o risco de contrair doenças de pele? Quais contaminações podem afetar as partes íntimas com mais facilidade?

Correr descalço pode não causar lesões, mas sem top causa dores nas mulheres com seiosde médio a grande. Para os homens, vale a mesma regra. As partes íntimas precisam de certasustentação. A musculação também não é muito indicada. Já imaginou a quantidade demicoses e fungos que é possível adquirir sentando em um aparelho com o suor de outra pessoa? No spinning, além de um selim muito confortável, ele precisaria ser pessoal por questões higiênicas. Por outro lado, a natação e o surfe, por exemplo, não parecem perigosos. Porém, seria preciso uma praia particular ou nudista para o segundo exercício. E o yoga, desde que cada um leve seu próprio tapete e saiba se concentrar nos exercícios, também não deve ser um problema.

E aí, se a moda pega no Brasil você adere?

 

 

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