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Não se pode falar em culturismo sem mencionar Arnold Schwarzenegger. O austríaco foi decisivo na popularização do esporte nos anos 1970 e 1980, tanto por seu físico invejável, quanto por seu estilo empreendedor, que o levou do cinema à política – além de tê-lo feito enxergar negócios como a venda de tijolos após um grande terremoto ocorrido em Los Angeles!
A história de Schwarzenegger com os pesos começou ainda aos 15 anos. Cinco anos depois, ganhou o título de Mr. Universo, em uma carreira até então sem precedentes no esporte, com sete Mr. Olympia na bagagem.
Vindo de uma educação tolhida pelo pai, que fez parte do exército na Alemanha nazista durante a Segunda Guerra Mundial, e nascido em uma pequena vila austríaca, Arnold Schwarzenegger sempre se dedicou aos esportes. Pensou em ser jogador de futebol, praticou de boxe a atletismo, mas optou pelo culturismo. Logo começou a estudar a força da mente sobre o corpo e, aos 17 anos, participou de sua primeira competição, sonhando em um dia ser como os astros que via no cinema, Reg Park e Steve Reeves, ambos atores e fisiculturistas.
Foi convidado pelo antigo Mr. Áustria Kurt Marnul para treinar na segunda maior cidade austríaca, Graz, e começou a ganhar seus primeiros campeonatos locais. Ambicioso, copiava tudo o que via os outros culturistas fazendo, até beber uísque e fumar, pensando que lhe traria benefícios.
Os bons resultados garantiram o convite para participar do Mr. Universo, em Londres, em 1966. A primeira viagem de avião lhe rendeu o vice e a chance de treinar com Charles “Wag” Bennett, um dos juízes da competição, impressionado com o jovem austríaco.
Após um ano de treino na Inglaterra, Schwarzenegger tornou-se o mais jovem Mr. Universo da história, com 20 anos, título que conquistaria outras três vezes.
Mas seu sonho era emigrar para os Estados Unidos, o que conseguiu em 1968. Treinava na lendária Gold’s Gym de Joe Weider, em Los Angeles e, dois anos depois, faturou seu primeiro Mr. Olympia após ter perdido na primeira tentativa, para Sergio Oliva. No mesmo ano, ganhou seu primeiro papel no cinema, em ‘Hércules’.
Manteve a trajetória e foi acabando com a concorrência até 1974. No ano seguinte, anunciou que seria seu último como culturista. Foi quando começaram as gravações de ‘Pumping Iron’, clássico do cinema que conta a história da preparação do austríaco e seu parceiro de treino Franco Columbo na ensolarada Los Angeles, em contraposição ao controvertido Lou Ferrigno, que prometia bater o campeão. Arnold venceu seu sexto campeonato e se retirou das competições.
O adeus não seria definitivo. Já astro de cinema, o culturista voltou para uma última disputa, vencendo em 1980 ao aproveitar a boa forma pelas filmagens de ‘Conan’. Seu trabalho para a popularização do esporte já tinha sido feito.
Ainda hoje, o austríaco naturalizado norte-americano e ex-governador da Califórnia afirma que segue treinando por cerca de uma hora e meia diariamente.
Treinando com Arnold Schwarzenegger
Para o culturista, um bom treino começa com calorias de qualidade à mesa. O austríaco também adotava ciclos calóricos – dias em que cortava os alimentos e outros nos quais comia mais. Isso porque acreditava que apenas cortar calorias desacelerava demais o metabolismo.
Outro fator importante é o poder mental e a concentração nos músculos envolvidos no movimento, além de descanso de pelo menos 48 horas para grandes grupos musculares e um pouco menos para os menores. Durante os treinamentos, a pausa nunca superava 3 minutos.
Em relação ao treinamento em si, Arnold pregava que são as últimas três ou quatro repetições que farão os músculos crescerem. O austríaco recomendava oito a 12 repetições para os membros superiores e 12 a 16 para os inferiores, com cargas altas – entre 70% e 75% da carga máxima para uma repetição. Com Arnold era assim: muitas séries, a maioria sem chegar à falha, mas normalmente aumentando o peso a cada série, e muito tempo na academia.
É claro que o esportista variava bastante suas técnicas, escolhendo a melhor para cada fase de seu desenvolvimento. Um de seus segredos era essa variação.
Além, é claro, de ter vencido mais Mr. Olympia que qualquer outro atleta – sendo igualado apenas por Ronnie Coleman – Haney se tornou, em sua última vitória, em 1991, o mais pesado campeão da história até aquele momento, com 112kg para seus 1,80 metro de altura. Mas Haney, campeão de 1984 a 1991, não era apenas feito de massa: aliou, nos anos 1980, o que ninguém havia conseguido de forma tão impressionante até então: tamanho e definição.
Sua carreira começou quase por acaso. Ele sonhava em ser jogador de futebol americano, mas começou a treinar pesado depois que quebrou a perna jogando no time do colégio na Carolina do Sul. Acabou tomando gosto. Afinal, ganhou volume muscular muito rapidamente, ainda aos 16 anos.
Rei em uma época em que o culturismo se dedicava a construir costas descomunais, o norte-americano começou sua caminhada vitoriosa em 1979 quando, aos 20 anos, venceu o Mr. America adolescente. Três anos depois, foi campeão norte-americano e do mundial amador. Em seu primeiro Mr. Olympia, impressionou ao ocupar logo a terceira colocação. Mas os juízes reclamaram do tamanho de seus braços e panturrilhas. Haney corrigiu as falhas e voltou no ano seguinte para iniciar seu domínio.
Hoje, trabalha com programas voltados ao emagrecimento e ao público em geral, por meio da Lee Haney’s Nutritional Support Systems, e apresentando um programa de rádio, o Total Lee Fit, no qual o católico devoto versa sobre a importância de manter-se saudável ao mesmo tempo em que se cuida do lado espiritual. Preocupado com causas humanitárias, Haney mantém ainda uma fundação para ajudar crianças que precisam de aconselhamento.
Treinando com Lee Haney
O culturista utilizava o conceito de treinar em conjunto músculos agonistas e antagonistas para evitar estressar demasiadamente os tendões. As pirâmides também eram sempre bem-vindas, começando com um peso mais baixo e aumentando à medida que os músculos se aqueciam ao longo das séries.
Os treinamentos de Lee Haney tinham séries entre seis a 10 repetições quando o objetivo era ganhar massa. O programa era dividido em A, B, C, com descanso no quarto dia. Para o atleta, importava mais a qualidade do que a quantidade de movimentos. Por isso, Haney preferia pular treinamentos nos dias em que não se sentia bem a fim de evitar lesões. Para tanto, o foco também é primordial.
Haney lembra que não se pode treinar como um cavalo e comer como um passarinho e que o corpo funciona no sistema de demanda e fornecimento. Para isso, é fundamental não apenas ingerir calorias suficientes, mas de boa qualidade.
Dono de uma proporcionalidade invejável, Dorian Yates foi o homem que acabou com o reinado de Lee Haney e venceu o Mr. Olympia por seis vezes consecutivas, entre 1992 e 1997. O fato de ter disputado o campeonato apenas por sete vezes – ficou em segundo no primeiro, superado por Haney – e de ter se aposentado devido a seguidas lesões, levanta a questão se o britânico não conseguiria estender seu domínio.
Yates sofreu lesões graves nos bíceps e tríceps, a última apenas três semanas antes de seu derradeiro campeonato, em 1997. Aposentou-se com uma marca impressionante de 15 vitórias e dois segundos lugares em sua atividade como profissional, ambos ainda nos primeiros anos de competição. Após o fim da carreira, Yates abriu uma cadeia de academias, a Temple Gym, com foco no Reino Unido, e possui uma linha de suplementos, chamada DY Nutrition.
Treinando com Dorian Yates
Yates ficou famoso como o ‘garoto-propaganda’ da técnica de treinamento conhecida como HIT (sigla para High Intensity Training, ou treinamento de alta intensidade, na tradução), desenvolvida por Gustavo Arlotta. A ideia é que o músculo responde melhor quando tensionado com a intensidade correta por um curto espaço de tempo. É a antítese dos treinos, por exemplo de Schwarzenegger, que priorizavam o volume. Os princípios do HIT são a progressão de carga/repetições a cada sessão, para aumentar os níveis de força e sobrecarga até a falha. Trata-se de um esquema que torna os treinos bem rápidos, de no máximo 45 minutos, e é totalmente voltado à intensidade em detrimento do volume.
Rei da época em que o culturismo procurava corpos cada vez mais volumosos, Ronnie Coleman impressionou por conseguir manter-se gigante por muito tempo. Foram oito títulos consecutivos do Mr. Olympia, de 1998 a 2005, sendo o último quando o norte-americano já tinha 41 anos. Fora das competições nos últimos anos, tem prometido retornos em grande estilo, mas as lesões impediram uma volta triunfal e a aposentadoria definitiva parece inevitável.
Sem nenhuma vitória de 2006 para cá, conseguiu apenas um segundo e um quarto lugares no Olympia. Para muitos, esses resultados tiram o brilho daquele que é considerado o melhor de todos os tempos em vários círculos do esporte.
Assim como Haney, Coleman também jogava futebol americano e inclusive chegou a se formar em contabilidade. Mesmo durante a carreira no esporte, seguiu trabalhando como policial no Texas.
Quando passou a frequentar a Metroflex, academia em que um colega da polícia treinava, seu dono, Brian Dobson, logo ofereceu um contrato vitalício e se prontificou a ajudá-lo a preparar-se para uma competição. Foi o início de uma série de vitórias. A primeira conquista como profissional veio cinco anos depois, em 1995, no Canada Pro Cup.
Coleman é o recordista de campeonatos ganhos como profissional da IFBB, 26, marca que quebrou ainda em 2004.
Treinando com Coleman
Big Ron, como é conhecido, é adepto de treinos volumosos e de pouco descanso, além de ser mais partidário dos pesos livres em detrimento dos aparelhos.
Uma das principais marcas dos vídeos de treinamento de Coleman é o fato de o culturista raramente trabalhar com movimentos completos. A explicação é a busca por sobrecarregar o ponto máximo de força, ou seja, a posição em que as fibras sofrem maior ativação por estarem em alinhamento perfeito para a geração de força. Normalmente, esse ponto é próximo da posição semi-flexionada, o que explica, por exemplo, porque Coleman só faz os supinos com amplitude mais próxima do peito, sem estender em demasia os braços.
Matéria publicada originalmente na SuperTreino 54
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A principal mudança que tive no meu corpo foi de modificar as medidas do meu glúteo para chegar ao padrão internacional. Por isso, meu treino para esse grupo muscular teve atenção especial, já que minha facilidade em ganhar volume é muito grande. Assim, a proposta era de um treino metabólico, pois o objetivo era diminuir ao máximo as medidas.
MUDANÇAS PARA O ARNOLD 2012
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